Cuando se acercan las Navidades y con ella el comienzo del nuevo año muchos de nosotros nos planteamos buenos propósitos, siendo el de adelgazar uno de las más comunes. Sin embargo, si tratamos de cumplir ese objetivo siguiendo métodos equivocados probablemente nuestro propósito abandonaremos en pocas semanas. Por ello, es necesario que conozcamos unas ideas básicas que nos ayuden a alcanzar nuestra meta.
¿Por qué engordo?
La principal razón por la que engordamos es simplemente por consumir más calorías de las que quemamos. En otras palabras, en la actualidad comemos más de lo que realmente necesitamos y además mantenemos un estilo de vida sedentario, agravando el problema.
Es cierto que ésta no es la única explicación de que haya gente obesa, existen factores ambientales o genéticos que pueden hacer a algunas personas predispuestas a ganar peso. Sin embargo, siguiendo unas pautas básicas podemos lograr vernos mejor delante del espejo y, lo que es mejor, mejorar nuestra salud a medio y largo plazo.
No obsesionarse con las calorías
El número total de calorías consumidas importa, pero lo realmente importante va a ser los macronutrientes que elijamos para nuestra dieta.
A la hora de perder peso, los carbohidratos van a ser nuestro principal enemigo (incluso más que la grasa), por lo que nos conviene recortar su consumo. En el caso de que decidamos consumirlos, es conveniente elegir carbohidratos de calidad y/o ricos en fibra como patata, boniato, avena, arroz y cereales sin gluten.
Respecto a las proteínas, van a ser nuestra mejor aliada para perder peso sin pasar hambre ya que está demostrado que acelera el metabolismo y que ayuda a reducir el apetito (1).
Por lo tanto, consumiendo diversas fuentes de proteína podrás a sentirte saciado durante la mayor parte del día y evitarás que te surjan tentaciones de consumir carbohidratos y alimentos azucarados.
En cuanto a las grasas, éstas han sido culpadas durante mucho tiempo de que un porcentaje importante de la población sea obesa, sin embargo, una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos ayuda también a que se consuman menos calorías (2).
Con esto no queremos decir que las grasas sean sanas, si no que nuestro peso y nuestra salud van a depender fundamentalmente del resto de alimentos que consumamos y de los hábitos que sigamos.
Sin embargo, para nuestra salud sí que va a resultar vital evitar cualquier tipo de grasas transaturadas así como los alimentos procesados, ya que no solamente te van a engordar si no que van a perjudicar tu salud. En su lugar, será más recomendable consumir alimentos naturales como carne, pescado, huevo, verdura, frutos secos y grasas saludables.
En resumidas cuentas, podemos decir que debes tratar de consumir una cantidad alta de proteínas y comer menos carbohidratos. De este modo, seremos más capaces de establecer un estilo de alimentación saludable que sea más fácil de seguir a lo largo del tiempo.
¿Cada cuánto debo comer?
Seguramente si anteriormente has realizado alguna dieta habrás escuchado algo sobre la importancia de comer varias comidas al día para mantenerte esbelto.
El hecho de comer cada 2-3 horas no resulta factible para la mayoría de la gente y además no está demostrado que tenga ningún efecto en el peso corporal. La mejor opción es comer cuando tengas hambre, pero preocupándote siempre de elegir alimentos saludables.
Sin embargo, debes de intentar tener preparado lo que comerás cuando estés hambriento antes de tiempo, ya que si no tienes nada saludable, lo más probable es que elijas el primer alimento que veas, por lo que conviene dedicar un cierto tiempo a planificarte las comidas, pero sin obsesionarte con mirar el reloj.
Evita las bebidas azucaradas
Si quieres perder peso, el primer paso es eliminar completamente de tu dieta los refrescos, zumos de fruta, la leche con chocolate y cualquier otra bebida que contenga azucares.
Este tipo de bebidas contiene una gran cantidad de calorías y además nuestro aumenta el deseo de consumir más calorías a pesar de ya haberlas ingerido (3).
En cuanto a los zumos de fruta, debemos tener cuidado con ellos ya que su consumo puede facilitar la ingesta de grandes cantidades de azúcar en poco tiempo.
Si tienes ganas de consumir azúcar prueba a comer piezas de fruta, las cuales también tienen azúcares, pero no tan dañinos para el organismo.
Bebe más agua
Beber más agua te va ayudar a quemar más calorías a lo largo del día (4). Además, consumiéndola antes de las comidas puede ayudarnos a ingerir menos calorías (5).
El café y el té verde también son bebidas excelentes ya que la cafeína puede ayudar a estimular nuestro metabolismo, al menos a corto plazo (6).
No te fíes de las etiquetas
Debemos tener cuidado a la hora de hacer la compra ya que no siempre las etiquetas de los alimentos nos dicen la verdad acerca de la composición de estos.
Por ejemplo, existen algunos alimentos que tienen el reclamo de ser “bajos en grasa”, lo cual a priori puede parecer saludable, pero no lo es ya que dichos alimentos contienen una gran cantidad de azúcar para compensar el mal sabor que tienen.
Nuestro consejo es que antes de comprar un alimento mires bien sus ingredientes ya que puede no ser tan saludable como se publicita en un principio.
Ejercicio para adelgazar
La actividad física va a ser un factor fundamental si queremos quemar más calorías de las que consumimos. De hecho, si seguimos una dieta restrictiva en calorías pero no realizamos ejercicio, a largo plazo nuestro metabolismo se hará más lento, por lo que la tarea de perder peso se hará más complicada.
Si realizamos una rutina con pesas podremos lograr más masa muscular, lo que a su vez nos ayudará a acelerar nuestro metabolismo y con ello el número total de calorías quemadas por nuestro cuerpo.
Si te da pereza apuntarte al gimnasio, puedes empezar haciendo algunos ejercicios en un parque o en casa (sentadillas, flexiones, elevaciones de tronco…etc.). Otras opciones son andar, nadar o salir a correr, las cuales no solamente te ayudarán a perder peso, si no a aumentar tu bienestar.
Referencias
- Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein intake and energy balance. Regulatory peptides, 149(1-3), 67-69.
- Krebs, N., Gao, D., Gralla, J., Collins, J. y Johnson, S. (2010). Efficacy and Safety of a High Protein, Low Carbohydrate Diet for Weight Loss in Severely Obese Adolescents. The Journal of Pediatrics, 157(2), 252-258.
- Mattes, R. y Campbell, W. (2009). Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 430-437.
- Boschmann, M., Steiniger, J., Franke, G., Birkenfeld, A., Luft, F. y Jordan, J. (2007). Water Drinking Induces Thermogenesis through Osmosensitive Mechanisms. http://dx.doi.org/10.1210/jc.2006-1438
- Davy, B., Dennis, E., Dengo, A., Wilson, K., y Davy, K. (2008). Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1236-1239.
- Koot, P. y Deurenberg, P. (1995). Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Annals of Nutrition & Metabolism, 39(3), 135-142.
Fuentes:
1 comentario en «Cómo perder peso después de Navidad»
hola me gustaria hacerles una consulta la verdad que estado entrenando pero muchas veces me queda la duda si estoy bien el orden que llevo por ejemplo el lunes hago pecho y bicep ,martes espalda y tricep, miercoles hombro y trapesio, jueves pierna y viernes algo de cardio elogaciones y despues de cada ejercicio hago abdominales espero que me puedan ayudar dando masmenos un calendario de ejrcicios para orientarme mas y que mis rutinas sean mas efectivas gracias saludos