Perder peso y ponerse en forma son tareas muy difíciles de lograr cuando tu cuerpo está convencido de que necesita mucha comida.
La realidad es que consumir mucha comida va a sabotear, totalmente, tus objetivos de salud y te podría traer desequilibrios hormonales, enfermedades cardíacas, cánceres y otras varias como resistencia a la insulina. Entonces, te estarás preguntando, ¿por qué mi cuerpo piensa que necesita mucha comida?
Esto se debe a lo que llamamos hábitos automáticos e inconscientes, acciones que llevamos a cabo día a día sin apenas darnos cuenta. Pero, la buena noticia es que se pueden reprogramar estos hábitos para reemplazar las tendencias no saludables y convencer al cuerpo de que necesita menos comida.
Comienza a seguir estos sencillos pasos, mantenlos por 90 días para consolidar los nuevos hábitos, y estarás en camino de convencer a tu cuerpo para que coma mucho menos.
1. ¿Cómo convencer a tu cuerpo de que necesita comer menos?
Para convencer a tu cuerpo de que necesita menos comida debes aprender a controlar las porciones y a elegir mejor que vas a comer. Realiza lo siguiente para lograr estas dos cosas:
1.1 Vigila las calorías que consumes
Vigilar el numero de calorías que se consumen al día es muy importante. Al no hacerlo, aumentan mucho las posibilidades de que la ingesta diaria de alimentos exceda, por mucho, las necesidades calóricas.
Para realizar esto crea un registro de todas las comidas, refrigerios y líquidos que consumas al día. Esto te dará una buena idea sobre si se estas consumiendo en exceso o no.
Es importante mantenerse honesto y registrar todo lo que se consume, incluso, si se trata de una hamburguesa a media noche. Para ayudarte, existen muchas aplicaciones que pueden ayudarte. 
1.2 Consume un desayuno proteico
La mayoría de personas consumen un desayuno alto en carbohidratos como, por ejemplo, un cereal azucarado o un pan dulce. Esto aumenta el nivel de azúcar en la sangre y los picos de insulina al principio del día. Después del pico, sigue un fuerte bajón que hará que te sientas irritable y que desees mucha comida. Cuando te des cuenta ya habrás comido una galleta con un Frappuccino lleno de mucha azucar.
Lo mejor que puedes hacer es comenzar el día con un desayuno lleno de proteínas. Esto te ayudará controlar la ingesta posterior de bocadillos con alimentos altos en grasa o altos en azúcar.
Comer un desayuno rico en proteínas como huevos o yogur griego reducirá los antojos y los niveles generales de grelina.
1.3 Aumenta la ingesta de fibra
Los alimentos ricos en fibra, como la avena, generalmente llenan el estómago rápidamente y lo mantienen satisfecho por un tiempo prolongado.
1.4 Pide comida de manera inteligente
Cuando comas en tu trabajo o salgas a comer en un restaurante cuídate de las calorías vacías que ofrecen poco o ningún valor nutricional.
Para controlar los antojos, mientras esperas el plato principal, pide una pequeña ensalada o una sopa; con esto evitarás comer algún pan u otro alimento que no te convenga.
Los vegetales de hojas verdes tienen un alto contenido de fibra, por lo que te ayudan a sentirte satisfecho con menos calorías. En caso de pedir la sopa, prueba con una de lentejas o miso; estas llenarán tu estomago con líquidos bajos en calorías.
Con todo esto, lo más probable es que comas mucho menos en tu comida principal y consumas menos calorías totales.
1.5 Mantén hidratado tu cuerpo
Siempre hazte esta pregunta: ¿tengo hambre o simplemente tengo sed? La deshidratación puede codificar las señales del hipotálamo (que regula las señales de hambre y sed en el cerebro).
Es posible que solo necesites un poco de agua, pero el cerebro solicite una barra de chocolate. Por esta razón es recomendable beber agua durante todo el día, entre comidas y especialmente cuando sientas ganas de picar dulces.
1.6 Disminuye la cantidad de sal que consumes
Comer muy salado puede deshidratarte y hacerte sentir como si estuvieras hambriento cuando en realidad no lo estás.
2. ¿Cómo evitar consumir más comida de la necesaria?
Si te aseguras de crear y mantener un entorno que propicie tendencias saludables podrás evitar consumir más comida de la necesaria. Prepara tu entorno de la siguiente manera:
2.1 No comas por estrés
En muchas oportunidades surge la tentación de comer para reducir el estrés que vamos sufriendo en el transcurso del día. Si te encuentras masticando patatas fritas o pretzels, es probable que no sea la comida en sí lo que anheles. Puede tener más que ver con el estrés, la ira u otras emociones.
Para solventar eso puedes cambiar los alimentos procesados por zanahorias, rábanos o una manzana. Estos alimentos son mucho menos adictivos que los alimentos basura salados, dulces y procesados; contienen menos calorías y tienen muchos más nutrientes.
2.2 Mantén la despensa llena de comida sana
Muchas veces guardamos comida en la casa para los invitados y los niños. Sin embargo, en ocasiones es difícil mantener la disciplina y evitar comer algún dulce o comida altamente procesada. Para evitar esto, lo mejor es buscar alternativas más saludables para tus hijos y visitas. Evitar las tentaciones debe ser tu prioridad.
Las verduras sin almidón son una muy buena alternativa por ser conocidos como «alimentos gratuitos». Estos se pueden comer sin apenas aportar calorías. Por ejemplo, ¿Sabías que se necesitan más calorías para consumir una rama de apio de las que realmente están en el apio?
2.3 Planifica tus comidas por adelantado
Planificar las comidas que vas a consumir día tras día ayudará a fortalecer el hábito de comer de manera saludable. Por ejemplo, si vas a salir a cenar, intenta consultar el menú y la información nutricional, de antemano. Esto te puede ayudar a elegir un postre saludable en lugar de una pizza altamente caloríca.
2.4 Asegura un buen sueño
En un estudio se descubrió que los sujetos que tenían menos de cinco horas de sueño por la noche tenían niveles elevados de lípidos (llamados endocannabinoides) en sus cuerpos. Estas moléculas son responsables de hacernos comer alimentos que saben bien y nos dan placer.
Para evitar esto, duerme, al menos, 8 horas al día para regular los niveles de lípidos y podrás hacer frente a la tentación de consumir comida altamente procesada.
3. Cómo controlar tu mente para comer menos
Nuestra mente juega un papel muy importante cuando hablamos de convencer a nuestro cuerpo de que necesita menos comida. Por esta razón, aplica estos trucos psicológicos:
3.1 Compra platos pequeños
Según diversas investigaciones, las personas se sirven un tercio más de helado cuando se les da un tazón más grande, y la mitad cuando usan una cuchara más grande. Por eso, usa platos y cubiertos pequeños, así engañarás al cerebro para que crea que estás comiendo más de lo que realmente estas haciendo.
3.2 Mastica chicle
Muchas personas aseguran que masticar chicle puede ayudar a sentir saciedad, como si hubiesen comido. Por eso, la goma de mascar sin azúcar es una forma, libre de culpa, de mantener la mandíbula ocupada y hacer creer al cerebro que estamos comiendo.
3.3 Come con la mano equivocada
Al comer con la mano no dominante (comer con la izquierda si eres derecho, por ejemplo) hace que comas, en promedio, un 30% menos. ¡Utiliza esto a tu favor!
4. Come más lento
Según varios estudios, al cerebro le toma aproximadamente 20 minutos enterarse que el estomago esta lleno. Por esta razón es ideal comer lento y así crear la oportunidad para que nuestro cerebro reciba el mensaje.
Conclusión
La mayoría de las enfermedades actuales del mundo son causadas por el exceso de comida y la gula. Por esta razón cada vez es más frecuente escuchar frases como «come menos y vivirás más tiempo».
Convencer al cuerpo de que no necesitamos mucha comida puede ser complicado al principio, pero una vez logremos crear el hábito será más fácil alcanzar nuestros objetivos con relación a la salud y peso.
¡Es posible! Con estas acciones en mente, descubrirás que comes menos calorías prácticamente sin que lo notes. Si necesitas un empujón extra intenta con el ayuno intermitente. Después de 16-20 horas sin comer, el estómago se encogerá un poco y, al comer, te sentirás lleno mucho más rápido.
Referencia
- Cassetta, J. How to Convince Your Body That It Needs Less Food. Para Livestrong [Revisado en septiembre de 2018]
