Los calambres musculares, son un problema muscular causado por el mal funcionamiento de algunos nervios que inmovilizan temporalmente el musculo de la zona afectada; sin embargo hay ciertos alimentos que previenen estas contracciones.
En primer lugar, es importante conocer las principales razones que tiene el cuerpo para padecer esos dolores horribles. Por ejemplo la deshidratación, el exceso de fósforo, la falta de calcio y potasio, así como la falta de azúcar son los principales responsables de los calambres musculares.
Reemplazar ciertos nutrientes, incluidos el potasio, el sodio y el magnesio, puede ayudar a contrarrestar los calambres musculares. Además, las deficiencias en nutrientes como el magnesio, la vitamina D y ciertas vitaminas B pueden aumentar las posibilidades de calambres musculares (Yin Lau, Kato y Nosaka, 2019).
Por ello, descubre que alimentos debes consumir para prevenir calambres musculares.
6 alimentos para prevenir calambres musculares
1. Aguacate
El aguacate es un superalimento delicioso y cremoso que procede de América Central. Además, son muchas las propiedades que podemos recibir de este ingrediente; de hecho está abastecido de potasio y magnesio, ambos minerales que fomentan la buena salud de nuestros músculos.
El potasio por su parte, es un mineral fundamental que el organismo necesita para funcionar correctamente. Está implicado en la transmisión nerviosa y la contracción muscular, así como en el establecimiento del equilibrio hídrico.
A su vez el potasio y magnesio son minerales que actúan como electrolitos, sustancias cargadas eléctricamente que tu cuerpo necesita para realizar funciones críticas, incluida la contracción muscular. Por ello cuando los electrolitos se desequilibran, como después de una actividad física intensa, pueden surgir síntomas como calambres musculares (Dreher y Davenport, 2013)
Por lo tanto, si deseas prevenir estas molestas contracciones, puede ser útil empezar a incluir en tus recetas muchos alimentos ricos en electrolitos como los aguacates.
2. Lácteos
La leche, el queso y el yogurt aportan calcio, un componente necesario y fundamental para el buen funcionamiento de los tejidos. De hecho, los músculos necesitan calcio para funcionar correctamente, por lo que la falta de calcio en la sangre puede provocar complicaciones relacionadas con los músculos, incluidos calambres musculares y latidos cardíacos irregulares (Uusi-Rasi, Kärkkäinen y Lamberg-Allardt, 2013). Del mismo modo, también es esencial para producir huesos saludables.
Por lo tanto, incluir en tu dieta lácteos como el yogurt después de un entrenamiento extenuante puede ayudar a reponer ciertos nutrientes que pueden prevenir los calambres musculares relacionados con el ejercicio, así como a impulsar la recuperación muscular (Bridge et al., 2019).
3. Caldo de huesos
Desde tiempos inmemoriales, el caldo de huesos se ha utilizado por motivos medicinales para tratar los problemas de intestino. No obstante también es un aliado para la buena salud de los músculos y tejidos, pues es una buena fuente de magnesio, calcio, colágeno y sodio, nutrientes que pueden ayudar a prevenir los calambres.
Y aunque el colágeno en el hueso y el cartílago se descompone durante la cocción, la gelatina resultante contiene todas las sustancias necesarias para la formación de nuevo colágeno.
Asimismo, la investigación ha demostrado que la reducción del pH del caldo de huesos al aumentar la acidez y el caldo de cocción durante más de 8 horas da como resultado concentraciones significativamente más altas de calcio y magnesio en el caldo de huesos ya terminado (Hsu, Lee, Tsai y Chien, 2017).
4. Papaya
Los beneficios de la papaya son muy conocidos ya que, gracias a su alto contenido en antioxidantes, vitaminas, minerales y enzimas digestivas, es un ingrediente esencial de una dieta sana. Además, las hojas de papaya también tienen algunos aportes interesantes a tu salud muscular, pues son especialmente ricas en potasio y magnesio.
Como hemos mencionado, el potasio y magnesio son minerales que promueven la buena salud a tus músculos y tejidos, permitiendo desenvolverte en tu entorno sin ningún tipo de afección. Esto incluye evitar la aparición de contracciones como los calambres. Es decir , consumir más alimentos ricos en potasio como las papayas te pueden ayudar a reducir el riesgo de la aparición de calambres musculares en ciertas zonas de tu cuerpo.
5. Pescados y mariscos
Se sabe que el pescado proporciona una valiosa cantidad de proteínas y nutrientes que puede ayudar a prevenir los calambres musculares.
El salmón es una buena fuente de vitamina D. Tener niveles saludables de vitamina D en la sangre es vital para la función muscular, y la deficiencia de este nutriente puede provocar síntomas musculares, como dolor muscular, espasmos y debilidad.
Por otro lado, aunque las sardinas pueden ser pequeñas, tienen un gran impacto cuando se trata de nutrición y prevención de calambres musculares. Son ricas en selenio , un mineral que juega un papel esencial en la función muscular. Los niveles bajos de selenio pueden provocar debilidad muscular u otros problemas musculares, por lo que es importante incluir suficientes alimentos ricos en selenio como las sardinas en su dieta (Lauretani et al., 2009).
Por ello, se recomienda comer mucho pescado y especialmente mariscos que son ricos en magnesio.
6. Líquidos
Una de las causas más comunes de los calambres durante la actividad deportiva es la falta de hidratación. Tomar abundantes líquidos a lo largo del entrenamiento de la mano de sales efervescentes y bebidas para deportistas, ayudarán a reponer los minerales perdidos.
El agua de coco por ejemplo, es una opción ideal para atletas que buscan rehidratarse y reponer electrolitos de forma natural, pues proporciona calcio, potasio, sodio, magnesio y fósforo, todo lo cual puede ayudar a disminuir los calambres musculares (Yong, Ge, Ng y Tan, 2009).
Un estudio encontró que cuando 10 atletas masculinos se rehidrataron con una bebida que contiene electrolitos similar al agua de coco después de un ejercicio intenso, fueron menos susceptibles a los calambres musculares inducidos por la estimulación eléctrica en comparación con cuando se hidrataron con agua regular (Yin Lau, Kato y Nosaka, 2019).
Además, alimentos como la gelatina, los helados de agua, las sopas a base de caldo, los zumos de frutas y verduras, los batidos y el té de hierbas son perfectos para combatir la deshidratación.
Referencias
- Bridge, A., Brown, J., Snider, H., Nasato, M., Ward, W. E., Roy, B. D. y Josse, A. R. (2019). Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males. Frontiers in Nutrition. doi: 10.3389/fnut.2019.00055
- Dreher, M. L. y Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. doi: 10.1080/10408398.2011.556759
- Hsu, D., Lee, C., Tsai, W. y Chien, Y. (2017). Essential and toxic metals in animal bone broths. Food and Nutrition Research. doi: 10.1080/16546628.2017.1347478
- Lauretani, F., Semba, F., Bandinelli, S., Ray, A., Guralnik, J. y Ferrucci, L. (2009). Association of low plasma selenium concentrations with poor muscle strength in older community-dwelling adults: the InCHIANTI Study. American Journal Clinic of Nutrition. doi: 10.1093/ajcn/86.2.347
- Uusi-Rasi, K., Kärkkäinen, M. y Lamberg-Allardt, C. (2013). Calcium intake in health maintenance – a systematic review. Food Nutrition. doi: 10.3402/fnr.v57i0.21082
- Yin Lau, W., Kato, H. y Nosaka, K. (2019). Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to cramp but electrolytes reverse that effect. BMJ. doi: 10.1136/bmjsem-2018-000478
- Yong, J. W., Ge, L., Ng, Y. F y Tan, S. N. (2009). The chemical composition and biological properties of coconut (Cocos nucifera L.) water. Molecules. doi: 10.3390/molecules14125144
