Los multivitamínicos son suplementos que combinan vitaminas, minerales y otros ingredientes. Generalmente, se recomiendan para usos específicos como el control del peso, la salud ósea o el aumento de los niveles de energía.
A pesar de su uso extendido, la mejor forma de obtener nutrientes es a través de los alimentos. Sin embargo, hay que tener presente que algunos alimentos son más nutritivos que otros, por lo que también podrían ser más efectivos que los polivitamínicos.
Descubre cuáles son los 5 alimentos más efectivos que un multivitamínico.
5 alimentos mejores que un multivitamínico
1. Col verde
La col verde es un alimento saludable por su su riqueza nutricional, sobre todo en vitamina K1. Esta vitamina es muy importante dado que cumple un papel fundamental en la coagulación de la sangre, así como mejora la salud ósea (Vermeer, 2012).
Para ser más específicos, una taza de col verde fresca contiene el 68% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina K1 y el 22% de IDR de vitamina C. Así mismo, es rica en fibra, manganeso, vitamina B6, hierro y potasio.
2. Hígado
Los órganos son las partes más nutritivas de los animales, especialmente el hígado. Este es rico en hierro, folato, cobre, vitamina A y B12.
La vitamina B12 destaca por el papel fundamental que cumple en la salud de las células, el cerebro y el sistema nervioso. Por ejemplo, el hígado de res es rico en cobre, vitamina A y B12. En solo una porción de 100 gramos, puedes encontrar el 1200% de la IDR de vitamina B12 y el 600-700% de la IDR de vitamina A y cobre.
No obstante, debes evitar comer hígado más de una o dos veces por semana, ya que las altas cargas de los nutrientes que tiene podrían causar toxicidad.
3. Nueces de Brasil
La nueces de Brasil son una fuente dietética de selenio. El selenio es un micromineral antioxidante con un papel esencial en las funciones de la glándula tiroides y el sistema inmunológico (Brown y Arthur, 2001).
La IDR de este micromineral es de 50 a 70 mcg y una sola nuez de Brasil aporta 95 mcg, por lo que con una sola nuez basta. Por otro lado, el consumo máximo diario de selenio es de 300 a 400 mcg, lo que implica que no puedes comer demasiadas nueces.
4. Marisco
El marisco, entre los cuales se incluyen las almejas y las ostras, son extremadamente nutritivos. En primer lugar, solo 100 gramos de almejas proporcionan más del 1600% de la IDR de vitamina B12. Además, aportan grandes cantidades de potasio, hierro y selenio.
Las ostras, en segundo lugar, son ricas en zinc y vitamina B12. Solo 100 gramos de ostras contienen el 200-600% de la IDR de los dos nutrientes.
El marisco se recomienda especialmente a adultos mayores, dado que después de los 50 años la capacidad de absorber vitamina B12 se ve disminuida.
5. Pimientos amarillos
La vitamina C es hidrosoluble, lo que causa que cantidades adicionales no puedan ser almacenadas en el cuerpo y, por lo tanto, que se deba consumir frecuentemente.
Ahora bien, la deficiencia de vitamina C se conoce como escorbuto y genera fatiga, erupciones cutáneas, dolor muscular y trastornos hemorrágicos (Fain, 2004).
Afortunadamente, los pimientos amarillos son una de las mejores fuentes de esta vitamina. De hecho, un pimiento grande de aproximadamente 168 g aporta casi el 600% de la IDR de vitamina C. Además, si se comparan con las naranjas, los pimientos amarillos contienen de 3-4 veces más de vitamina C.
Conclusión
Algunos alimentos son más efectivos que los multivitamínicos a la hora de aportar los nutrientes necesarios para corregir una deficiencia de vitaminas. En este sentido, te convendría considerar incluir en tu dieta col verde, hígado, pimientos amarillos y mariscos.
Por supuesto, siempre con moderación, ya que las altas cantidades de nutrientes que tienen estos alimentos podría causar toxicidad.
Referencias
- Brown, K. y Arthur, J. (2001). Selenium, selenoproteins and human health: A review. Public Health Nutrition. doi: 10.1079/PHN2001143
- Fain, O. (2004). Vitamin C deficiency. La Revue de médecine interne, 25 12, 872-80
- Vermeer, C. (2012). Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. Food & Nutrition Research. doi: 10.3402/fnr.v56i0.5329
