La rutina para más simple y potente para desarrollar músculo y fuerza que circula por Internet. Sin duda, la mejor manera de, a la vez, quemar grasa.
Resumen general
- Frecuencia: 3 entrenamientos por semana.
- Duración: 12 semanas mínimo. 4 semanas de introducción
- Distribución: full-body ABA BAB.
- Objetivo: ganancias en fuerza y músculo. Pérdida de grasa corporal.
- Nivel: Principiante.
- Idóneo para: cualquiera cuya marca de sentadilla este por debajo del 150% de su peso, Peso Muerto por debajo del 180% de su peso y press banca por debajo del 130% de su peso. Apto para cualquier deporte donde la fuerza sea necesaria.
- No trabaja: ejercicios de aislamiento, entrenamiento de potencia, entrenamiento de resistencia.
- Dieta a seguir con esta rutina: hipercalórica. Es posible incluso perder grasa durante el proceso de la misma.
Entrena con intensidad para las ganancias óptimas
Stronglifts 5×5 es una rutina que se trabaja 3 veces por semana, donde Lunes, Miércoles, Viernes es sin duda la mejor distribución posible. Es una rutina fullbody (de cuerpo completo) que trabaja en 5 series de 5 repeticiones.
Es una rutina de libro: antes de llegar sabrás que tienes que hacer y cuál es el objetivo de ese día. Tu objetivo: completarlo y afrontar el próximo día.
Tiene una duración de 12 semanas durante las cuales, las primeras 4 se trabaja con pesos submáximos para preparar el cuerpo. Siempre tienen que ser realizadas con técnica perfecta y sin perder en ningún momento la forma. No dudes en empezar con unos pesos muy conservadores, hay tiempo más que de sobra para ir progresando. Cuanto mejores sean tus 4 semanas de preparación, más ganancias tendrás.
Entrenamientos
Hay 2 entrenamientos diferentes, a los que llamaremos entrenamiento A y entrenamiento B, que se irán alternando entre los 3 días de la siguiente forma: ABA BAB…
Está construido por 3 ejercicios compuestos. Se trabaja con levantamientos básicos que implicarán muchos grupos musculares a la vez y, sin duda, la mejor forma de desarrollar fuerza y ganar músculo en la menor cantidad de tiempo posible. Con ejercicios de aislamiento nunca conseguirás unos músculos grandes y poderosos.
Rutina A
- Sentadilla 5×5
- Press Banca 5×5
- Remo con barra 5×5
Rutina B
- Sentadilla 5×5
- Press militar 5×5
- Peso Muerto 1×5
Simple, ¿verdad? Tan simple que asusta los resultados que tiene.
Progresión de pesos
Pero esto no termina aquí, hablemos de progresión de pesos. Las series son rectas siempre, es decir, el peso con el que empiezas la primera serie efectiva es el mismo con el que acabas la 5ª. Hemos empezado con unos pesos submáximos que podremos mover con facilidad, pero después de cada día se irá complicando: añadiremos 2,5 kg (para redondear suelen ser 3 kg, depende de la cantidad de discos a los que tengas acceso en tu gimnasio) en cada ejercicio.
Ese es uno de los pilares básicos: cada día más difícil, más intenso y con mayor recompensa.
¿Por qué esta progresión?
Es cierto que esto no se puede prolongar durante 1 ó 2 años, llegará un momento en el que no puedas aumentar más peso pero cuando llegue ese punto, habrás añadido mucho más peso que con cualquier otra rutina. Porque has ido poco a poco, has afianzado cada paso, una rutina nunca estanca tus ganancias musculares si siempre aumentas el peso.
Ejemplo práctico
Pongámonos en situación (aumentando de 3kg por sesión): Supongamos que tu sentadilla está en 80 kg (tranquilo, cuando yo empecé esta rutina apenas sabía lo que era una sentadilla con peso y empecé con 20kg). Empezaremos con 44kg en sentadilla. El miércoles de esa semana será de 47kg, etc.
¿Cómo calculamos con cuánto peso empezamos? Sencillo, 4 semanas x 3 sesiones por semana x 3kg por sesión = 36kg. Es decir, empezarás en todos tus movimientos con 36kg menos de tu RM5. A partir de la semana 4 empieza lo serio, pero para aquel entonces notarás que puedes con facilidad con esos pesos que antes eran tus máximos.
Nunca empieces con menos de 20kg en sentadilla, press de banca, peso muerto y remo con barra. En caso del press militar el peso mínimo es la barra, ya irás añadiendo peso.
Calentamiento
Sin duda, un buen calentamiento es absolutamente necesario para una buena sesión de gimnasio. No solo evitará lesiones (por si ya parece poco…) sino que aumentará nuestro rendimiento en dicha sesión, ya que nuestros músculos estarán preparados para lo que viene.
¿Como se calienta en Stronglifts 5×5?
- Serie de calentamiento 1: 1×10 con el 40% del peso que se vaya a manipular ese día
- Serie de calentamiento 2: 1×6 con el 50% del peso que se vaya a manipular ese día
- Serie de calentamiento 3-5: 1×3 con el 70%-80%-90%.
Tras la serie 5 de calentamiento empieza la primera serie efectiva, con el 100% de ese día.
¿Por qué una sola serie de Peso Muerto?
El peso muerto es un ejercicio que demanda muchísimo a tu SNC (Sistema Nervioso Central), con las series de acercamiento del calentamiento y la serie efectiva habrás trabajado suficientemente. Superar esto puede llegara a ser contraproducente ya que te cansarás demasiado y tu SNC no tendrá tiempo para recuperarse. En cuanto tus pesos en Peso Muerto vayan aumentando, lo irás entendiendo poco a poco.
Pero llegará el fatídico día: estancamientos
No hay que desanimarse, estas superándote a ti mismo cada día. Aunque no seas capaz de completarlo seguirás aumentando tu fuerza y tu musculatura, solo que el ritmo será más lento. Pero seguirás teniendo más huevos para seguir que la mitad de aquellos que se desaniman por un día malo, todos lo tenemos, pero hay que levantarse.
Si un día no podemos completar los pesos planificados no hay que preocuparse. Intentarás ese mismo peso durante 3 días, todas y cada una de las repeticiones y series.
En caso de poder completarlas, sigue con la progresión como hasta ahora. Si no te es posible aguantarlo haremos una primera descarga.
Primera descarga: quitamos un 10% del peso y seguimos como si no hubiese pasado nada. Tu cuerpo necesita más tiempo para adaptarse.
Segunda descarga: ¿cuándo la hacemos? Solo si durante los 3 días con el mismo peso no solo no conseguimos mejorar la cantidad de repeticiones que hacemos, sino que encima empeora. En este caso descargaremos un 20% y durante 3 días usamos ese peso en 3 series de 3 repeticiones. Después de eso volvemos al 5×5, ¡y a progresar!
Trabajo auxiliar
Llamamos trabajo auxiliar a aquellos ejercicios que completan la rutina, ejercicios para aumentar la fuerza de los músculos auxiliares: abdomen, bíceps, tríceps. ¡Eh! Dije que nada de aislamiento y así seguirá el asunto.
¿Pero cómo hacemos un ejercicio compuesto de algo tan… ¡curl de bíceps de cabeza!? No, no y rematadamente no. El mejor ejercicio de bíceps sin duda son las dominadas supinas (con las palmas hacia ti). El mejor ejercicio de tríceps son los fondos en paralelas.
En cuanto ejercicios de abdominales no usaremos cruchs (encogimientos) normales y corrientes, realizaremos sit-ups y planks (planchas)
Los ejercicios de trabajo auxiliar se hacen justo después de terminar la rutina normal y con la siguiente distribución.
Añadido a la rutina A
- Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
- Sit-ups lastrados 3xMÁX
Añadido a la rutina B
- Dominadas supinas lastradas 3xMÁX
- Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos
Lo juntamos todo…
Rutina A
- Sentadilla 5×5
- Press Banca 5×5
- Remo con barra 5×5
- Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
- Sit-ups lastrados 3xMÁX
Rutina B
- Sentadilla 5×5
- Press militar 5×5
- Peso Muerto 1×5
- Dominadas supinas lastradas 3xMÁX
- Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos
213 comentarios en «Método Stronglifts 5×5»
Buenos dias!!!
Tengo una seria de dudas respecto a este entrenamiento:
La progresion en cada sesion es de 2,5 kg, es decir, si el lunes de la primera semana hago press de banca con 30kg el viernes de esa misma semana lo hare con 33 y asi sucesivemante, ¿no es cierto?, a su vez el miercoles de la primera semana hare press militar con 20kg y el lunes de la segunda semana lo hare con 23 kg y asi sucesivamente.
¿Para saber con que peso comenzar si para press de banca mi peso para 1RM es de 90 kilos comenzare la primera semana con 54Kg o con 42,3Kg?
El calentamiento se hace de cada ejercicio o del primero que toque ese dia, es decir para la rutina A: primero haremos el calentamiento de la sentadilla y luego la Sentadilla 5×5, y asi con cada ejercicio de la rutina A o despues pasamos al press de banca sin hacer el calentamiento y realizamos directamente las 5×5.
Por ultimo, para los ejercicio de apoyo cuando pones 3xMAX, significa MAX el maximo de lo que puedas??
Muchas gracias!!!!
Buenos días David, encantado de poder resolver tu duda.
En cuanto a la progresión, exacto. Todo depende de la disponibilidad de discos que tengas, pero 2,5kg o 3 kg por sesión esta muy bien. En algunos ejercicios te costará mucho más, tales como el press militar, donde la progresión es más difícil que en el press de banca.
¿Tu 1RM en press de banca es reciente? Me parecería excesivo empezar en 42,5 kg en tu caso, es menos del 50% de tu repetición máxima así que, si tu marca es reciente, empieza en 54 kg, no deberías de tener problemas y puedes mantener una buena progresión a partir de ese peso.
El calentamiento (en forma de series de acercamiento) es imprescindible para cada 5×5. Con los pesos iniciales podrías hacerlo sin problemas sin calentamiento (cosa que no recomiendo, debido a la posibilidad de lesión y molestias) pero según aumente la progresión y te acerques a tu repetición máxima, te será más que necesario para arrancar.
Y por último, sí, significa el máximo que puedas 🙂
Gracias a ti por comentar
No me han quedado claro tus calculos. En el post pones que se tiene que empezar con 36kg menos del RM5 en todos los ejercicicios. Pero a David le contestas que esta bien empezar por 54kg aunque NO son 36kg menos de su RM5 sino de su 1RM. Con que pesos tenemos que empezar?
SI. No es claro. 36 kg menos del rm1 o del rm5? Porque hay muchísima diferencia de peso de una cosa a otra. Podrías aclarar este detalle por favor?. Saludos.
Hola. Llevo dos años sin ir al gimnasio y prácticamente sin practicar nada de ejercicio, aunque últimamente intento hacer algo de ejercicio en casa. Hubo una época en la que iba bastante al gimnasio y pude ganar bastante músculo, siguiendo un rutina ABA con series de entre 10 y 6 repeticiones. Mi duda es si esta rutina puede ser adaptada para trabajar en este rango de repeticiones o pierde su efectividad.
Otra duda es si se puede reducir el numero de series de calentamiento, ya que si hacemos 5 series de calentamiento y 5 series de trabajo efectivo, al final son unas 30 series, y para mi genotipo que es ecto-mesoformo me conviene reducir el tiempo de ejercicio al mínimo posible para no gasta demasiada energía. Cuando tuve mayores logros fue haciendo entrenamientos de no más de 45 minutos.
Saludos y gracias por la rutina.
Hola Antonio. La rutina Stronglifts se basa en maximizar las ganancias de músculo mediante el entrenamiento pesado, para ello es necesario entrenar a repeticiones bajas y a la vez a un número de series relativamente alto ya que si no las ganancias únicamente serían notables a nivel de fuerza. Es una rutina que ha demostrado ser efectiva en prácticamente cualquier persona tal y como esta planteada, en ningún caso cambiaría el rango de repeticiones.
Lo que si puedes hacer es, tras 8 semanas (2 meses) de entrenamiento con Stronglifts, cambiar a una rutina con un rango de repeticiones mayor. Habrás ganado mucha fuerza (contando que sales de un periodo «sedentario») y moverás pesos mucho mayores, por lo que al empezar con otra rutina de hipertrofia las ganancias serán mucho mayores.
Yo mismo he probado 8 semanas de esta rutina con excelentes resultados. Soy ectomorfo puro, con un requisito calórico enorme para ganar masa muscular, pero aun así no tuve problemas con el hecho de que fuese una rutina más larga. Las rutinas fullbody es lo que tienen, no se pueden acortar tanto pero no creo que te suponga un problema. Prueba un par de semanas tal y como esta planteada, si ves que luego es necesario, reduce un poco el descanso y quita una serie de calentamiento. Pero como te digo no creo que sea necesario.
También quería decirte que esta rutina es… «exponencial», las mayores ganancias se obtienen en las últimas semanas y en las primeras semanas de tu siguiente rutina. Un saludo
hola me podrias decir cuales son los sit ups y las plank? gracias
Hola!, Cual debe ser el tiempo de descano entre las series de calentamiento?, Tambien de 180 segundos?. Gracias!
Hola Álvaro,
El tiempo de descanso entre series de calentamiento debe de ser lo más reducido posible, queremos que el cuerpo entre en calor y unos descansos tan largos harían que no sirviese para nada. Recomiendo de 30 a 90 ó 120 segundos de descanso, incrementando el descanso según aumente el peso con el que calentamos (30 segundos para la primera serie y 90 ó 120 para la última).
La elección de 90 ó 120 segundos dependerá de los pesos que manejes, realizar un calentamiento con 100 kg de sentadilla no es lo mismo que con 60 kg 🙂
Un saludo y feliz año 🙂
Me parece interesante tu articulo, pero tengo una duda. Puedo meter cinta? Suelo correr entre 60’/80′ 3 dias semana.
Hola Paco,
60 a 80 minutos de cinta es algo totalmente excesivo mientras se realiza el Stronglifts 5×5. Si quieres seguir manteniendo un nivel alto de trabajo en cardio reduciría a 2 sesiones por semana de gimnasio (un día realizas la rutina A y el otro la B) y otros 2 de trabajo de cardio. En caso de que quieras mantener las 3 sesiones de gimnasio, reduciría el trabajo de cardio a 10′ después del entrenamiento.
Un saludo 🙂
se puede los dias martes jueves y sabado que no haces pesas hacer 45 minutos de aerobico incluido futing
y esta tabla es buena para intermedios o realizamos otra
gracias
Hola Manuel,
Como le comenté en el anterior comentario a Paco, Stronglifts no es una rutina a la que añadir cardio puesto que es muy dura (sobretodo a partir de la semana 6-8) y, añadirlo, lastraría muchísimo el progreso en la rutina. Te remito al anterior comentario. Si quieres mantener un nivel alto de trabajo de cardio reduciría a 2 sesiones por semana de gimnasio y otros dos de cardio. Si quieres mantener 3 sesiones de gimnasio, reduciría el trabajo de cardio a 10′.
Un saludo 🙂
Hola, los sit up´s lastrados con cuanto peso se deben hacer, tambien hay que incrementar su carga progresivamente
Hola Mariano,
Los sit-ups comienzo haciéndolos sin lastre. Si los completas, añade 2.5 kg por sesión (es sencillo hacer esta progresión si te lastras con una mancuerna que sujetes con tus manos al pecho) y realizar la progresión. Mi recomendación es que cada vez que alcances las 12 ó 15 repeticiones con un peso, lo aumentes.
Un saludo 🙂
Tengo unas dudas:
1.Llevo 3 o 4 meses en el gym pero no avanzé mucho si cumplo las caracteristicas de los pesos esta rutina es adecuada para ganar fuerza e hipertrofia(miofibrilar) ???
2.Si hago:
-Sentadilla en multipower
-Press banca en multipower
-Press militar en multipower
-Remo con barra en barra T
-Peso muerto en peso libre
De esta forma serian igual de efectivos o no valdrian???
3.En esta rutina es mejor hacer las repeticiones rapidas o lentas ??? O depende de los objetivos???(Para que las rapidas y para que las lentas)
Espero que me puedas responder a todo, gracias!
Hola Adrián,
Encantado de contestar, te comento.
1. Por supuesto, no solo es adecuada sino que es una de las mejores.
2. Seguirá siendo efectiva, aun así ten cuidado al realizar ejercicios como el press militar en multipower, por la posición de la espalda.
3. Las repeticiones se hacen siempre lo más rápido posible. Recuerda que a mayor velocidad, mayor es la potencia generada y por tanto mayor será el estímulo al músculo (+ estímulo -> + ganancias de músculo y fuerza).
Un saludo 🙂
Muchisimas gracias y tengo otra dudas que antes para no hacer muy gran el texto no puse:
1.El remo si lo hago en barra T que es mejor que ponga las piernas de forma que mi cuerpo haga un angulo de sobre 100º o mejor las piernas estiradas que casi haga mi cuerpo un grado de 180º???
2.Podria completar esta rutina con algunos ejercicios de aislamiento para otros musculo el jueves o seria malo???
3.Definitivamente los ejercicios de la forma que los puse son igual de efectivos no o me impedirán progresar o algo???
4.Las repeticiones es mejor que haga rapido las dos fases o la concentrica rapido y la excentrica lenta???
5.Lo que se gana en esta rutina es hipertrofia de que tipo principalmente??? Y cuanto peso por musculo puedo haber ganado asi como normal al haber acabado la rutina???
6.Cuando te refieres a descarga imaginate que no puedo mejorar en sentadilla, tengo que bajar ese 10 % a todos los ejercicios o solo a sentadilla???
Ya se que es una lata tantas preguntas, pero te agradeceria mucho tu ayuda, enhorabuena por el articulo, saludos!!!
Hola Adrián,
1. El remo en barra T depende de la máquina que se esté utilizando. Yo siempre lo he hecho alrededor de 100º, nunca tumbado.
2. No se añaden días extras, se hacen después de los ejercicios principales.
3. Las máquinas siempre piden ciertos impedimentos a progresar, aun así, no tienen porqué atascarte.
4. Concéntrica rápida y excéntrica controlada, no lenta.
5. Sarcomérica, obviamente. Puedes consultar la página de Stronglifts para leer experiencias de la gente que la ha utilizado y cuánto músculo han ganado.
6. Solo a sentadilla.
7. Obligatorios.
Un saludo 🙂
Entonces el remo con barra T que te puse (con apoyo en el pecho) lo puedo hacer a 180º o mejor no???
(Si solo doy hecho una dominada pasa algo) ?
Hola Adrián,
El ejercicio vale, no es el óptimo pero vale. Así mismo, yo siempre lo he realizado sin estar tumbado, aunque no creo que hubiese problemas con realizarlo de esa manera.
Un saludo 🙂
Pero se ganará masa y fuerza igual que realizando el remo con barra normal o no???
Hola Adrían,
Como ya he dicho, no es el óptimo, pero obtendrás resultados con él. El remo con barra normal es más efectivo puesto que trabaja mayor cantidad de músculos (sobretodo espalda baja y abdomen).
Un saludo 🙂
Soy el del comentario anterior:
Respecto a mi pregunta uno (de mi ultimo comentario) queria decir que con barra T me refiero a apoyando en el pecho en la maquina mira es esto: http://www.cambiatufisico.com/remo-maquina-tumbado/ (que lo podria hacer como en la imagen o estirado 100% eso como me digas tu) te dejo otro ejemplo del ejercicio al que me refiero por si no se ve bien: http://www.youtube.com/watch?v=zdfoqTlP5Qs
Me vale el ejercicio???
Y añado una pregunta:
7.Los ejercicios que pusiste despues (fondos, sit ups, dominadas y plank) son obligatorios o optativos en esta rutina???
Responde a las 7 preguntas por favor, y te agradeceria que los hicieras lo mas pronto posible porque tengo pensado empezar ya la rutina, gracias!
Hola te hago una pregunta, se puede combianr el 5×5 con algo de crossfit por ejemplo Rutina A – Wod – Rutina B en dias separados.
Pd.:En el «box» adonde hiba siempre, antes de cada Wod haciamos 5 series de 5 de algun un ejercicio de peso libre tipo sentadillas,peso,muerto,press plano etc
Hola Mariano,
Sí, es compatible, aunque con un calendario más reducido de ambas prácticas. Una buena opción es realizar 5×5 el lunes y el viernes y el trabajo de crossfit dejarlo para el miércoles. En caso de querer mantener 2 sesiones de crossfit, haría un único día de 5×5 con los tres ejercicios principales: peso muerto, sentadilla y press banca.
Un saludo 🙂