Tal vez has intentado en el pasado desarrollar unos músculos perfectos y no lo has logrado en absoluto. No es cuestión de desanimarse, pero tal vez estás siguiendo cierto hábitos que pueden estar arruinando tu entrenamiento con pesas sin que lo sepas.
Aprender a distribuir tus secciones de trabajo y combinar los ejercicios adecuadamente, son algunos de los primeros pasos que puedes seguir para obtener la musculatura que deseas. Conoce cuáles son los 7 más importantes y cómo aplicarlos a tu entrenamiento.
7 consejos para obtener músculo rápidamente
1. Entrenar 3 o 4 veces a la semana
Una buena musculatura no se consigue en 2 días de entrenamiento. Para conseguir un resultado satisfactorio es necesario comprometerse y para ello necesitas entre 3 y 4 días de entrenamiento por semana.
Esos días puedes dividirlo en tres sesiones de fuerza combinado con una de sprints, o tres de fuerza y una de acondicionamiento físico. Lo importante es añadir variedad, pero siempre con la meta clara de obtener más fuerza progresivamente.
2. Divide los entrenamientos torso-pierna
Seguramente estás acostumbrado a ver cómo los expertos dividen sus entrenamientos en sesiones de pierna, pecho u hombros. Ellos pueden entrenar de esta manera porque su genética y sus años de entrenamiento los han vuelto capaces, pero eso no significa que tú debas imitarlos, o que todos debamos entrenar de esta manera.
Si eres alguien que se está iniciando en el desarrollo muscular, lo mejor es que dividas los entrenamientos en sesiones para la parte superior e inferior del cuerpo, ese decir, trabajándolas por separado. Esto te permite entrenar todos los grupos musculares de una manera constante y aumentar la resistencia en todo el cuerpo.
3. No hacer más de 16 o 20 series por cada día de entrenamiento
El objetivo de cada entrenamiento con pesas es hacer un poco más de lo que hiciste la última vez, bien sea aumentando el número de repeticiones o el peso, pero el objetivo es mejorar constantemente.
No obstante, si haces entrenamientos con un número interminable de series, la recuperación te va a resultar muy difícil, y poco a poco verás que de este modo te será más difícil aumentar la intensidad.
Mantener un entrenamiento de no más de 16 o 20 repeticiones, según tu resistencia, te garantiza un ejercicio justo, y a la vez te permitirá ejecutar cada ejercicio con la mejor técnica.
4. Haz de 2 o 4 levantamientos pesados por semana con barra
Ejercicios como las sentadillas, el peso muerto y otros que involucren el trabajo pesado con barras son ideales para desarrollar fuerza progresivamente.
Elige algunos ejercicios con barra, de acuerdo con tu gusto y capacidades, y realízalos entre 2 y 4 veces por semana para desarrollar los músculos adecuadamente.
5. Incluye ejercicios de peso corporal
Los ejercicios con pesas están bien y son necesarios, pero sí realmente quieres un desarrollo integral de tus capacidades atléticas, lo mejor es que mezcles ejercicios de peso corporal que sean bastante retadores. Para ello, deberás elegir ejercicios que realmente pongan a prueba tu resistencia.
Ejercicios como las dominadas en anillas, front levers, diferentes variedades de flexiones, elevaciones de glúteo y sentadillas a una pierna te permitirán construir masa muscular utilizando solamente el peso de tu cuerpo.
6. Reduce el riesgo de lesiones
Este es uno de los factores que hace que la gente se cohíba más a la hora de probar ejercicios para conseguir músculo.
Lo mejor para evitar caer en estas situaciones es hacer un buen calentamiento y prestar atención cuando sientas que estas haciendo un movimiento que resulta doloroso.
Por otra parte, deberás usar hielo es un buen método para descansar los músculos tras un ejercicio agotador y evitar lesiones y no forzar el cuerpo con ejercicios mal ejecutados.
7. Minimiza los períodos de descanso
Entrenar debe ser un trabajo duro y dedicado. Debes tratar de centrarte lo más posible a la hora de hacer ejercicio y no distraerte usando el móvil entre los intervalos de descanso. Esto aumenta el tiempo del entrenamiento innecesariamente, y agota más a tus músculos.
Luego de completar cada serie debes descansar de 45 a 90 segundos. Espacios cortos de descanso entre series como estos son ideales para estar siempre a tono y lograr desarrollar una mejor musculatura. Del mismo modo, tener tiempos de descanso relativamente corto entre series produce cambios hormonales favorables en el organismo.
Por otra parte, durante el tiempo que estés entrenando debes mantenerte relajado y enfocado en la tarea que estas realizando. Tomate tu tiempo para poder rendir adecuadamente y ver un resultado satisfactorio de tu trabajo duro.
Referencia
- Jason Ferruggia. 7 Tips to Build More Muscle Than Ever This Year. Para Livestrong. [Revisado en Octubre de 2016]
