La mejor rutina para corregir una mala postura corporal

Nuestros días están llenos de actividades que requieren de malas posturas para nuestro cuerpo, como por ejemplo, el uso de los sofás para ver la tele, la posición para ver el móvil, etc. Esto produce una adaptación de los músculos que sufren acortamientos en unos casos, y sobrecargas en otros.

Una correcta postura nos mantendrá alejados de las lesiones además de ayudarnos a tener una musculatura con mayor movilidad. Por ello, conoce cuales son los músculos que debes fortalecer y estirar, además de los ejercicios que te ayudarán a corregir desajustes de tu cuerpo.

¿Qué músculos hay qué estirar y cuáles fortalecer?

Cuando hablamos de un buen control postural hacemos referencia a un patrón común, el cual la mayoría de las personas tendemos a realizar.

Existen algunos patrones de mala postura que la mayoría de la población tendemos a cometer, por ejemplo adoptar una postura adelantada del cuerpo o redondear los hombros hacia delante. Este patrón de mala postura en numerosos casos es debido a la descompensación muscular y el acortamiento de músculos esenciales a la hora de una buena postura. Por este motivo, en primer lugar, lo que deberemos aprender es que músculos deberemos fortalecer y que otros es mas recomendable estirar de manera habitual.

Músculos que deben ser estirados:

• Suboccipitales.
• Pectorales.
• Flexores de cadera.
• Tendones de la pantorrilla.

Músculos que deben ser fortalecidos:

• Trapecio medio e inferior.
• Core, tanto la parte anterior como la posterior.
• Musculatura del glúteo.

¿Qué es una buena postura?

Existen algunos test que nos ayudan a definir una buena postura corporal. Entre ellos, sabremos que tenemos una buena postura cuando nos colocamos con la espalda apoyada en una pared y la cabeza no se nos queda separada de la misma, al mismo tiempo que los hombros quedan cerca del punto de referencia; en este caso, la pared que hemos tomado al principio.

Por otro lado, una buena forma de observar si cuentas con una correcta postura es tomarte una foto de perfil y dibujar una línea plomada que debe pasar por el oído, la mitad del hombro y de la pelvis y la parte delantera del talón.

5 ejercicios para corregir una mala postura

1. Ángel en pared

Se trata de un ejercicio que sirve para estirar la parte media de la espalda y la zona del abdomen y un buen método para estabilizar tu columna. Para ejecutarlo:

1. Coloca tu espalda pegada a la pared. La cabeza debe apoyarse también y pega los brazos en la misma, formando una W con las dos extremidades.
2. Debes vigilar que tu columna vertebral permanezca neutra en todo momento, incluso a la hora de elevar los brazos.

2. Bisagra de cadera con manos sobre la cabeza

Con este movimiento estirarás toda la musculatura posterior de tus piernas, permitiéndote ganar movilidad y mejorar el movimiento.

1. De pie, con las manos estiradas por encima de la cabeza, y las piernas abiertas a la anchura de los hombros, debes llevar la cadera hacia detrás con una ligera flexión de la rodilla.
2. Trata de mantener los brazos por encima de la cabeza a la vez que estiras la fascia toracolumbar.
3. Aguanta en esa posición unos segundos, para volver a la posición de origen y repetir.

3. Hombro posterior en TRX

El objetivo de este ejercicio es fortalecer los músculos de la zona media de la espalda y el deltoides posterior, además de estirar la zona del pectoral.

1. Sujeta un trx con ambas manos y sitúate enfrentado a él con las piernas estiradas y a una anchura biacromial.
2. Manteniendo el core apretado y sin flexionar los brazos, trata de elevarlos por encima de la cabeza.
3. Lleva tu cuerpo hasta quedar parado en horizontal.

4. Paseo del granjero

Con este ejercicio mejorarás la postura al trabajar de manera isométrica los músculos estabilizadores de todo tu cuerpo. Es un ejercicio que, además de mejorar tu postura, hará más fuertes tus antebrazos y hará que ganes fuerza en tu agarre. Para ejecutarlo:

1. Sujeta dos mancuernas pesadas, una en cada mano.
2. Mantén una buena alineación de la cabeza, tronco y pelvis. Para ello, concéntrate en tener apretado el abdomen.
3. Con las mancuernas a ambos lados de la cadera, trata de desplazarte hacia delante.

5. Puente lumbar

Se trata de un ejercicio para fortalecer principalmente la zona lumbar y la parte posterior de las piernas. Para hacerlo:

1. Tumbado, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, y las manos estiradas con las palmas apoyadas en el suelo, levanta la pelvis y aprieta los glúteos.
2. Aguanta la posición un par de segundos y vuelve a repetir.

https://www.youtube.com/watch?v=-93Re0WUl_4

Rutina para corregir postura corporal

Referencia

• Leung, K. 10-Minute Workout to Fix Bad Posture (& Tips). Para Builtlean. (Revisado en julio de 2018).