Los 12 mejores ejercicios con peso corporal para glúteos

Solemos creer que unos glúteos trabajados solo sirven como excusa para exhibir unos pantalones ajustados e impresionar a una pareja potencial. Esto es un primer error enorme.

Pese a la creencia tradicional, desarrollar los glúteos significa tener mayor fuerza para casi todas nuestras actividades: desde caminar o subir una escalera, hasta desarrollar toda la espalda baja para afrontar rutinas que involucren resistencia y alta intensidad.

Otro error al hablar de rutinas para glúteos es creer que no serán efectivas, salvo que se cuente con suplementos o máquinas especiales. Los ejercicios para glúteos con peso corporal no solo son efectivos, sino fáciles de hacer.

Con una guía adecuada, ropa sencilla y apenas un poco de esfuerzo, estos 12 ejercicios con peso corporal bien enfocadas desarrollarán toda tu zona baja en muy poco tiempo.

12 Ejercicios con peso corporal para glúteos

1. Ejercicios de glúteo de nivel fácil

1.1 Zancadas para glúteo

• Ponte en una posición de inicio donde tus glúteos queden sobre tus talones.
• Impúlsate hacia arriba, llevando el pie izquierdo hacia adelante, mientras permaneces apoyado sobre la rodilla derecha.
• Al momento de levantarte, haz presión sobre los glúteos, apoyando la fuerza en los tendones, (no es necesario patear con fuerza en el suelo).
• Vuelve a la posición inicial y repite durante todo el ejercicio.

1.2 Puente para glúteos

• Recuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies separados de acuerdo con el ancho de tus hombros.
• Levanta las caderas desde el suelo, mientras generas presión sobre los glúteos.
• Llega tan alto como puedas, sin causarte una presión excesiva.
• Para finalizar, desciende lentamente hasta la posición de reposo inicial.

1.3 Encogimientos cruzados de patinador

• Para iniciar este ejercicio debes ponerte de pie, con los pies ligeramente separados.
• Inclínate un poco, flexionando las piernas, mientras mantienes la espalda recta y el abdomen apretado.
• Salta hacia tu lado derecho, imitando el movimiento de los patinadores, cruzando el pie izquierdo, en punta, hacia la parte de atrás de tu pie derecho y aterrizando suavemente.
• Repite el movimiento, saltando hacia el otro lado.

En todo momento del ejercicio los glúteos deben permanecer ligeramente contraídos.

2. Ejercicios de glúteo de nivel medio

2.1 Sentadilla con rotación

Este ejercicio para glúteos y muslos es bastante completo y retador.

• Ponte de pie, con los pies abiertos según el ancho de tus caderas, y los brazos extendidos a cada lado.
• Lleva tu pie derecho hacia atrás en diagonal, impulsando las caderas también hacia atrás mientras doblas la rodilla.
• La pierna izquierda debe permanecer extendida, y el talón izquierdo apoyado en el suelo en todo momento.
• Realiza unas cuantas repeticiones, yendo y volviendo a la posición inicial, y luego repite cambiando de lado.

2.2 Step-up o paso hacia arriba

El step-up o paso arriba es un ejercicio para glúteos para el cual solo necesitarás una silla o banco.

• Párate frente a la silla y sube a ella con el pie derecho, como si dieras un paso en un escalón, en tanto pones presión también sobre el glúteo derecho.
• Elévate hasta que quedes de pie sobre la silla, y luego desciende lentamente, llevando las caderas hacia atrás y doblando poco a poco la rodilla derecha.

Haz varias veces todo el ejercicio y luego repite cambiando de lado.

2.3 Sentadilla con desplazamiento lateral

• Pon tu pie derecho hacia un lado, llevando las caderas hacia atrás y doblando la rodilla hasta quedar en cuclillas.
• Permaneciendo siempre agachado, desplázate hacia el otro lado doblando la rodilla izquierda poco a poco mientras la derecha se extiende.
• Al momento de cambiar de lado, el pie izquierdo deberá ponerse ligeramente de lado.
• Repite las veces necesarias

https://youtu.be/G9GitISNAKA

2.4 Zancadas caminando

• Generando presión en los glúteos, tendones y abdomen, da un paso al frente con el pie derecho y desciende ligeramente hasta llegar a una posición de estocada.
• Cambia de posición elevando luego el pie izquierdo y llevándolo adelante, asumiendo nuevamente la posición de zancada.

2.5 Step-up lateral

Para iniciar este ejercicio debes pararte a un lado de un banco o silla de altura promedio.

• Párate junto al banco de que modo que puedas colocar el pie izquierdo sobre él.
• Haciendo una presión ligera sobre el glúteo, levántate del suelo poco a poco, hasta que quedes de pie completamente recto sobre el banco, con el pie derecho por fuera.
• Luego repite el movimiento a la inversa, hasta que hayas bajado por completo del banco. Repite unas diez veces y luego cambia de lado.

3. Ejercicios de glúteo de nivel avanzado

3.1 Peso muerto a una pierna

• Inicia este ejercicio manteniendo tu peso corporal sobre la pierna derecha, doblando muy ligeramente la rodilla.
• Tu espalda deberá permanecer recta, en tanto doblas tus caderas hacia el frente, llegando a una posición de peso muerto.
• Mantén el equilibro elevando la pierna izquierda hacia atrás, hasta generar cierta presión sobre los glúteos.
• Los brazos deben permanecer colgando debajo de tu cuerpo, y la espalda no debe doblarse jamás.

3.2 Peso muerto rumano con pierna elevada

• Pon el pie izquierdo en un banco o escalón no muy alto detrás de ti, mientras permaneces apenas lo bastante cerca de él para que tu pierna no se sienta apretada o bloqueada.
• Con la espalda recta y los glúteos en tensión, dobla tus caderas hacia adelante. En ningún momento la espalda deberá dejar de estar recta.
• Vuelve a la posición inicial generando presión en los glúteos, y repite el ejercicio varias veces. Luego cambia de lado.

3.3 Saltos de potencia

• Partes desde una posición de zancada, con el pie derecho al frente y el izquierdo atrás.
• Luego llevas el pie izquierdo hacia adelante mientras das un salto con fuerza, de manera que tu pie derecho también quede separado del suelo mientras te elevas.
• Procura aterrizar suavemente en tu pie derecho y vuelve a la posición inicial.

3.4 Sentadilla y extensión con cruce sobre una pierna

• Para iniciar este ejercicio permanece sobre tu pie izquierdo, en tanto mantienes el pie derecho separado a unos pocos centímetro del suelo.
• Mueve tus caderas hacia atrás, en tanto doblas ligeramente la rodilla izquierda. La pierna derecha se mantendrá elevada detrás de tu cuerpo.
• Baja lo más que puedas intentando agarrar el suelo con la mano derecha, sin caerte y sin doblar la espalda.
• Luego vuelve a la posición inicial, sin apoyar nunca el pie derecho en el suelo, y haz varias repeticiones tanto en el lado derecho como en el izquierdo.

https://youtu.be/7_k5ghroQRY

Referencia

• Amy Eisinger. The 25 Killer Bodyweight Moves for Your Butt. Para Greatist. [Revisado en mayo de 2016]