La duración de las sesiones de entrenamiento es una cuestión algo controvertida ya que va a depender del tipo de actividad que hagamos y del punto de vista del profesional del deporte que consultemos. Un punto de partida en el que suelen coincidir varios expertos es el de dedicar al menos una hora a nuestra rutina diaria pero ¿es suficiente ese tiempo?
Vamos a tratar de resolver esa duda en base a lo que dice la ciencia al respecto.
¿Es suficiente una hora de entrenamiento?
Si te estás iniciando en la práctica de deporte es muy importante que tu aproximación al ejercicio físico sea gradual. Por eso, es conveniente que si ese es tu caso no llegues todavía a una hora de entrenamiento sino que empieces de manera más ligera (20-30 minutos sería correcto) para que tu cuerpo pueda empezar a acostumbrarse al cambio de intensidad que le estás dando.
Una buena forma de iniciarse en el deporte es ir andando o en bicicleta al trabajo. Puedes marcarte como primer objetivo hacer sesiones diarias de 30 minutos donde des al menos 100 pasos/minuto. También puedes aprovechar los descansos que te proporcione tu trabajo en levantarte de la silla y caminar o hacer algunos estiramientos.
En cuanto sientas que cumples holgadamente ese objetivo puedes empezar a hacer ejercicio a intensidad ligera o moderada 5 días a la semana en los cuales si sería suficiente entrenar una hora. En el caso de que ya te encuentres en muy buena forma física y puedas subir la intensidad de tu entrenamiento incluso podrías reducir ligeramente la duración de tu rutina (1).
Si no tienes tiempo o no te es posible entrenar una hora seguida tienes la opción de dividir tu entrenamiento en varias sesiones al día, ya que los beneficios que obtendrás serán bastante similares a que si lo hicieras de manera continuada (2).
Si después de la rutina te sobran 10 minutos puedes hacer trabajo de flexibilidad 2 o 3 días a la semana, ya que de esta manera podrás mejorar el rango de movimiento de tus articulaciones y tu postura corporal (3).
Cómo puedes ver, te damos varias opciones para hacer ejercicio y no necesariamente tienes que llegar a una hora seguida de entrenamiento. En su lugar, es más conveniente que combines varios tipos de actividad física a diferentes intensidades, ya que al final lo que va a importar para obtener beneficios es el tiempo total que le hayas dedicado al día a moverte.
Conclusión
Una hora de entrenamiento para 3-5 días a la semana está bastante bien, pero debemos concienciarnos de la necesidad ya no solamente de hacer ejercicio durante ese tiempo, sino de tener un estilo de vida activo. Es decir, no quedarnos solamente con lo que hagamos en el gimnasio sino aprovechar varios momentos que tengamos durante el día en hacer algo de ejercicio a intensidad más ligera.
Por ejemplo, si aprovechas los pequeños descansos de tu jornada laboral en caminar o hacer algunos estiramientos no estarás gastando mucho tiempo y tu cuerpo notará más rápido los beneficios del ejercicio tanto a nivel de salud como de imagen corporal que si solamente dedicaras una hora de entrenamiento al día.
Por lo tanto, no es tan importante el hecho de dedicar más a o menos tiempo a nuestra sesión de entrenamiento sino que que al final del día nuestro volumen total de entrenamiento sea muy alto.
Referencias
- American College of Sports Medicine. (1998). The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cadiorespiratory and muscular fitness and flexibility in healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(6), 975-991.
- Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M.,… Swain, D. P. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359.
- Costa, P. B., Graves, B. S., Whitehusrt, M. y Jacobs, P. L. (2009). The acute effects of different durations of static stretching on dynamic balance performance. Journal Strength and Conditioning Research, 23(1), 141-147.
2 comentarios en «¿Es suficiente entrenar una hora en cada sesión?»
Saludos Sergio! Muy buenos tus articulos interesantes y aplicables a nuestra vida. Queria hacerte una consulta que ejemplo de rutina en el gimnacio se deberia seguir para una persona que trabaja de noche saludos!
Hola Jose Eduardo. En principio la rutina no debe ser diferente si entrenas por la noche. Lo ideal sería que pudieras descansar algunas horas entre ambas actividades. Si no fuera posible, y desde mi experiencia, creo que rendiría algo mejor si pudiera entrenar antes de ir a trabajar (aunque también dependería de la cantidad de carga física que tenga el trabajo).
Un saludo.
Sergio