La mayoría de nosotros pasamos un considerable tiempo sentados durante la jornada laboral, ocasionando que la colocación de los isquiotibiales y los flexores de la cadera estén en una posición acortada que puede conducirnos a padecer dolor de espalda.
Lo que realmente sorprende es que cuando las personas se ejercitan en el gimnasio suelen realizar ejercicios abdominales con las rodillas hacia arriba. Todo esto refuerza el mal hábito al que han estado sometidos durante la jornada de trabajo e incluso ocasionar algunos problemas de postura.
Por esta razón, si estas interesado en un entrenamiento que te permita ser más atlético y con un abdomen más fuerte, es el momento de sustituir aquellos ejercicios con menos resultados y escoger estos que te permitirán mejorar de forma más efectiva la fuerza de tu abdomen.
Los 4 mejores ejercicios para fortalecer tu abdomen
1. Encogimientos de cuerda de pie
Este ejercicio te ayudará a trabajar los músculos superiores e inferiores rectos del abdomen al mismo tiempo, proporcionando una fuerte resistencia. La versión de pie es más eficaz, ya que te obliga a unir el cuerpo superior e inferior, mientras mantienes la tensión a través del abdomen. Además, es una gran manera de sentir una gran presión sin hacer cincuenta repeticiones. Para realizarlo:
- Adjunta una cuerda a una máquina de tracción, debajo de ella agarra la cuerda con ambas manos.
- Trata de mantener esta cuerda en la parte superior de la frente y el hacer el encogimiento hacia abajo hasta las rodillas, llevando la cabeza hacia ellas a medida que bajas.
- Mantén esta posición durante dos o tres segundos y luego levántate lentamente.
- Realiza 15-25 repeticiones.
2. Press Pallof
Este es un ejercicio básico para muchas personas porque es un ejercicio de auto-limitación, por lo que es casi imposible hacerlo de forma incorrecta. Esta es una gran manera de aprender a activar tu abdomen, especialmente si no has sido capaz de hacerlo anteriormente. Para ejecutarlo:
- Comienza de pie perpendicular a una máquina de cuerda. La cuerda deberá estar a la altura del pecho.
- Empuja lejos de tu cuerpo lentamente y con control.
- Cuando la cuerda esté totalmente extendida, levanta tus brazos sobre la cabeza, y mantén el control total.
- Trae tus manos hacia abajo en una posición extendida antes de llevar de vuelta la cuerda a tu pecho.
- Repite de 6 a 10 veces en ambos lados.
3. Rotación de barra con movimiento del pie
Este es un gran ejercicio para entrenar el abdomen en varios planos, te ayudará a aprender a mantenerte estable mediante un movimiento dinámico.
- Coloca una barra en un rincón resistente.
- Sostén el extremo con los brazos extendidos, y coloca las costillas al frente para crear un elemento de refuerzo a través de los tres niveles de musculatura central.
- Trata de mantener el pecho hacia arriba, mientras haces caer la barra a tu izquierda.
- Luego, pasa el pie izquierdo hacia el punto de la barra de anclaje.
- Trae la barra sin perder la tensión principal, y coloca la pierna de atrás en su posición inicial.
- Repite con el lado contrario, eso es una repetición.
- Realiza de 6 a 10 repeticiones.
4. Pullover anti-gravedad
Esto no es un ejercicio abdominal de pie, pero tu cuerpo estará totalmente extendido y la columna vertebral debe estar en una posición neutral. La razón por la que se incluye en esta lista es porque consiste en trabajar con la gravedad para que proporcione los estímulos necesarios para darnos tres aspectos diferentes de resistencia: la anti-rotación, la flexión anti-lateral y la anti-extensión de los abdominales. Para ello:
- Comienza por poner tus caderas en el borde de un banco y que tu torso quede distribuido en la banca.
- Coloca la parte inferior de la pierna al frente y sitúa el talón debajo del banco.
- Desde aquí, toma la cuerda a una distancia de aproximadamente un metro de la cabeza.
- Atrae la banda desde el nivel del ojo hasta la parte inferior de la cadera. Asegúrate de mantener la tensión a través del abdomen.
- Realiza de 8 a 10 repeticiones en cada lado.
Referencias
- Palmer, N. No More Bicycle Crunches: 5 Smart Exercises to Work your. Breakingmuscle. [Revisado en diciembre de 2015].
