La sentadilla frontal es ese ejercicio desconocido y que todo el mundo respeta, pero que nadie incluye en sus rutinas de entrenamiento.
Existe mucho desconocimiento en el mundo del fitness acerca de él, y es que resulta realmente complicado ver este movimiento en los gimnasios. Unos lo evitan por la dificultad y la técnica que requiere, otros simplemente le dan de lado porque no son conscientes de los beneficios que puede aportarnos en nuestros entrenamientos.
Conoce por qué deberías incluir la sentadilla frontal en tus planificaciones y cómo se ejecuta correctamente.
¿Por qué la sentadilla frontal es una buena opción?
Este ejercicio requiere de la activación de la mayor parte de la musculatura de nuestro cuerpo; además, es un ejercicio fantástico para trabajar los músculos estabilizadores y mejorar la postura corporal.
La sentadilla frontal requiere de una buena técnica para su ejecución, por lo que no es acertado añadir carga hasta tener una buena coordinación y dominar el ejercicio en todas sus fases. A diferencia de la sentadilla trasera con barra, es un ejercicio en el que no puedes hacer trampa, lo cual también nos limitará a la hora de añadir cargas elevadas.
Su ejecución requiere que la bajada se realice con una posición del tronco más erguida, por lo que harás trabajar mucho más toda la faja natural de tu cuerpo (el core). También, tu cadera, en concreto la movilidad de ésta, se verá beneficiada, ya que requiere de un mayor rango de movimiento de esta estructura.
Las rodillas y los tobillos son otras articulaciones que mejorarán y ampliarán su rango de movimiento con este movimiento. Por último, la fuerza también se verá incrementada al implicar una numerosa cantidad de musculatura en su ejecución.
Cómo ejecutar la sentadilla frontal por primera vez
Como podrás comprobar, la sentadilla frontal es un ejercicio realmente difícil. Requiere de una buena coordinación y control postural, por lo que deberás comenzar a realizarla solamente con una barra, sin carga. El peso deberás ir añadiéndolo de manera progresiva y con mucho cuidado.
Cuando comiences con la ejecución del ejercicio te sentirás incómodo, pero no abandones: a todo el que se inicia en este movimiento llega a resultarle difícil y requiere de muchos intentos hasta llegar a ejecutarse correctamente.
Si tienes problemas de movilidad en tu cadera, rodillas, tobillos, espina dorsal o muñecas, lo ideal es que incluyas en tus rutinas ejercicios de movilidad de la zona más limitada para que se vaya preparando. Una vez estés preparado, sigue los siguientes pasos:
- Comienza con una pica , continua con la barra sin carga y, por último, ves añadiendo cargas de manera muy progresiva.
- Prueba y modifica el apoyo de la barra en tus hombros hasta que encuentres el agarre con el que más cómodo te encuentres.
- Debes mantener los codos arriba en todo momento; de esta manera será tu core el encargado de estabilizar tu cuerpo.
- El pecho debes mantenerlo levantado y no debes levantar los talones del suelo en ningún momento del ejercicio.
Variantes para ejecutar las sentadillas frontales
Si no tienes ningún tipo de patología que te impida realizar el ejercicio, te vendrá fabuloso incluirlo en tu rutina. No importa la edad, el sexo o la condición física con la que cuentes, ya que es un ejercicio que puede ir adaptándose para cualquiera.
Te presentamos dos variantes de sentadilla frontal cuya complejidad es menor que al realizarlo con barra.
1. Sentadilla frontal con saco de arena
- Sujeta un saco cerca de pecho.
- Rodéalo con brazos para sujetarlo y que no se te escurra.
- Baja la cadera manteniendo el tronco erguido.
- Vuelve a la posición inicial.
2. Sentadilla frontal con saco abrazado
Se trata de una muy buena variante de sentadilla frontal para principiantes ya que el movimiento te resultará mucho más cómodo.
- Agarra un saco y colócalo abrazado junto al pecho. El saco debe quedar en vertical, ocupando la totalidad del tronco.
- Baja la cadera manteniendo el cuerpo lo mas vertical posible y el saco pegado.
- Regresa a la posición de origen.
Conclusión
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para trabajar la musculatura de las piernas, y no se puede concebir una rutina de tren inferior sin este ejercicio. En ese sentido, la mayoría de personas la incluyen al menos una vez a la semana, pero la sentadilla frontal es difícil verla por los gimnasios. No obstante, se trata de un ejercicio completo e incluso más exigente que las convencionales, por lo que si quieres poner tu cuerpo al límite, te aconsejamos que la incluyas dentro de tu plan de entrenamiento semanal.
Referencia
- Thebe, A. You Can And You Should Front Squat. Para Breakingmuscle. (Revisado en agosto de 2018).
