A pesar de la arraigada creencia de que el entrenamiento de fuerza resulta poco femenino, cada día son más las mujeres que se interesan por ser físicamente más fuertes .Y es que el entrenamiento de fuerza no solo contribuye a que ganes músculos para defenderte en caso de que sea necesario, sino que es clave al momento de bajar de peso y quemar grasa corporal.
Deja a un lado el miedo a las pesas y convierte al entrenamiento de fuerza en un aliado para lograr tu cuerpo ideal. Consíguelo con estos 4 ejercicios que te harán una mujer más fuerte.
4 ejercicios de fuerza para mujeres
1. Flexiones o con bandas elásticas
Hacer flexiones con bandas elásticas se acerca mucho más a una flexión tradicional que la variante más fácil de flexiones de rodilla. Sigue estos pasos para hacer flexiones con bandas elásticas:
- Coloca la banda elástica en una barra como si fuera un columpio; es decir, amarrando ambos extremos a la barra.
- Introduce la mitad de tu cuerpo por el espacio que deja la banda y baja hasta llegar suelo donde harás la posición de flexión.
- Realiza 5 series de 10 con una banda. Posteriormente, puedes pasar a otra que sea mucho más fina. Puedes descansar de 1 a 2 minutos entre series.
2. Remo en anillas
Antes de conseguir tu primera dominada se necesitan meses de entrenamiento en las anillas. De hecho, en un ángulo desafiante trabajar con las anillas puede ser tan difícil como una dominadsa, lo que lo hace un excelente ejercicio para ganar fuerza.
Sigue las instrucciones para realizar el remo en anillas:
- Cuélgate de las anillas en la posición más vertical que puedas.
- Realiza 5 series de 10 con 1 a 2 minutos de descanso entre series.
- Cambia el ángulo avanzando un paso antes de comenzar la serie.
- Realiza 5 series de 10 con 1 a 2 minutos de descanso entre series.
- Cambia de ángulo una vez más y repite el número de series y el tiempo de descanso.
3. Variantes de sentadillas
Si estamos hablando de ejercicios de fuerza, las sentadillas son esenciales, ya que trabajan los músculos de los muslos, la cadera y los glúteos.
Básicamente, este ejercicio consiste en hacer sentadillas primero sin peso y luego, al añadir peso, realizar sentadillas de copa y traseras.
Ten en cuenta que si eres nuevo haciendo sentadillas, debes practicar un poco más sin peso antes de dar el siguiente paso y agregar discos a la barra.
4. Variantes de bisagra o hinge
Para ganar fuerza en los glúteos, músculos isquiotibiales y la espalda es necesario dominar la bisagra o hinge. Es un ejercicio difícil de hacer, pero es uno de los más efectivos del entrenamiento de fuerza.
En esta variante del ejercicio:
- Comienza con la bisagra con una barra pequeña sobre tu espalda. Debes mantener las canillas o espinillas perpendiculares al suelo, la columna en una posición neutra mientras que el trasero se mueve hacia atrás y los hombros hacia adelante.
- Una vez completada la bisagra, pasa al ejercicio del «buenos días», el kettlebell swing y, por último, al peso muerto.
Conclusión
Las mujeres también deben visitar la zona de fuerza del gimnasio, no solo para fortalecer los músculos y ganar resistencia, sino también para bajar de peso y quemar grasa.
Ser fuerte es útil, funcional y sano, por lo que te recomendamos hacer ejercicios para ser una mujer más fuerte.
Referencia
- Beers, E. 5 Exercises To Make Women Stronger. Para Breaking Muscle. [Revisado en junio del 2019]
