Plan de entrenamiento DefiniendoMusculo (V)

Conseguir lo que deseas nunca es fácil, sin embargo, con el esfuerzo y dedicación necesarios, además de un buen material sobre el que trabajar, se puede conseguir todo. En esto se basa el plan de entrenamiento #DefiniendoMusculo, en lograr que cumplas tú tus propios sueños con disciplina y mejorando cada día.

Novedades

Como ya se anunció, esta semana se introducen los nuevos bloques de peso muerto y de press banca. Se irán rotando con los de sentadilla y press vertical para lograr conseguir un cuerpo fuerte, bonito y equilibrado. No dudes en consultar las anteriores publicaciones del entrenamiento #DefiniendoMusculo para aprender los grandes beneficios de entrenar así y… ¡la posibilidad de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo!

Rutina para la 6ª semana

Lunes, bloque de peso muerto

• Activación nerviosa con CNS intensive training.
• Bloque de peso muerto: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
  • Rack Pull, 3 repeticiones al 90% del 1RM de peso muerto.
  • Peso muerto, 5 repeticiones al 70% del 1RM de peso muerto.
  • Lanzamientos con pesa, 8-10 repeticiones con 10-25 kg.
• Curl de bíceps con barra de pie, 4 x 12. 60».
• Sentadillas olímpicas, 3 x 5 al 55%. 120».
• Hiperextensiones lastradas, 4 x 12. 60».
• Planks, 4 x 1′. 20».

Martes

• Press tras nuca sentado, 4 x 8. 120-150». El peso no debe de ser nunca excesivo para este ejercicio.
• Push press, 4 x 8. 120».
• Press francés, 3 x 10. 90».
• Remo en polea baja, agarre ancho, 4 x 8. 90».
• Dominadas, 3 x 5. 90». En caso de poder realizar más repeticiones, utilizar un lastre.

Miércoles, sesión de recuperación

A partir de ahora, las sesiones del miércoles serán más suaves puesto que el jueves toca un nuevo trabajo en bloques. Únicamente realizaremos unos ejercicios para evitar el sedentarismo y esta rutina no durará más de 10 ó 15 minutos, por ello recomiendo hacerla en casa o un parque. Se realizarán 2-3 rondas.

• Sentadillas con salto, 4 reps.
• Planks o planchas, 1 minuto.
• Lanzamientos con pesa, 4 reps. Puede realizarse con un balón medicinal.
• Series de sprints, 3 series de 10-15» de sprints. Una serie de sprints consta del propio sprint y de la vuelta al punto de inicio caminando.

Jueves, bloque de press banca

• Activación nerviosa, flexiones pliométricas con pies elevados, 3 x 3. 15».
• Bloque de press banca: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
  • Press banca agarre estrecho, 3 repeticiones al 70% del 1RM de press banca.
  • Speed press banca, 5 repeticiones al 40% del 1RM de press banca, realizadas con velocidad máxima.
  • Flexiones pliométricas, 8-10 repeticiones sin peso extra.
• Elevaciones laterales, 3 x 12. 60». Con poco peso, trabajo de movilidad.
• Planks o sit-ups.

Viernes

• Sentadillas olímpicas, 5 x 5 al 60% del 1RM. 120». El primer día será al 60% del 1RM puesto que vamos a realizar una progresión de cargas importante.
• Extensiones de pierna en máquina, 3 x 10.
• Gemelos en máquina, 4 x 15. 60».
• Curl de bíceps sentado + press francés, 4 x 10. 60».
• Face pull, 3 x 8. 90».
• Hiperextensiones, 4 x 12. 60».

Sábado, 2 rondas

• Sentadillas con salto, 4 reps.
• Flexiones pliométricas, 4 reps.
• Remo inverso, 4 reps.
• Planks o planchas, 1 minuto.
• Lanzamientos con pesa, 4 reps.
• Series de sprints, 3 series de 10-15» de sprints. Una serie de sprints consta del propio sprint y de la vuelta al punto de inicio caminando.
• (Una vez terminadas todas las vueltas del circuito) Cardio muy ligero durante 10 minutos.