Todos el mundo se ha hecho alguna vez esa pregunta, algo imprescindible cuando no queremos perder el tiempo en el gimnasio y queremos ver como nuestro esfuerzo se ve recompensado. ¿Has visto dicha rutina en una página web? ¿La has hecho tu mismo? ¿Tu monitor cree que es la rutina que deberías seguir? Sea cual sea la procedencia de dicha rutina, hay que analizarla.
Siempre me he encargado de explicar en detalle mis rutinas, el por qué de cada cosa aunque sea solo una variación en el número de repeticiones de un ejercicio. ¿Por qué? Es mucho más fácil digerir un análisis de algo que esta previamente explicado. La gran mayoría los temas abiertos en foros del estilo «¿Alguien ha probado esta rutina?» «¿Está bien esta rutina?» o semejantes son resultado de rutinas no explicadas. En Entrenamiento.com no solo te ofrecemos rutinas, te ofrecemos la teoría que avala cada una de las rutinas que publicamos.
¿Quieres resolver tus dudas de una vez por todas? En este artículo podrás poner a prueba tu rutina, ver si realmente es la manera más efectiva de crear nuevo músculo o perder grasa. Empecemos.
Plan de entrenamiento
Si tu rutina no pertenece a un plan de entrenamiento, debes cambiarla. Una rutina por si sola no aportará cambios significativos al largo plazo en tu cuerpo, la des-coordinación del entrenamiento únicamente lleva a ser redundantes en el desarrollo de cualidades físicas mermando enormemente las ganancias musculares. Organiza un plan de entrenamiento o busca alguno efectivo, en Entrenamiento.com tenemos el #RetoEntrenamiento como plan para volumen y este Lunes 21 de enero comienza el #DefiniendoMusculo, para ganar músculo a la vez que pierdes grasa.
Entrenamiento de piernas
Si el volumen/intensidad de entrenamiento para piernas es menor que para el torso, debes cambiarla. Son muchísimos los beneficios que ofrecen las sentadillas tanto a nivel deportivo como para la mejora del propio torso. Los músculos más grandes, potentes y, por tanto, los que más acabarán influyendo en tu cuerpo tanto estéticamente como hormonalmente, se encuentran en las piernas. Una buena rutina para piernas asegura obtener los mejores resultados en todo el cuerpo.
Distinción de músculos por tamaño
Si tu rutina planifica el mismo volumen/intensidad de entrenamiento para todos los músculos, sin tener en cuenta su tamaño, debes cambiarla. Los músculos grandes nos aportarán resultados mucho mayores además de permitir el estímulo enorme en los músculos pequeños (por ejemplo, entrenando los pectorales se ejercitan los tríceps, con la espalda los bíceps, con los cuádriceps los glúteos, etc.), además, necesitan un estímulo mayor para crecer.
Mientras tanto, un entrenamiento excesivo de los músculos pequeños supondrá una pérdida de tiempo puesto que, a partir de cierta cantidad de estímulo, el músculo no crecerá más aunque sea ejercitado con ejercicios de aislamiento. Prioriza y vencerás, la mejor manera de tener unos brazos grandes es con un buen entrenamiento de pecho y espalda.
Priorizando los ejercicios multiarticulares
Si tu rutina se centra en ejercicios de aislamiento o nunca levantas pesado (a 6 ó menos repeticiones), debes cambiarla. Por la misma razón por la que debes distinguir entre distintos tamaños de músculos, los ejercicios multiarticulares ofrecen más y mejores resultados. Es imposible tener un cuerpo bello y proporcionado sin que tu entrenamiento se base en estos ejercicios. Por supuesto, los ejercicios multiarticulares siempre se realizarán antes que los de aislamiento.
Diferentes rangos de repeticiones
Si tu plan de entrenamiento no incluye diferentes periodos entrenando a diferentes rangos de repeticiones, debes cambiarlo. No todas las cualidades físicas se entrenan de la misma manera y tu peor cualidad físicas siempre afectará negativamente a todas las demás, por ejemplo, una falta de fuerza te impedirá seguir ganando músculo, aunque sigas entrenando. Los rangos bajos (1-6 repeticiones) te permitirán mejorar tu fuerza y crear músculo, los rangos altos (6+ repeticiones) permiten la acumulación de glucógeno en el músculo, aumentando su volumen, las repeticiones explosivas mejorarán tu potencia y supondrán una mejora motora y neural, etc. Cada periodo, una cualidad física.
Progresión de cargas
Si tu rutina no programa una progresión de cargas, debes cambiarla. El músculo se adapta a un estímulo, por lo que este debe ser incrementando progresivamente. Esta es la máxima de cualquier entrenamiento: la sobrecarga progresiva. Por muchas veces que levantes X kg, seguirán siendo X kg y solo podrás optar a los resultados que ofrece, quedándote estancado. X+1 kg siempre proporcionará un mayor estímulo. Esta semana tendréis un artículo explicando con detalle los mejores métodos para progresar.
Relación con la dieta
Si tu rutina no diferencia si el entrenamiento es en déficit calórico o en superávit calórico, debes cambiarla. Los objetivos de dicha rutina y, por tanto, la organización del entrenamiento difiere mucho. El objetivo principal de los entrenamientos en déficit calórico será estimular la pérdida de grasa a la vez que se estimula el músculo, sin embargo, el objetivo de los entrenamientos en superávit calórico es dar el mayor estímulo posible al músculo.
Además, las reservas energéticas variarán y un entrenamiento en superávit calórico siempre será más intenso.
Frecuencia de entrenamiento
Si sigues entrenando cada músculo una sola vez por semana, no estás entrenando de la manera más efectiva. Las rutinas divididas que entrenan una vez por semana cada músculo (normalmente, Weider) se basan en el consumo de drogas y fármacos para aumentar la cantidad de hormonas en sangre, por ello, sin ese consumo es imposible obtener resultados óptimos. Obviamente, es mejor que no hacer nada, pero las rutinas de frecuencia 1 han quedado muy atrás, desechadas por los mejores entrenadores a nivel mundial y reemplazadas por rutinas fullbody o torso/piernas de alta frecuencia.
El argumento de «el músculo necesita una semana entera para descansar y volver a ser ejercitado» es completamente falso, el tiempo que tarda un músculo en recuperarse es mucho inferior y los entrenamientos más efectivos se tejen alrededor de rutinas de alta frecuencia, las cuales aumentan el rendimiento deportivo.
Descanso
Si tu rutina de descanso se basa en estar todo el día sin ningún tipo de actividad física, debes cambiarla. El sedentarismo va acompañado de importantes mermas en el progreso de nuestra rutina, tales como un descenso del rendimiento físico, aumento del dolor por agujetas y poca activación nerviosa y motora. Durante los días de descanso se debe mantener una actividad física suave y se aconseja la práctica recreacional de algún deporte.
¿Tienes dudas de si algún otro parámetro puede indicar que tu rutina no esta bien planteada? ¡Déjanoslo en los comentarios y estaremos encantados de discutir contigo la posibilidad de añadir nuevas variables a este artículo! Y recuerda, el Lunes 21 empieza el plan de entrenamiento #DefiniendoMusculo.
22 comentarios en «¿Debo cambiar mi rutina?»
ola queria saber que opinas de mi entreno y si podias darme algun consejo o sugerencia para mejorarlo
entrenamiento
lunes: pierna
sentadilla:con series asendentes
primero sentadilla profunda y a medida que subo el peso sentadilla media
calentamiento + 4 x 15-12-8-6 variando velocidad por el peso
zancada alternada: series con el mismo peso(poco) subiendo un poco cada semana
3 x 8 cada pierna
sentadilla sumo o laterales: series con el mismo peso(poco) subiendo cada semana y repeticiones rapidas
3x 10 cad pierna
biseries:prensa muslos y prensa gemelos
prensa haka: series con moderado peso sin estirar completamente las rodillas y mantener siempre la tencion
muslos: 3 x 10
gemlos: mismo peso 4 x 15
biseries: extenciones de cuadricep y femoral
muslo: 3 x 10-12
femoral: 3 x 10-12
martes:pecho
press inclinado con mancuernas peso que me permita solo realizar de 6-8 rep en cada serie
4x 6-8
press banca con barra
4 x 6-8
press declinado con barra
4 x 6-10
una semana pull over otra polea
3 x 8-10
miercoles:espalda y un poco de pierna
dominadas con tres agarres diferentes
3 x max rep posibles
3 x max rep posibles
3 x max rep posibles
remo sentado con 3 diferentes agarres peso moderado
3 x 8-12
3 x 8-12
3 x 8-12
peso muerto antes que remo sentado se me olvidaba para tener mejor agarre
4 x 6-8
remo al pecho con barra o con mancuernas
3 x 6-10
buenos dias peso moderado
3 x 10-12
jalon polea al cuello peso moderado a bajo ( a veces no lo hago si me estoy demorando mucho por los descansos)
3 x 10-12
sentadilla bulgara con moderado peso
3 x 8-10
jueves: hombros
press militar al cuello
3 x 8-10
elevaciones laterales mancuernas
3 x 8-10
elevaciones con polea poco peso
3 x 12-15
elevaciones en banco inclinado aislando parte posterior poco peso
3 x 12-15
press cubano poco peso
3 x 10-12
si alcanza el tiempo hago biceps o triceps de aislamiento
viernes : descanso
sabado:full body peso moderado y repeticones rapidas
circuitos de 3 series con rep de 10-12
press inclinado
sentadilla
dominadas
press con mancuernas
2ndo circuito de 3 series
press banca con barra o mancuernas
gemelo en prensa
buenos dias
press militar al pecho
3ter ciercuito 3 series
press declinado con mancuernas
zancada
remos sentado
elevaciones para la parte posterior
entre series
descansos cortos de 45 a 90 seg para ejercicios con peso moderado y bajo
descansos largos de 60 a 120 seg para ejercicos con alto peso
entre ejercicios
2 a 3 min
dieta anabolica ciclando calorias entre entreno y descanso
y lo de la full body la hago por potencia y para hacer una super compensacion muscular ya que al llegar a la casa empiezo con la carga de carbo de 2 dias
disculpa por lo extenso pero queria hacerlo detallado y gracias de antemano
saludos y felicitarte por lo buena que es la pagina
Hola Alex,
Primero, hablando como una rutina dividida (extraña): el volumen de entrenamiento es muy alto, sobretodo en piernas y espalda. Esto lastrará mucho el peso utilizado (la intensidad), sobretodo en los últimos ejercicios (por ejemplo, en la biserie de prensa, es más que probable que trabajes por debajo del 60% y que las biseries de aislamiento únicamente supongan una carga de fatiga demasiado alta para las piernas). Creo que sería mucho más provechoso que eliminases ambas biseries y trabajases las sentadillas a 5 x 5 con progresión de cargas. También quitaría la prensa haka. Seguramente te parezca una eliminación excesiva de volumen, y, para lo que será el primer día, lo es pero hay que pensar en el largo plazo y esa rutina te evitará progresar los pesos adecuadamente y terminarás estancándote.
Sobre el día de pecho quitaría uno de los press (el declinado o el plano y, quitar el declinado, haría el plano con barra agarre estrecho y el superior con mancuernas), dejaría el pullover y añadiría algo como press francés para tríceps. Manejar 3 veces un press banca (en diferentes variantes) es una reduncancia, las fibras están lo suficientamente estímuladas. Para mejorar los pesos en press banca, siempre conviene entrenar bien los tríceps.
Los buenos días y el peso muerto los pasaría al jueves, donde el entrenamiento de hombros tiene demasiado volumen, elevaciones posteriores (pájaros) y elevaciones laterales sería suficiente. Estás ahora mismo trabajando 3 presses de banca, un press militar por delante y elevaciones frontales, ¡es totalmente contraproducente! Puede derivar en una lesión grave en el hombro (si notas alguna molestia, es por esta razón). Con los cambios que te he dicho se normalizaría el entrenamiento.
El sábado lo dejaría como una fullbody tradicional, centrándote en la velocidad de cada repetición y quitaría los circuitos. Sentadilla, press banca y dominadas a 3-5 repeticiones explosivas para 8-5 series (8 x 3 o 5 x 5) y pesos moderados.
Aun así, creo que una torso-piernas te beneficiaría mucho más (en realidad tu esquema se asemeja, pero hay algunas variaciones extrañas y la termino encuadrando en una rutina dividia). Como consejo personal, haciendo carga de carbohidratos y dieta anabólica puedes beneficitarte enórmemente de realizar el #RetoEntrenamiento, son 4 meses de entrenamiento de volumen, bien estructurado y que incluye entrenamiento para potencia. Las personas que lo han realizado están contentísimas con los resultados. Te dejo un link por si te interesa: http://entrenamiento.com//musculacion/rutinas/rutina-retoentrenamiento-1/
Un saludo 🙂
gracias por darse el tiempo de leer y responder con detalle intentare seguir las sugerencias, lo del volumen hace como 2 o 3 semanas lo subi por q me di cuenta q tenia muy poca resistencia en las rep altas ya q me habia acostumbrado a una rutina tradicional de fuerza de pocas rep por lo q le baje los pesos y subi el volumen y las rep ya que me gusta hacer pesas no solo por lo estetico si no tambien para mejorar en el futbol por eso cambie un poco a potencia, no he tenido ningun problema con el hombro por el volumen pero si creo q una carga en el sistema nervioso ya q en el ultimo entreno al hacer dominadas en la segunda serie me dio un fuerte dolor en la nuca por el lado derecho y cuello asi q deje el entreno y investigue y lei q podia ser una mala tecnica en las dominadas tensando mucho el cuello o demaciado estres en el entreno¿pero tu q piensas o q me aconsejas? por suerte fue el viernes y podre tomar un descanso de unos dias asi q lo de bajar el volumen me parece bastante bien , y quizas mas adelante cambiar mi rutina al reto de entrenamiento.
reitero las gracias por la respuesta
Hola Alex,
No te preocupes, para eso estamos. Si tuviste un pinzamiento en el cuello, desde la nuca al hombro, lo más seguro es que fuese un tirón del trapecio, un músculo muy solicitado por las dominadas sobretodo si son pronadas (nudillos mirándote), o un pinzamiento cercano al hombro. Este tipo de problemas son muy usuales en volúmenes de entrenamiento excesivos, el músculo se sobrecarga y puede tener espasmos como ese.
Como te digo, disminuye el volumen porque te beneficiará enormemente a la larga. Ah, y si juegas al fútbol, el propio #RetoEntrenamiento está diseñado para aumentar el rendimiento deportivo, entre nuestro seguidores teníamos bastantes deportistas buscando mejorar.
Un saludo 🙂
buenos dias
tengo 25 años
estoy iniciando una vida en el deporte..Me gustaría ponerme en forma,tener un cuerpo formado y musculoso
tengo unos kilos demás,ahora estoy buscando como bajarlos y poner iniciarme a iniciar subir masa muscular.
me puede sugerir como debo de entrenar cuanto tiempo en la semana..y que clase de ejercicios me sirven a para bajar la grasa localizada en el abdomen y aumentar masa muscular y tonificar musculo glúteos..
gracias
que me puedes recomendar como para capacitarme y hacer un buen entrenamiento
Hola Tulio,
Te recomiendo sin duda el plan de entrenamiento #RetoEntrenamiento que tenemos publicado, es un buen punto de partida y ganarás músculo sin ningún problema. Al ser novato, es normal que pierdas grasa durante las primeras adaptaciones fisiológicas. http://entrenamiento.com//musculacion/rutinas/rutina-retoentrenamiento-1/
Sobre la pérdida de grasa localizada, siento decirte que es imposible conseguirlo. La deposición y pérdida de grasa sigue patrones genéticos que no pueden ser modificados.
Un saludo 🙂
Vosotros pensais que con menos de 6 repeticiones de puede ganar musculo?
Y las series de entre 1-5 repeticiones son recomendadas para principiantes?
Espero que podais responder a las dos dudas, gracias!
Ola enhorabuena por esta web muy buenos articulos pero tengo una duda aver si me puedes ayudar .
Dices que hay que entrenar los musculos 2 veces a la semana quisiera saber si hay algun estudio sobre esto y si es valido para los ectomorfos ya que yo lo soy y tenia entendido que habia que entrenar menos. Entonces la rutina podia ser esta > Lunes. Pexo triceps Hombros / Martes > Espalda( dorsales , trapecio) biceps, Piernas. Miercoles descanso y jueves lo mismo que lunes, viernes lo mismo que martes. Estaria bien? Espero tu respuesta.
Arturo voy a exponerte un caso personal, te estaría agradecido si puedes echarme una mano.
Tengo un cliente que quiere tomarse en serio el tema de la musculación y ha decidido ponerse en mis manos. Su nivel de forma es intermedio aunque nunca ha seguido unas pautas de entrenamiento y como mucho otros no seguía una buena planificación.
Ahora estoy interesado en hacerle ganar un poco de fuerza , pero el nunca ha realizado entrenamiento específico y había pensado en utilizar series piramidales ( ascendentes en peso y reduciendo en repeticiones ) en los ejercicios poliarticulares, para acostumbrarle a series pesadas poco a poco.
Había pensado en la primera rutina añadir uno o dos ejercicios en piramide y el resto de volumen de entrenamiento realizar ejercicios con todas (o casi todas )las acciones articulares del tronco superior ( flexión, extensión de codo, abducción hombro, adducción horizontal etc.) y con el tren inferior haría lo mismo.
Realizaría 4 días de entrenamiento, 2 de ellos para tren superior y los otros dos para el tren inferior.
Es esta una buena progresión para en unos meses pasar a un entrenamiento más específico de fuerza, con pocas repeticiones y gran descanso?
Tengo que reconocer que es en la planificación de las cargas donde más debo esforzarme y ahora estoy leyendo el libro de ( superentrenamiento de Mel C. Siff, Yury Verkhoshansky) y por lo que estoy leyendo va ayudarme bastante.
Por otra parte y si me lo permites quería darte una idea para un futuro post, para todos aquellos que siguen tu blog creo que sería muy interesante que hablaras sobre la formación que se puede encontrar en el mercado para formarse como entrenador personal, sería muy itneresante conocer tu opinión al respecto. Muchísimas gracias.
bueno practico basquet y m gustaria tener mas potencia en las piernas….voy al gimnasio hace como 10 años…tengo formadas y fuerza en las piernas pero quiero mejorar….tb desearia marcar mis brazos q por suerte no son flacidos…quisiera una orientacion en cuanto a la rutina q deberia seguir….gracias
hola, tengo 38 años peso 75 kl hace 2 meses aprox pesaba 80 kl pero cuando comence en el gym hace mes y medio estaba en 75,7 kg, mido 165cm, cantidad de grasa corporal de 11,8 kg (medida con caliper) % de grasa 15,42 % actualmente. hace un mes segun era 20,1% osea 15,21 kg de grasa, segun baje 3,41 kg de grasa, pero sigo pesando 75,1 la diferencia es 0,6 o 600 gramos segun gane tambien 1,4kg de musculo, aun asi deberia pesar 2,01 kg menos. con esta rutina la hice por 4 semanas. me dijo mi entrenador si bajaste 3,5 de grasa y subiste 1,4 kl de musculo sigue igual 4 semanas.
pliegues cutaneos:
ABDOMINAL 20
SUPRAILIACO 14
MUSLO 14
PANTORRILLA 5
SUBESCAPULAR 12
TRICEPS 11
quisiera saber para que es una rutina de 4 dias que en la 1era sem, se recomienda trabajar
dia 1, empuje: pecho, hombro y triceps
dia 2, traccion: espalda, biceps, antebrazo
dia 3, inferiores: pierna, pantorrilla, trapecio
dia 4 descanso
dia 5 escojer que quiero mejorar (pecho, bicep, hombros)
1 sem.: 3 ejercicios x musculo y 3 series de 8-15
con el peso que pueda hacer 8 trate de llegar a las 15 (ilogico pero …),
2da. sem.: 3 musculos x dia, 4 ejerc. x musc. y 4 series de 8-12 rep.
3ra. sem.: 5 ejerc y 5 series de 8-10 rep.
4ta sem.: 6 ejerc. y 6 series de 6-8 rep. y el segundo mes repites todo pero con mas peso y no se si el trecer mes es igual.
tengo dieta estricta, consumo proteina de suero 2 scoops en meriendas y 2 scoops despues del entreno, glutamina, aminoacidos bccas 6000, oxandrolona como oxaplex c/8 horas 10 mg, 430 gram de carnes magras 350 gr de carbos/dia grasas 60 grs contenidas en las carnes y la prot. de suero, calorias/dia 2390, 4 comidas 2 meriendas, un preentreno y un post. que a veces se junta con la ultima comida, entreno a las 7:30 pm, ahora comence a hacer eliptica en la mañana solo llevo 3 dias 40 min, tomo aminos y gluta antes, y luego un scoop de suero que tiene 5gr de glutamina, y aminos. y en media hora desayuno, 4 huevos cocidos, una rodaja de3 queso baja grasa, dos arepas de 25gr c/u aprox. de harina de maiz refinado blanco, bebida sin azucar, cafe a veces,
me parece que pude subir mas musculo, o que para este mes deberia ser diferente la rutina, quiero ganar musculo y perder grasa,
la rutina me la diseño un entrenador especializado en fitnes y fisiculturismo y nutricion.
gracias de antemano por su atencion.
Hola ..yo hago rutina dividida asi…..lunes pecho flexiones lastradas 4 series de diez rps. flexion pies elevados. igual,pres militar igual.pres frances igual. Curl biceps igual abdominales. 125…el miercoles pierna todo 4 por 10 .sentadilla. levantamirntos laterales pierna. levantamiento tronco acostado. Viernes hago de nuevo lo de lunes ..que opinas..
Hola! Mi plan de entrenamiento es lunes espalda y tríceps , martes cuadriceps y gemelos, miercoles pecho y bíceps, jueves hombro y trapecio y viernes isquiotibiales y glúteos. Lo que quisiera saber es si la rutina debe ser la misma, es decir, los mismos ejercicios que hago el martes para pierna deben ser los mismos que el viernes o deben variar? Tambien quisiera saber cada cuanto tiempo debo cambiar la rutina y cada cuando aumentar el peso, si es hasta que cambie de rutina o gradual en la misma? Muchas gracias
Hola Sandra,
Hay ejercicios que puedes realizar ambos días sin problema tales como sentadilla, peso muerto, zancadas y prensa. Realizándolos varios días puedes progresar de una manera más rápida en ejercicios multiarticulares. Sobre los pesos, cada vez que completes un ejercicio (por ejemplo, 4 x 8 con 60 kg en Sentadillas), debes aumentar el peso utilizado. Una buena progresión es añadir 2,5-3 kg de peso al ejercicio cada vez que lo completes. Si algún día no lo completas (por ejemplo, hicieses en la última serie solo 6 repeticiones), debes repetir con ese peso al día siguiente hasta que lo completes. Si te atascas más de 2 semanas en un ejercicio, disminuye el peso un 10% y continua como antes. Un saludo
Muchas gracias!