Circuito de 7 minutos para fortalecer el core con una mancuerna

En muchas ocasiones minusvaloramos la importancia de tener un core fuerte, y es, sin embargo, un grupo muscular fundamental para mantener la salud lumbar y proteger la columna vertebral. Igualmente entrenar correctamente nuestros abdominales nos ayudará con la higiene postural y evitará dolores de espalda.

¿Tu rutina de abdominales se limita a los los tradicionales crunches y a las planchas? Sí es así, es necesario que descubras varios ejercicios alternativos utilizando mancuernas que enriquecerán tu rutina aportándole un estímulo extra.

Circuito de core con 1 mancuerna

Para sacar el máximo partido a esta rutina, el primer paso es establecer el nivel inicial, aquel que te suponga un reto. Es decir, si te resulta muy complicado empezar con mancuernas, comienza con tu propio peso corporal, y a medida que ganes resistencia y fuerza añade peso.

En ningún caso añadas un peso que te provoque dolor, es mejor disminuir la carga y mantener la técnica.

Realiza cada ejercicio de 30 a 50 segundos, dependiendo de tu nivel, seguido de 10 segundos de descanso. Échale un vistazo a las adaptaciones para avanzados y principiantes y adecua cada ejercicio a ti.

1. Abdominales mariposa

1. Túmbate sobre la esterilla, colocando los pies juntos y abre las piernas, separando las rodillas.
2. Sujeta la mancuerna cerca del pecho mientras te levantas hasta quedar sentado.

Adaptación para principiantes: no hagas todo el recorrido: haz simplemente un crunch.

2. Crunch a una pierna (derecha)

1. Coloca la mancuerna debajo de la parte posterior de la rodilla derecha.
2. Trae la rodilla derecha hacia el pecho mientras el pecho se mueve en dirección al techo. Es importante que mantengas la espalda baja en contacto con la esterilla.
3. Haz una pausa arriba, vuelve a la posición inicial y repite.

3. Crunch a una pierna (izquierda)

1. Coloca la mancuerna debajo de la parte posterior de la rodilla izquierda.
2. Mueve la rodilla izquierda hacia el pecho mientras el pecho se desplaza en dirección al techo. Es importante que mantengas la espalda baja pegada al suelo.
3. Haz una pausa arriba, vuelve a la posición inicial y repite.

La adaptación para principiantes sería hacer el ejercicio sin mancuerna.

4. Planchas Hip Dip

1. Colócate en posición de plancha.
2. Gira tu cintura hacia un lado y otro para trabajar los oblicuos.

La adaptación para principiantes sería hacer la plancha tradicional.

5. Superman en cuadrupedia (derecha)

1. Empieza con las rodilla y las manos en el suelo. Simultáneamente estira el brazo izquierdo a la altura de la cabeza mientras levantas y estiras la pierna derecha hacia detrás alineándola con la cadera.
2. Trae el codo hacia la rodilla en el centro y repite.

6. Superman en cuadrupedia (izquierda)

1. Inicia el movimiento con las rodilla y las manos en el suelo.
2. Estira el brazo derecho a la altura de la cabeza a la vez que levantas y estiras la pierna izquierda hacia detrás alineándola con la cadera.
3. Trae el codo hacia la rodilla en el centro y repite.

Una buena adaptación para avanzados sería hacer el ejercicio sujetando una mancuerna con el brazo que no está apoyado.

Abdominales con press sobre la cabeza

1. Túmbate en el suelo, sujetando una mancuerna con ambos brazos.
2. Mientras te incorporas, extiende los brazos hacia el techo, por encima de la cabeza.
3. Vuelve a la postura inicial y repite.

La adaptación para principiantes sería hacer el ejercicio sin mancuerna.

Conclusión

Realiza semanalmente este circuito de 7 minutos con mancuernas que te ofrecemos y empieza a disfrutar de todos los beneficios que supone el tener un core bien trabajado y resistente. Añadiendo peso a tus rutinas aumentarás la intensidad del entrenamiento e introducirás variedad a tus ejercicios, aspecto fundamental para mantenernos sanos y en forma.

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Referencias

• Lindberg, S. The 7-Minute Core Circuit That Will Blast Your Abs With a Single Dumbbell. Para Bicycling [Revisado en febrero de 2020]