La segunda semana de nuestro método de entrenamiento CrossFit determinara si estás preparado o no para cualquier carrera de obstáculos que desees realizar.
Este programa de entrenamiento utiliza un estilo de Crossfit como base y es bastante intenso de realizar, así que puede ser una buena idea consultar a un médico antes de comenzar si eres principiante realizando actividades físicas. Otra recomendación seria que busques asesorarte con especialistas de crossfit para evitar cualquier lesión o mal movimiento por falta de información.
Una vez sepas que estás listo, conviértete en mejor atleta gracias a esta rutina de entrenamiento de CrossFit.
Semana 2 del plan de entrenamiento CrossFit
Día 1: Entrenamiento casero
Calentamiento
- 1 kilómetro de remo
- Ejercicios de movilidad
Entrenamiento de fuerza para la zona inferior y superior del cuerpo
1. Thrusters
5 series de 8 repeticiones
- Comienza con una sesión de peso ligero y luego haz las 5 series con el peso real
- Aumenta el peso con cada serie
- Descansa 2 minutos entre serie y serie
2. Dominadas
- 5 series de repeticiones máximas (Realiza tantas como sea posible).
- 2 minutos de descanso entre serie y serie.
Día 2: Recuperación y Movilidad
Este día trabajarás la flexibilidad y tu capacidad de moverte de manera eficiente.
Día 3: Entrenamiento casero
1. Calentamiento
- 2 rondas de:
- 5 Burpees
- 10 Flexiones
- 10 Sentadillas
- Terminar con ejercicios de movilidad
2. Acondicionamiento metabólico
- 3 rondas cronometradas de:
- 800 m de running
- 50 sentadillas
Día 4: Entrenamiento casero
1. Calentamiento
- 2 rondas de:
- 5 Burpees
- 10 Flexiones
- 10 Sentadillas
- Terminar con ejercicios de movilidad
2. Acondicionamiento metabólico
- Running de 12 kilómetros cronometrado
Día 5: Sesión de entrenamiento en el gimnasio
1. Calentamiento
- 1500 m de remo
- Ejercicios de movilidad
2. Entrenamiento de fuerza superior del cuerpo
2.1 Press de banca
- 5 series de repeticiones máximas
- 2 minutos de descanso entre serie y serie
Utiliza un peso que puedas dominar al menos durante 15 repeticiones seguidas, es decir, similar a tu 15RM.
2.2 Dominadas isométricas
- 5 series de la mayor cantidad de tiempo que puedas hacer este ejercicio.
- Mantén la barbilla en la parte superior de la barra durante tanto tiempo como sea posible.
- 2 minutos de descanso entre serie y serie.
3. Acondicionamiento metabólico
Este día no requiere de ningún acondicionamiento metabólico, solamente descansa.
Día 6: Sesión de entrenamiento en el gimnasio
1. Calentamiento
- 600 m de running
- Ejercicios de movilidad
2. Acondicionamiento metabólico
20 minutos con la mayor cantidad de repeticiones que puedas de:
- 400 m de running
- 10 sentadillas frontales
- 10 saltos de caja
- 400 m de running
- 2 kilómetros de remo
- La altura adecuada de la caja a saltar debe ser de 60 centímetros aproximadamente
- Utiliza un peso ligero para las zancadas frontales
Día 7: Recuperación y Movilidad
Este día te enfocarás en la flexibilidad y movilidad de tu cuerpo.
Referencias:
- Chris Dear. A 3 week intensive Crossfit training program for the Tough Mudder Part 2. Para: outsidetimes [Revisado en Diciembre de 2015]
