El entrenamiento 90/10 ha ganado popularidad en el mundo del fitness por su enfoque en la eficiencia y la efectividad.
En un mundo donde el tiempo es limitado, esta rutina promete resultados en menos tiempo con un enfoque muy específico. Pero, ¿en qué consiste exactamente el entrenamiento 90/10 y por qué está de moda?
En este artículo, exploraremos cómo funciona esta metodología, sus beneficios y cómo puede transformar tu enfoque hacia el ejercicio.
¿Qué es el entrenamiento 90/10?
El entrenamiento 90/10 es una metodología de ejercicios que divide la rutina en dos partes principales: el 90% de la actividad se enfoca en la fitness eficiente con una carga de trabajo alta, mientras que el 10% restante se dedica a una fase de recuperación o actividad de baja intensidad.
El objetivo es maximizar el rendimiento en un período más corto, aprovechando al máximo cada sesión. Este tipo de entrenamiento se basa en la idea de que la alta intensidad combinada con el descanso adecuado puede generar mejores resultados en menos tiempo.
A diferencia de otros entrenamientos más largos o continuos, el entrenamiento 90/10 busca un equilibrio entre esfuerzo y recuperación.
¿Por qué está de moda el entrenamiento 90/10?
Sesiones más cortas, resultados más rápidos
Uno de los principales atractivos del entrenamiento 90/10 es su capacidad para ofrecer resultados en sesiones cortas. En lugar de pasar horas en el gimnasio, puedes hacer entrenamientos de 30 a 45 minutos que sean tan efectivos como una rutina más larga. Esto se adapta a las personas que tienen poco tiempo pero aún desean mejorar su condición física.
La popularidad de este entrenamiento también se debe a que permite obtener los beneficios de los entrenamientos largos sin sacrificar tanto tiempo. El concepto de trabajar en alta intensidad por un corto periodo de tiempo es ideal para quienes tienen una agenda apretada.
Enfoque en el fitness eficiente
El entrenamiento 90/10 se basa en el principio de que la intensidad, y no la duración, es lo que determina los resultados. Al centrarse en sesiones cortas de alta intensidad, este enfoque promueve un fitness eficiente.
Esto significa que puedes lograr mejoras significativas en resistencia, fuerza y tonificación sin tener que pasar horas entrenando.
El 90% de la rutina se dedica a ejercicios intensos que desafían los músculos y el sistema cardiovascular, lo que provoca un impacto mucho más profundo en comparación con entrenamientos de baja intensidad.
El 10% restante se utiliza para la recuperación, lo que permite que el cuerpo reponga energía para el próximo ciclo de esfuerzo intenso.
Adaptabilidad a diferentes objetivos
Otra razón por la cual el entrenamiento 90/10 está ganando terreno es su flexibilidad. Puedes ajustarlo según tus objetivos personales. Si estás buscando mejorar la resistencia cardiovascular, puedes elegir ejercicios que aceleren el ritmo cardíaco durante el 90% de la sesión.
Si deseas aumentar la fuerza, puedes enfocar la parte intensa en levantamiento de pesas o ejercicios de resistencia. Esto hace que el entrenamiento 90/10 sea adecuado tanto para principiantes como para personas con más experiencia. Puedes adaptar la intensidad según tu nivel de condición física y progresar gradualmente.
¿Cómo estructurar un entrenamiento 90/10?
Fase intensa: el 90%
Durante el 90% de la sesión, la idea es dar lo mejor de ti en términos de esfuerzo físico. Aquí es donde entra la alta intensidad. Algunas de las actividades que puedes incluir en esta fase son:
- Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): alterna entre ejercicios de máximo esfuerzo y cortos períodos de descanso.
- Circuitos de fuerza: realiza movimientos como sentadillas, flexiones, y levantamiento de pesas con poco descanso entre ellos.
- Sprints: correr a máxima velocidad durante 30 segundos, seguidos de una recuperación activa o descanso breve.
En esta fase, el objetivo es mantener una alta intensidad para maximizar el rendimiento. El 90% de la sesión debe estar compuesto por ejercicios que eleven tu ritmo cardíaco y te desafíen físicamente.
Fase de recuperación: el 10%
El 10% restante se dedica a la recuperación. Esto es crucial, ya que permite que el cuerpo se recupere del esfuerzo realizado. Algunas actividades que puedes hacer durante esta fase son:
- Caminata ligera o trote suave.
- Estiramientos o yoga para aumentar la flexibilidad.
- Ejercicios de respiración para reducir el ritmo cardíaco.
La fase de recuperación es fundamental para mantener un balance en la rutina. Permite que los músculos y el sistema cardiovascular se recuperen para estar listos para el próximo entrenamiento.
Beneficios del entrenamiento 90/10
Mejora la eficiencia en el entrenamiento
Con el entrenamiento 90/10, puedes obtener más beneficios en menos tiempo. Este enfoque de alta intensidad combinado con períodos de descanso activo optimiza cada sesión. De esta manera, logras mejorar tu fitness eficiente sin necesidad de pasar horas en el gimnasio.
Aumenta la quema de grasa
El entrenamiento 90/10 es especialmente efectivo para la quema de grasa. La combinación de esfuerzo intenso y la activación del metabolismo durante la fase de recuperación activa facilita la quema de calorías tanto durante el ejercicio como después de la sesión.
Este fenómeno se conoce como el “efecto postcombustión” o EPOC (exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio).
Previene el sobreentrenamiento
El 10% de descanso activo es esencial para evitar el sobreentrenamiento. La fase de recuperación permite que el cuerpo reponga fuerzas y se recupere adecuadamente. Esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones y fatiga, lo que a su vez mejora el rendimiento a largo plazo.
¿Es adecuado el entrenamiento 90/10 para todos?
Aunque este tipo de entrenamiento tiene muchas ventajas, no es adecuado para todos. Las personas que son completamente nuevas en el ejercicio o que tienen problemas de salud deben consultar a un médico antes de comenzar.
Es importante adaptar la intensidad de las sesiones a las necesidades y capacidades de cada uno. Además, si no estás acostumbrado a entrenar a alta intensidad, es recomendable empezar con sesiones más cortas o de menor esfuerzo y gradualmente ir aumentando la carga.
El entrenamiento 90/10 es una opción excelente para quienes buscan resultados rápidos y efectivos con un enfoque en la eficiencia del tiempo.
Con su combinación de sesiones cortas, esfuerzo intenso y descanso activo, puedes mejorar tu fitness eficiente y obtener resultados significativos sin pasar horas en el gimnasio.
Si deseas un enfoque más moderno y accesible para entrenar, el entrenamiento 90/10 es una opción que vale la pena probar. Sin embargo, es esencial adaptar la intensidad a tu nivel de condición física y siempre priorizar la seguridad.
