Los ciclistas que buscan con frecuencia mejorar la potencia y resistencia deben evaluar cuáles son las mejores rutinas para alcanzarlo. Algunas que funcionan mejor que otras, y esto dependerá de las necesidades y deseos de cada ciclista. Por ejemplo, el entrenamiento a intervalos se convierte en una buena opción, ya que implica realizar esfuerzos cortos pero efectivos que pueden mejorar la resistencia con una pequeña inversión de tiempo. Incluso, los microintervalos de 20 a 30 segundos han demostrado quemar grasa y aumentar el VO2 máx.
De acuerdo a Paul Laursen, PhD de la Universidad de Queensland en Australia, el entrenamiento a intervalos es efectivo para incrementar el rendimiento en ciclistas. Por ello, conoce las mejores rutinas para impulsar tu potencia y resistencia en ciclismo con estas sencillas rutinas.
5 rutinas para mejorar la resistencia y potencia en ciclismo
1. Ejecución de esfuerzos explosivos durante 40 segundos
Esta rutina mejora la resistencia muscular, desarrolla energía y entrena al cuerpo para recuperarse rápidamente entre esfuerzos, especialmente en los entrenamientos de ciclismo que demandan esfuerzos explosivos.
¿Cómo hacerlo?
- En un engranaje mediano a grande, empuja duro durante 40 segundos.
- Recupérate durante 20 segundos, y repite hasta 4 veces más.
- Descansa 5 minutos antes de volver a hacer una serie.
2. Más velocidad para una cadencia eficiente
Consiste en hacer esfuerzos rápidos que ayuden a desarrollar una cadencia eficiente y fluida sobre la bicicleta.
¿Cómo realizarlo?
- Pedalea lo más fuerte que puedas durante 10 segundos en una marcha.
- Realiza una cadencia con 90 a 110 rpm de esfuerzo, y de forma progresiva. Luego procede a pedalear fácilmente durante 20 segundos.
- Repite durante 10 a 15 minutos.
- Descansa durante 5 minutos y realiza otra serie.
3. Subir colinas
Esta rutina te permitirá escalar más fuerte durante tus entrenamientos de ciclismo. Consiste en asumir una pendiente moderada, sobresaliendo con frecuencia de la silla de montar.
¿Cómo ejecutarlo?
- Sube la colina lo más rápido posible durante 30 segundos.
- Regresa a tu punto de partida y repite, esta vez sentado.
- Alterna entre estar de pie y sentado durante 6 escaladas.
- Recupérate durante 10 minutos y haz otra serie.
4. Intervalos de Tabata
Entrenar al estilo Tabata es una alternativa para construir potencia en el ciclismo. Esta técnica fue desarrollada por el científico japonés Izumi Tabata. Consiste básicamente en realizar esfuerzos intensos que lleven al cuerpo a usar más músculo, así como aumentar la intensidad que puedes soportar en un contrarreloj de 60 minutos, y que corresponde al umbral de lactato (intensidad del ejercicio donde el ácido láctico empieza acumularse en la sangre).
¿Cómo realizarlo?
- Empieza realizando un sprint lo más fuerte posible durante 20 segundos.
- Reposa por un tiempo de 10 segundos y repite de 6 a 8 veces más.
Si deseas aumentar la potencia y acelerar aún más, mejora tus intervalos a través de un plan enfocado para dicho fin.
5. Intervalos intensos
Realizar intervalos más intensos en ciclismo ayuda a elevar el ritmo del umbral de potencia funcional, es decir, la intensidad máxima que un ciclista puede soportar durante un esfuerzo de alrededor de una hora.
¿Cómo hacerlo?
- Monta en bicicleta tan duro como puedas durante 2 o 3 minutos y recupérate a un ritmo fácil durante 2 minutos.
- Haz hasta 3 series. No hagas más ya que se trata de un entrenamiento muy exigente.
Referencia
- Yeager, S. Quick Cycling Workouts for Power and Endurance. Para Bicycling [Revisado en enero de 2018]
