Entrenamiento de subida de cuestas para ciclistas

Para subir una colina en bicicleta se necesita mucha energía. Por lo general un golpe del pedal hace que la energía potencial se libere, generando un movimiento a través de la manivela, cadena y ruedas.

La energía liberada en el ciclismo es indicada por la masa del piloto más una constante gravitacional y el cambio en la altura del pedal. Por ejemplo, un ciclista con un peso de 75 kg que utiliza una longitud de biela de 175 mm producirá alrededor de 62 kilocalorías de energía por golpe de pedal.

Sin embargo, en la realidad el resultado puede variar, debido a que el piloto tiene que soportar una parte de su peso en el manillar. Además, también existe una pérdida de energía en las manivelas, cadenas y ruedas en el camino.

Descubre cómo puedes optimizar tu potencia de salida y lograr un entrenamiento más eficiente durante tus subidas en cuestas.

¿Cuál es la mejor técnica para subir cuestas durante un entrenamiento de ciclismo?

La técnica más utilizada para subir cuestas en ciclismo es situarse de pie sobre el pedal, pero esta técnica tiene sus limitaciones ya que de esta manera vas a tener que ejercer más resistencia sobre el pedal para sobreponerte al añadido de tu peso corporal.

Además, la influencia de la mente también es importante. Los músculos pueden ser fuertes, pero si no pueden responder a una velocidad adecuada durante un período de tiempo prolongado no serás capaz de lograr cualquier potencia extra.

Para aprovechar el potencial de tus músculos, es necesario entrenarlos específicamente, pero más importante aún es enseñar a tu sistema nervioso central a realizar el ejercicio a un ritmo más rápido.

¿Qué papel desempeña el sistema nervioso central durante la subida en ciclismo?

El sistema nervioso central (SNC) requiere un entrenamiento específico que permita cambios en las conexiones neuromusculares que gobiernan la velocidad a la que los músculos responden. Por lo tanto, si tu propósito es entrenar los músculos para moverte más rápido, antes tendrás que convencer a tu sistema nervioso central de que lo puede hacer.

Por ejemplo, los músculos, articulaciones y tendones transmiten información constantemente al SNC sobre la actividad del cuerpo para que pueda controlar la velocidad y la fuerza del movimiento.

¿Cómo puedes enseñar al sistema nervioso central a pedalear más rápido?

Puedes entrenar a tu sistema nervioso central para la subida de cuestas mediante la inclusión de ejercicios de pedaleo de mayor velocidad durante tus sesiones en bicicleta. Esto lo puedes hacer al aire libre o mediante entrenamiento indoor. Para ello considera lo siguiente:

• Comienza con una carga ligera y pedalea a una cadencia más alta de lo normal, puede ser de 100 rpm.
• Mantén dicha cadencia durante un minuto.
• Descansa y repite diez veces.
• En las siguientes sesiones amplia la duración de la cadencia por 30 segundos más y también el número de repeticiones.

También puedes incluir algunos pedaleos de alta velocidad en tu entrenamiento o durante los ejercicios de calentamiento. Esto puede ser tan simple como ejecutar 30 segundos por encima de 100 rpm cada 2 minutos durante 5 series.

Si tienes acceso a una bicicleta indoor, intenta realizar los intervalos de descanso en el nivel 5, y luego sube al nivel 20, manteniendo 20 segundos de sprint con una cadencia de 100 a 120 rpm.

Conclusión

Para finalizar, recuerda que cuando se trata de subir más rápido una cuesta de colina debes comprobar que tu asiento no esté demasiado alto, ya que esto resultará en un menor peso en los pedales.

Ten en cuenta que un mayor rendimiento en el ciclismo está influenciado por la gravedad. Es por eso que aprender a subir cuestas durante el ciclismo resulta más eficiente que entrenar largas distancias por tiempos prolongados en terrenos distintos.

Por último, no olvides que es fundamental enseñar a tu sistema nervioso central a ser más eficiente en tus entrenamiento en colinas.

Referencia

• Kidd, S. How to Handle the Hill: A Physics Lesson for Cyclists. Para Breakingmuscle [Revisado en abril de 2016]