Si eres como muchos ciclistas que tienden a enfocarse en la resistencia, descuidando un poco las otras áreas de cuerpo, este invierno es el momento perfecto para realizar un poco de mantenimiento integral de la fuerza.
Particularmente importante es fortalecer todos los músculos, sin importar la actividad que suelas hacer. La mejor parte es que no necesita un gimnasio, equipo o incluso salir de la sala para hacer el trabajo.
Esta rutina de 5 movimientos con peso corporal para ciclismo, de cuerpo completo, está dirigida a todos los músculos que requieren atención para que seas más fuerte y estable a medida que comienzas a acumular kilómetros al montar en bici durante la primavera.
5 ejercicios con peso corporal para ciclistas
1. Superman
Este movimiento fortalece la parte baja de la espalda y el erector de la columna vertebral (los músculos que corren a lo largo de la espinal dorsal), que pasan la mayor parte del tiempo estirados y flexionados hacia adelante cuando manejas tu bicicleta. También funciona idealmente en tus glúteos.
¿Como hacerlo?
- Acuéstate boca abajo en el suelo, con los brazos completamente extendidos frente a ti, las palmas hacia abajo.
- Aprieta los glúteos y al mismo tiempo levanta los brazos, las piernas y el pecho del suelo y mantén la presión durante dos segundos.
- Finalmente, baja los brazos, piernas y el pecho da vuelta a la posición inicial. Luego, repite todo el procedimiento.
2. Flexiones andando
Este ejercicio aumenta la fuerza en los hombros, el pecho y el tríceps. También mejora la fuerza y la estabilidad de tu core; ambas cosas te ayudarán a darle más potencia al momento de volver a pedalear en tu bici.
¿Cómo hacerlo?
- Asume la posición de flexión, con los brazos y las piernas extendidos, los pies bien separados.
- Dobla los brazos y baja el cuerpo en una flexión, llevando el pecho hacia el suelo hasta que tus brazos estén doblados en un ángulo de 90 grados.
- Empuja hacia arriba y camina con la mano izquierda y el pie izquierdo hacia la derecha para que tus manos y pies estén uno al lado del otro.
- Luego, pasa la mano derecha y el pie hacia atrás para estar en una posición tipo plank, algo abierto.
- Realiza una flexión y pasa la mano derecha y el pie hacia la izquierda. Repite, alternando los lados.
3. Puente de hombro
Este movimiento fortalece los glúteos notablemente, que es pasado por alto en muchos ciclistas y puede ayudarte a mantenerte más estable al momento de montar.
Es efectivo para eliminar el dolor de espalda, y también estimula y acondiciona el core y las caderas.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo, separados a la altura de las caderas.
- Manteniendo los muslos paralelos, contrae los glúteos y levanta las caderas hacia el techo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Descansa los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo o intensifica el movimiento juntando las manos debajo de ti. Espera durante unos segundos. Ve bajando y repite.
4. Sentadillas con salto
Este ejercicio fortalece a los motores principales ( los músculos de la zona inferior del cuerpo) al momento de estar pedaleando. Igualmente te ayuda a construir masa ósea, lo que no hace el ciclismo solo.
¿Cómo hacerlo?
- Párate con los pies más abiertos que el ancho de los hombros. Los pies sobresaldrán un poco.
- Extiende tus brazos directamente frente a ti. Ponte en cuclillas hasta que tu trasero caiga por debajo del nivel de la rodilla.
- Extiende rápidamente tus piernas y salta en el aire. Termina suavemente, cayendo inmediatamente en otra sentadilla.
5. Zancadas con activación de glúteos
Este movimiento activa tus glúteos externos, que son notoriamente débiles en los ciclistas. Tener glúteos fuertes y desarrollados puede mejorar la mecánica que usas al pedalear, mientras previene también el dolor de rodilla.
¿Cómo hacerlo?
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros, con los brazos extendidos frente a ti.
- Da un paso gigante en diagonal hacia delante con la pierna derecha, cruzando por delante de la izquierda.
- Manteniendo la espalda recta, flexiona las rodillas y baja las caderas hacia el piso hasta que la pierna derecha se doble en un ángulo de 90 grados.
- Gira el torso sobre la pierna delantera en la parte inferior de la zancadilla. Empuja hacia atrás para comenzar.
- Repite después con la otra pierna.
¿Cómo hacer la rutina de peso corporal para ciclistas?
Haz el estilo de circuito de rutina, pasando de un movimiento al siguiente con un descanso mínimo entre movimientos. Aplica de 10 a 20 repeticiones por cada movimiento. Realiza todo el circuito tres veces.
Intenta cumplir con el entrenamiento de dos a tres días por semana.
Referencia
- Yeager, S. Five Body-Weight Exercises Every Cyclist Should Do This Winter. Para Bicycling [Revisado en Enero de 2018]
