Mejorar el rendimiento en tus entrenamientos de ciclismo implica además de voluntad fortalecer los músculos cuádriceps, responsables de dar fuerza al pedaleo.
Los cuádriceps están conformados por el vasto medial ubicado justo por encima de la rodilla en el lado interno del muslo, el vasto lateral que forma una cresta en el lado exterior, el recto femoral localizado en la parte delantera del muslo y el vasto intermedio que corre debajo de este último.
Estos músculos son capaces de producir alrededor del 40% de la fuerza necesaria para llevar adelante una carrera de pedal. Y a pesar de que montar bicicleta desarrolla la fuerza de estos músculos, podrás dar más energía a tus pedales, disfrutar de un paseo más largo y fuerte con un entrenamiento dirigido a los cuádriceps.
Descubre, cómo conseguir unos cuádriceps fuertes con sólo incluir dos entrenamientos por semana dirigidos a estos músculos a fin de dar más impulso a tus carreras de ciclismo.
3 ejercicios de cuádriceps para ciclistas
1. Zancadas caminando
Este tipo de ejercicio compromete a los cuádriceps mediante una gama completa de movimientos. También trabaja los músculos estabilizadores y ayuda al equilibrio.
¿Cómo hacerlo?
- Párate sosteniendo unas mancuernas abajo y a los lados.
- Toma un paso gigante hacia adelante con tu pierna derecha, doblando la rodilla, y manteniendo la rodilla izquierda en el suelo.
- Vuelve a la posición original, trayendo la pierna izquierda a lo largo de tu pie.
- Repite con la pierna izquierda y continúa con 16 a 24 pasos más.
2. Zancada lateral hacia arriba
Los cuádriceps hacen un gran esfuerzo al subir escaleras y hacer pasos. Es por ello que este ejercicio consiste en ejecutar pasos altos que comprometan a estos músculos. También ayudará a fortalecer los glúteos externos, que estabilizan la silla de montar.
¿Cómo realizarlo?
- De pie, lleva la pierna derecha mediante un paso a un lado y sostén una mancuerna con la mano derecha. Flexiona el codo a fin de mantener el peso encima del hombro.
- Levanta el brazo izquierdo a la altura del hombro.
- Endereza la pierna derecha mientras levantas la pierna izquierda hacia afuera frente a ti y hasta la altura de la cadera.
- Vuelve al comienzo y completa una serie de 8 a 12 repeticiones. Después, repite con la otra pierna.
3. Intervalos usando las marchas de la bici
Este tipo de movimiento exige a las piernas, y en especial los músculos cuádriceps, a producir una gran fuerza a medida que das vueltas a la manivela para llegar hasta la velocidad deseada. Es como una sesión de gimnasia sobre ruedas.
¿Cómo ejecutarlo?
- En un tramo plano de la carretera, después de un calentamiento cuidadoso, cambia a una marcha más grande.
- Permanece en la silla y con fuerza, pero suavemente, empuja los pedales a fin de aumentar el paso hasta que estés en la máxima velocidad.
- Mantente durante unos segundos y luego cambia de nuevo a una velocidad menor, con pedaleo fácil para la recuperación.
- Cada intervalo debe tomarte unos 30 segundos. Tómate un minuto para la recuperación y repite de 5 a 8 veces.
Referencia
- Yeager, S. A Cyclist’s Guide to Better Quads. Para Bicycling [Revisado en octubre de 2017]
