Casi todos hemos oído hablar sobre la carga de hidratos de carbono que se realiza la noche anterior a una carrera, pero ¿cómo de eficaz es para nosotros comer un plato grande de pasta si queremos “cargarnos” para todo el trayecto que dura una maratón? Además, ¿es esta carga apta para todos?
Para contestar a todas estas preguntas, la dietista-nutricionista, y también corredora, Alexandra Miller, nos ayudará a entender cómo nuestro cuerpo utiliza la comida como combustible para que nos sea posible correr durante todo este largo recorrido.
La carga de hidratos, ¿mito o realidad?
Según Miller, la carga previa a una carrera puede tener beneficios, pero esto se debe hacer de forma correcta. Ya que los carbohidratos son nuestra fuente principal de energía, comer la cantidad adecuada de este macronutriente puede determinar tu rendimiento en una carrera.
Al consumir carbohidratos generamos reservas de glucógeno, una molécula que nuestro cuerpo utilizará para obtener y almacenar energía de forma muy simple. Por desgracia, más no significa mejor en este caso, ya que nuestro cuerpo solo puede almacenar una cantidad determinada de esta molécula antes de que suframos problemas gastrointestinales.
Un exceso de carbohidratos puede llevarnos que nos sintamos hinchados, a que nos constipemos o incluso a que suframos diarrea, lo cual puede arruinar totalmente nuestra competición.
¿Cuántos carbohidratos debo ingerir el día anterior a la carrera?
Miller afirma que todo el mundo es diferente, y estas diferencias radican en lo que nuestros cuerpos pueden tolerar, por lo que no hay una regla sólida en qué y cuánto debemos comer antes de una carrera.
Al menos se recomiendan 5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal, por lo que una persona de 70 kilos debería consumir 350 gramos de hidratos el día anterior. Si creemos que esto no va a ser suficiente podemos alargar hasta los 7 gramos, llegando a 490 gramos de hidratos.
Sugerencias de comidas pre-competición
La dietista sugiere comidas como:
- Verduras altas en almidón como las patatas dulces o las calabazas
- Cereales integrales (panes, pasta, arroz integral, quinoa, avena…)
- Alimentos con proteínas como la pechuga de pollo y las partes magras de la carne de vacuno
- Fuentes de grasas saludables como el aguacate, las nueces, las olivas y el salmón
Además, la comida alta en antioxidantes como los granos enteros, el pescado, las nueces y las patatas ayudan a contrarrestar los radicales libres que se generan durante el ejercicio.
¿Qué debo desayunar el día de la carrera?
Aunque muchos corredores experimentados no suelen incluir el desayuno el día de una carrera, Miller destaca la importancia de realizar una comida ligera al menos tres horas antes del disparo de salida. El desayuno marcará una gran diferencia cuando estés en la última parte de la carrera y necesites ese último empujón de energía.
¿Qué debo tomar una hora antes de la carrera?
Si crees que tu estómago lo tolerará adecuadamente, puedes ingerir unos 15 gramos de carbohidratos de asimilación sencilla de 30 a 60 minutos antes de la carrera. Una pieza de fruta pequeña, geles de carbohidratos o alguna bebida energética son buenas opciones.
Si prefieres comida de verdad antes que las otras opciones, prueba con fruta desecada, ya que su alto contenido calórico se encargará del resto.
En cuanto a las recomendaciones relativas a la hidratación, Miller apuesta por beber de dos a tres vasos de agua dos horas antes de la carrera, aunque si vives en un clima húmedo o te sientes especialmente sediento, opina que no hay problema en que te bebas otro antes de la carrera, pero asegúrate de tener tiempo para ir al baño antes de comenzar.
Conclusión
Realizar una carga de hidratos el día previo a una carrera puede tener beneficios, aunque esto puede variar de una persona a otra. En caso de hacerlo, prueba con entre 5 y 7 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal.
La hidratación y realizar una comida ligera puede resultar fundamental en una carrera, y esto puede marcar la diferencia entre los grandes y los pequeños corredores.
Referencias
- Erica Schuckies, How to Properly Fuel for a Marathon, para Active [Revisado en noviembre de 2015].
