¿Cómo preparar tu próxima carrera de 5K?

La meta de terminar una carrera de 5K debe ser el objetivo de un principiante, pero si ya alcanzastes este objetivo debes reformularte nuevas metas como mejorar el tiempo que tardas en terminar la carrera 5K y superar tu registro personal.

Para ello, te proponemos un programa de entrenamiento para intermedios para una carrera de 5K. A través de este programa se buscará mejorar la resistencia y la velocidad, para lo cual necesitarás agregar a tu práctica más kilómetros a recorrer, disminuir el tiempo en el que recorres dichos kms, o una combinación de ambos.

Programa para intermedios para una 5 K

1. Carrera

Cuando en el programa se habla de correr, se refiere a un ritmo fácil. ¿Qué significa fácil? Para ello debes definir tu propio nivel de comodidad. Lo más importante en este paso es que cubras la distancia sugerida, (ver la tabla de abajo) no la velocidad. Lo ideal es que corras a un ritmo que te permita conversar sin quedarte sin aliento.

2. Velocidad

Para las sesiones de entrenamiento de los sábados se sugiere que ejecutes carreras de velocidad. ¿Cuánto de rápido debes ir? Esto depende de tu nivel de forma. Debes ir más rápido de lo que lo harías en un día de competición. Sabrás que estas siendo rápido porque no podrás hablar con ningún compañero ya que fácilmente te quedarás sin aliento.

3. Carreras Largas

Esta práctica debes hacerla por lo menos una vez por semana. Funciona con una distancia de 8 a 11 Kilómetros a un ritmo cómodo, en este caso no debes preocuparte ni por la velocidad ni por la distancia. Durante esta carrera debes ser capaz de mantener una conversación mientras la realizas. Recuerda no autocastigarte mientras entrenas, siéntete libre de solo caminar o de beber algo si estas fatigado.

4. Entrenamiento por intervalos

Para mejorar tu velocidad, es conveniente entrenar a un ritmo más rápido que tu ritmo normal de carrera para 5K, en este caso se propone un ritmo que funcione para una carrera de 1500 metros. Debes correr 400 metros duro, luego recuperarte y correr o caminar 400 más. Antes de comenzar debes hacer un buen calentamiento que incluya trotar, estirarte y hacer una carrera corta de 100 metros. Luego enfriar con un trote suave.

5. Ritmo

Esta fase del programa busca desarrollarse en tres etapas. La primera etapa requiere un comienzo fácil para calentar de 5-10 minutos, luego aumentar la marcha de la carrera durante 10-15 minutos y finalmente utilizar de 5-10 minutos para el enfriamiento. En esta rutina busca oír tu cuerpo, no estés pendiente del reloj. Este entrenamiento te ayudará a desarrollar un umbral anaeróbico.

6. Descanso

Para desarrollar un entrenamiento duro es necesario que descanses bien. El programa incluye dos días de descanso: lunes y viernes. Es recomendable que la semana antes de la carrera de 5K se tome de descanso, así estarás listo para ofrecer un máximo rendimiento.

7. Estiramiento y fuerza

Los ejercicios de estiramiento deben ser diarios. En cuanto a los ejercicios de fuerza, es de suma importancia realizarlos, sobre todo los días que vas a correr muy rápido. Un ejemplo de este tipo de ejercicios serían realices flexiones y trabajo con  mancuernas. Recuerda que los corredores se benefician más cuando combinan pesos ligeros con alto número de repeticiones que cuando hacen ejercicios de gran peso.

Los días para ejercicios de fuerza los puedes programar de acuerdo a tus ocupaciones personales; sin embargo si puedes programarlos se recomienda que sean los días martes y jueves.

8. Tests de carrera

Considera hacer carreras mayores a 5 Km para probar tu aptitud y condición física, a mitad del programa se recomienda hacer una prueba de 5K. Y finalmente a las 8 semanas te pones a prueba con la carrera de 5k esperada.

A continuación se resume el programa a manera de guía pero siéntase libre de modificarlo de acuerdo a tus actividades y ocupaciones.

Conclusión

Es importante tener en cuenta que este es un programa que se puede aprovechar si ya traes un nivel previo de resistencia y velocidad. La recomendación es que, al menos, durante el año anterior hayas desarrollado el hábito de entrenamiento con un promedio de 24-32 Kilómetros semanales repartidos en en 3-4 días a la semana. También es útil que ocasionalmente realices entrenamientos funcionales.

Referencia

• 5-K Training: intermediate. How to improve your 5-K times. Para Hal Higdon.com. [Revisado en Noviembre de 2015].