Plan de alimentación vegano para personas que levantan pesas

Los levantadores de pesas buscan desarrollar su musculatura a través de un entrenamiento intenso. Sin embargo, para ganar músculo correctamente, también es necesario un plan nutricional rico en proteínas y calorías.

Por lo general, las dietas para levantadores de pesas incluyen gran cantidad de alimentos de origen animal. Esto se debe, a que las proteínas de origen vegetal suelen ser de menor calidad que aquellas provenientes de los animales. No obstante, existen dietas veganas para ganar músculo.

Descubre cómo debe ser un plan de alimentación vegano para levantadores de pesas.

Dieta vegana para levantadores de pesas

La clave de una dieta vegana para levantadores de pesas es la planificación. De este modo, podrás asegurarte de estar recibiendo todos los nutrientes necesarios para el entrenamiento.

Para comenzar, planifica las comidas de 5 a 7 días. Esto te dará el tiempo necesario para conseguir todos los ingredientes que requieren tus comidas balanceadas. Ten en cuenta que si estás haciendo la transición desde una dieta tradicional, puedes agregar gradualmente los ingredientes veganos hasta cambiar por completo.

1. Consigue alimentos vegetales ricos en proteínas

Las proteínas son fundamentales para el desarrollo muscular. Debes ser consciente de que muchas proteínas de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos esenciales, lo que hace necesario consumir cantidades más altas, así como una mayor variedad de alimentos.

Durante una dieta de este tipo, es esencial ingerir proteínas vegetales como el seitán, el tofu, las legumbres y la quinoa. También tenemos como opciones los polvos de proteína veganos.

2. Consume suficiente grasa

La grasa proporciona el doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas por gramo. Por esta razón, si consumes cantidades suficientes de grasa, podrás obtener las calorías que necesitas para ganar músculo.

En general, se recomienda que un levantador de pesas, fuera de temporada, consuma 1 g de grasa por kg de peso corporal al día (Iraki, Fitschen, Espinar y Helms, 2019).

3. Bebe mucho líquido

Las dietas veganas son ricas en frutas, verduras, granos y legumbres, por lo que se ingiere gran cantidad de fibra.

Para prever los efectos secundarios de consumir mucha fibra (hinchazón, flatulencia excesiva y dolor abdominal), es necesario beber suficiente agua al día. Lo mínimo es un 1 ml de líquido por caloría (Popkin, D’Anci, y Rosenberg, 2010).

3 beneficios de una dieta vegana

1. Disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca

Las personas que siguen una dieta vegana suelen tener un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Esto se debe, a un menor consumo de grasas saturadas y colesterol y una mayor ingesta de fibra y compuestos vegetales.

Por lo general, los veganos tienden a tener una presión arterial baja, así como niveles de colesterol total y colesterol malo (LDL) más bajos (Craig, 2009). Además, el alto consumo de fibra asociado a la dieta vegana también está relacionado con un menor riesgo de sufrir accidentes cerebrovascular y padecer enfermedades cardíacas.

2. Promueve un peso corporal saludable

Aquellos que siguen un régimen alimenticio vegano poseen un índice de masa corporal más bajo que aquellos que consumen una dieta tradicional, por lo que son menos propensos a sufrir ciertas enfermedades.

Asimismo, un estudio que sometió a 75 personas con exceso de peso a una dieta vegana, demostró que esta es más efectiva para mejorar el peso corporal, la masa grasa y los marcadores de resistencia a la insulina que una dieta de control (Kahleova, Fleeman, Hlozkova, Holubkov y Barnard, 2018).

3. Puede proteger contra distintos tipos de cáncer

La dieta vegana con frecuencia se relaciona a un menor riesgo de contraer varios tipos de cáncer. El efecto se vincula a un mayor consumo de legumbres, frutas y verduras, que a su vez, aumentan la ingesta de fibra, micronutrientes y fitonutrientes.

De igual forma, la soja, un ingrediente clave en la dieta vegana, está asociada a una reducción en el riesgo de padecer cáncer de mama (Ziaei y Halaby, 2017). Por otro lado, el consumo de carne roja procesada se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal, riesgo que no se aplica a las personas cuya dieta es vegana (Cross et al., 2007).

Inconvenientes de la dieta vegana para ganar músculo

1. Puede aumentar el riesgo de sufrir deficiencia de nutrientes

Al no consumir productos de origen animal, se reduce la ingesta de nutrientes esenciales (calcio, omega-3, hierro, zinc y vitaminas B12 y D). Por esta razón, será necesario tomar multivitamínicos veganos que suplan estas fuentes. Además, se deben estudiar los alimentos veganos fortificados que contienen dichos nutrientes.

2. Tiene una mayor ingesta de fibra

A pesar de que comer mucha fibra se considera saludable, esto podría causar problemas digestivos (hinchazón, flatulencia excesiva, dolor abdominal), así como generar una sensación de saciedad, que puede perjudicar el consumo de calorías necesario para el desarrollo muscular (Clark y Slavin, 2013).

3. Es difícil satisfacer las cantidades de proteínas y calorías

Sin una planificación adecuada, es difícil satisfacer las necesidades de proteínas y calorías necesarias para ganar músculo.

Para empezar, las dietas veganas suelen ser mucho más bajas en calorías que las dietas tradicionales. Sin embargo, se puede contrarrestar esta deficiencia, aumentando el tamaño de las porciones, agregando grasas saludables y cocinando los vegetales. De este modo, serán menos voluminosos y podrás comer más.

Qué alimentos veganos comer para ganar músculo

• Frijoles y legumbres
• Cáñamo, lino, girasol y semillas chía
• Quinoa y amaranto
• Sustitutos de la carne (generalmente hecho con soja o guisantes)
• Productos de soja (tofu, tempeh, edamame, leche de soja y polvo de proteína de soja)
• Leches vegetales y yogures fortificados con calcio
• Espirulina
• Proteínas veganas en polvo
• Levadura nutricional y pan germinado
• Avena
• Frutas y vegetales
• Granos enteros y cereales
• Frutos secos y mantequillas de frutos secos
• Tahini
• Aceites saludables
• Chocolate vegano negro

Qué alimentos evitar en una dieta vegana

En un plan de alimentación vegano para ganar músculo, deben evitarse los siguientes alimentos:

• Alimentos de origen animal (carne, pescado, aves de corral, lácteos, huevos y productos de abejas y aditivos)
• Alimentos que pueden no ser veganos (panes, alimentos fritos, dulces, papas fritas, chocolate negro y otros productos que pueden contener ingredientes derivados de animales)
• Comida basura vegana (dulces, helados y barras de proteínas veganas con un alto grado de azúcar refinada y calorías)
• Carnes y quesos que dicen ser veganos (generalmente son procesados y contienen aditivos)

Plan de alimentación vegano de 5 días

Día 1

• Desayuno: Avena proteica, proteína en polvo vegana, leche de soja, plátano y mantequilla de nuez.
• Almuerzo: Tofu salteado hecho con tofu extra firme, pasta vegana, frijoles, lentejas rojas, apio, cebolla y espinacas.
• Cena: Teriyaki tempeh con brócoli y quinoa.
• Merienda: Batido de proteína de fresa y plátano.

Día 2

• Desayuno: Burritos de desayuno hechos con revuelto de tofu y vegetales con tortillas veganas.
• Almuerzo: Pan hecho con lentejas, frijoles, verduras y levadura nutricional.
• Cena: Hamburguesa vegetariana de frijoles negros con batatas fritas.
• Merienda: Snacks de mantequilla de maní y avena.

Día 3

• Desayuno: Tostadas hechas con pan de grano germinado, humus, semillas de cáñamo y semillas de girasol.
• Almuerzo: Tazón de burrito vegano hecho con arroz, frijoles y carne casera de taco simulada.
• Cena: Salteado agridulce hecho con tofu, fideos de arroz y verduras.
• Merienda: Sándwich de ensalada de atún simulado.

Día 4

• Desayuno: Tazón hecho con plátanos, mantequilla de maní, leche de almendras, proteína vegana en polvo y cacao en polvo.
• Almuerzo: Bolas de carne de frijoles negros y quinua sobre pasta vegana integral.
• Cena: Chile vegano con carne de tofu picada, frijoles, tomates y lentejas rojas.
• Merienda: Garbanzos asados ​​con hojuelas de pimiento rojo.

Día 5

• Desayuno: Panqueques de proteína hechos con harina integral y proteína en polvo vegana con coberturas de su elección.
• Almuerzo: Salteado de coco, tofu y curry hecho con tofu, fideos soba y edamame.
• Cena: Joe descuidado vegano con lentejas y verduras.
• Merienda: Batido de proteína de mantequilla de maní y chocolate.

Referencias

• Clark, M. J. y Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition. doi: 10.1080/07315724.2013.791194
• Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736N
• Cross, A. J., Leitzmann, M. F., Gail, M. H., Hollenbeck, A. R., Schatzkin, A. y Sinha, R. (2007). A prospective study of red and processed meat intake in relation to cancer risk. PLoS Medicine. doi: 10.1371/journal.pmed.0040325
• Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S. y Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel, Switzerland). doi: 10.3390/sports7070154
• Kahleova, H., Fleeman, R., Hlozkova, A., Holubkov, R. y Barnard, N. D. (2018). A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein. Nutrition & Diabetes. doi: 10.1038/s41387-018-0067-4
• Popkin, B. M., D’Anci, K. E., y Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
• Ziaei, S. y Halaby, R. (2017). Dietary Isoflavones and Breast Cancer Risk. Medicines (Basel, Switzerland). doi: 10.3390/medicines4020018