A lo largo de los años las personas han buscado las formas más efectivas para poder bajar de peso, desde consumir alimentos más saludables en muchas o pocas cantidades hasta la práctica de diferentes deportes y ejercicios que ayudaran a facilitar el proceso.
Una de las mejores formas de perder peso es siguiendo los mejores planes alimenticios que puedas encontrar con la finalidad de disminuir el consumo de alimentos y bebidas dañinas que solamente provocan el aumento de peso y ponen en riesgo tu estado de salud.
Mantener una dieta puede ser bastante complicado para muchas personas, sobre todo si son muy exigentes. Por ello, te conviene echar un vistazo a estas 5 dietas sostenibles, las cuales te ayudarán a perder peso de forma seguida en el tiempo.
5 dietas sostenibles para bajar de peso
1. Ayuno intermitente
Esta dieta consiste en alternar períodos de ayuno y de alimentación. Existen varias formas de perder peso con esta dieta, desde el método 16/8, el cual consiste en limitar el consumo de alimentos con calorías durante 8 horas al día, hasta el método 5:2, el cual restringe el consumo diario de calorías entre 500 y 600 calorías dos veces a la semana.
El ayuno intermitente restringe el tiempo que se permite para comer. Esta es una forma eficiente de reducir el consumo de calorías, lo cual conduce a la pérdida de peso, a menos que consumas muchos alimentos durante este período de tiempo.
En un estudio se determinó que el ayuno intermitente causa una pérdida de peso de 3 a 8% durante un período de 3 a 24 semanas, que es un porcentaje mucho mejor que otros métodos de pérdida de peso (Barnosky et al., 2014). Otros estudios realzados determinaron que el ayuno intermitente puede aumentar la quema de grasa y preservar la masa muscular, lo que puede mejorar el metabolismo (Anton et al., 2018).
Cuando se habla de beneficios, esta dieta ha sido relacionada con efectos antienvejecimiento, aumento a la sensibilidad de la insulina y mejora de la salud cerebral, entre otros beneficios. En cuanto a las desventajas, no es una dieta recomendada para personas que sean sensibles a las caídas de azúcar en la sangre, como personas con diabetes.
2. Dietas basadas en vegetales
Las dietas basadas en plantas o vegetales son una buena forma de bajar de peso. El vegetarianismo y el veganismo son las versiones más conocidas, las cuales restringen el consumo de alimentos provenientes de animales por razones de salud, éticas y ambientales.
Sin embargo, existen opciones más flexibles como la dieta flexitariana, la cual es una dieta basada en plantas pero que, al mismo tiempo, permite el consumo de productos animales con moderación.
La dieta flexitariana alienta a las personas a consumir principalmente frutas, verduras, legumbres y granos enteros, pero permite el consumo de proteína y de algunos productos animales con moderación, por lo que es una alternativa muy popular.
Estudios realizados muestran que las dietas basadas en el consumo de plantas son efectivas para la pérdida de peso (Kahleova et al., 2018).
Es probable que las dietas basadas en plantas ayuden a perder peso porque tienden a ser ricas en fibra, lo que puede ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo y bajo en grasas altas en calorías (Reverri et al., 2017).
Los beneficios de esta dieta están relacionados con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardícadas, ciertos tipos de cáncer y diabetes. También pueden ser más sensible ecológicamente hablando que otras dietas basadas en el consumo de productos animales (Pimentel, 2003).
Por contra, los problemas que estas dietas pueden arrojar son la deficiencia del consumo de nutrientes importantes, los cuales generalmente se encuentran en los productos de origen animal, como lo son el hierro, la vitamina B12, calcio, zinc y ácidos grasos omega-3.
3. Dietas bajas en carbohidratos
Entre las dietas más populares para bajar de peso se encuentran las bajas en carbohidratos. Entre ellas podemos encontrar la dieta Atkins, la dieta cetogénica (keto) y la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.
Algunos tipos de dietas de esta categoría reducen el consumo de carbohidratos de forma más drástica que otras. Por ejemplo, la dieta keto restringe este macronutriente a menos del 10% de las calorías totales, en comparación con el 30% o menos de otros tipos.
Por otra parte, las dietas bajas en carbohidratos restringen la ingesta de carbohidratos a favor de las proteínas y las grasas. Las proteínas son muy importantes ya que ayudan a frenar el apetito, aumentan el metabolismo y conservan la masa muscular. Del mismo modo, en las dietas muy bajas en carbohidratos, como la dieta keto, el cuerpo comienza a usar ácidos grasos en lugar de carbohidratos para obtener energía al convertirlos en cetonas. Este proceso se llama cetosis.
En cuanto a la pérdida de peso, estudios realizados indican que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a adelgazar, además son más efectivas que las dietas bajas en grasas convencionales (Essah et al., 2010). Por ejemplo, una revisión realizada a 53 estudios que incluyó 68.128 participantes, determinó que las dietas bajas en carbohidratos resultaron en una pérdida de peso significativamente mayor que las dietas bajas en grasas (Tobias et al., 2015).
Este tipo de dietas pueden contrar con desventajas como la elevación de los niveles de colesterol LDL (malo) y que, además pueden ser muy difíciles de seguir por un largo período de tiempo.
4. La dieta paleo
La dieta paleo consiste en comer los mismos alimentos que supuestamente consumieron nuestros antepasados. Esta dieta está basada en la teoría de que las enfermedades modernas están vinculadas a la dieta occidental, ya que los defensores creen que el cuerpo humano no ha evolucionado para procesar legumbres, granos y productos lácteos.
En cuanto al funcionamiento, esta dieta se basa principalmente en comer: alimentos integrales, fruta, verduras, carnes magras, nueces y semillas. Por otro lado, restringe el consumo de alimentos procesados, granos, azúcar y lácteos; aunque algunas versiones son menos restrictivas y permiten algunos productos lácteos como el queso.
Algunos estudios han demostrado que la dieta paleo puede ayudar a perder peso y reducir la grasa abdominal perjudicial. Por ejemplo, en un estudio de 3 semanas, 14 adultos sanos que siguieron una dieta paleo perdieron un promedio de 2,3 kg y redujeron la circunferencia de la cintura en un promedio de 1,5 cm (Osterdahl et al., 2008).
Los beneficios que incluyen esta dieta es la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta, el colesterol y los niveles de triglicéridos (Frassetto et al., 2009). Como desventaja tiene la restricción de alimentos nutritivos, como las legumbres los cereales integrales y los lácteos.
5. Dietas bajas en grasas
Las dietas bajas en grasas han sido muy populares a través de los últimos años. Este tipo de dieta consiste en restringir el consumo de grasas en un 30 % de tus calorías diarias. Por otro lado, algunas dietas muy bajas en grasas tienen el objetivo de limitar el consumo de grasas a menos del 10 % de las calorías.
El objetivo principal de las dietas bajas en grasas son las de restringir el consumo de grasas porque estas proporcionan aproximadamente el doble de calorías por gramo, en comparación con los otros dos macronutrientes: las proteínas y carbohidratos.
En cuanto a la pérdida de peso, estas dietas restringen el consumo de calorías, por lo que pueden ayudar a perder peso. Un análisis de 33 estudios que incluyó a más de 73.500 participantes halló que seguir una dieta baja en grasas condujo a cambios pequeños pero relevantes en el peso y la circunferencia de la cintura (Hooper et al., 2012).
Estas dietas cuentan con otros beneficios, como disminuir el riesgo de sufrir de enfermedades cardíacas y accidentes cardiovasculares, reducción de la inflamación y mejora de los marcadores de diabetes (Rosenfalck et al., 2006).
Conclusión
A la hora de seguir una dieta se presentan miles de inconvenientes que no permiten seguir con el mismo plan alimenticio. Esto se debe sobre todo al nivel de restricción de ciertos alimentos, lo cual las personas no pueden manejar.
Estas 5 dietas para perder peso son realmente efectivas y son mucho más fáciles de manejar que otras, con la gran diferencia que realmente son beneficiosas para la salud.
Referencias
- Anton, S., Moehl, K., Donahoo, W., Marosi, K., Lee, S., Mainous, A., Leeuwenburgh, C… Mattson, M. (2018). Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting. Obesity. doi: 10.1002/oby.22065
- Barnosky, A., Hoddy, K., Unterman, T. y Varady, K. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research. doi: 10.1016/j.trsl.2014.05.013
- Essah, P., Levy, J., Sistrun, S., Kelly, S. y Nestler, J. (2010). Effect of weight loss by a low-fat diet and a low-carbohydrate diet on peptide YY levels. International Journal of Obesity. doi: 10.1038/ijo.2010.48
- Frassetto, L., Schloetter, M., Mietus-Synder, M., Morris, R. y Sebastian, A. (2009). Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. European Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.1038/ejcn.2009.4
- Hooper, L., Abdelhamid, A., Moore, H., Douthwaite, W., Skeaff, C. y Summerbell, C. (2012). Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. doi: 10.1136/bmj.e7666
- Kahleova, H., Fleeman, R., Hlozkova, A., Holubkov, R. y Barnard, N. (2018). A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein. Nutrition & Diabetes. doi: 10.1038/s41387-018-0067-4
- Osterdahl, M., Kocturk, T., Koochek, A. y Wändell, P. (2008). Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. European Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602790
- Pimentel, D. y Pimentel, M. (2003). Sustainability of meat-based and plant-based diets and the environment. The American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.1093/ajcn/78.3.660S
- Reverri, E., Randolph, J., Kappagoda, C., Park, E., Edirisinghe, I. y Burton-Freeman, B. (2017). Assessing beans as a source of intrinsic fiber on satiety in men and women with metabolic syndrome. Appetite. doi: 10.1016/j.appet.2017.07.013
- Rosenfalck, A., Almdal, T., Viggers, L., Madsbad, S. y Hilsted, J. (2006). A low-fat diet improves peripheral insulin sensitivity in patients with Type 1 diabetes. Diabetic Medicine. doi: 10.1111/j.1464-5491.2005.01810.x
- Tobias, D., Chen, M., Manson, J., Ludwig, D., Willett, W. y Hu, F. (2015). Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. The Lancet. doi: 10.1016/S2213-8587(15)00367-8
