Todo el mundo ha adoptado el ayuno alguna vez en su vida, ya que es una gran manera de bajar de peso y controlar tu dieta con un régimen estricto. Sin embargo, los ayunos no pueden durar para siempre, lo cual significa que entre el final de uno y el comienzo de otro uno se ve con la difícil tarea de alimentarse. Esto hace que cualquiera caiga en la trampa de romper con su ayuno con tan solo un par de alimentos.
Pero hay una solución a este problema. Te aconsejamos acerca de los alimentos que rompen con tu ayuno y aquellos que puedes consumir con regularidad por su bajo impacto.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Cuando hablamos de ayuno intermitente nos referimos al hábito de comer por períodos de tiempo determinados alternando los días en los que tienes permitido consumir alimentos y los que no. En algunos casos, las calorías son reducidas a un mínimo indispensable; esto produce que te concentres más en el horario adecuado para comer en lugar de preocuparte sobre qué cosa comer.
Esta practica no es para nada nueva, es más, ha sido utilizada a través de la historia por sus grandes beneficios en la salud. Su objetivo no es solamente restringir las calorías, sino hacerle a tu organismo concentrarse en el mantenimiento y recuperación del cuerpo en lugar de la digestión.
Normalmente, los períodos de ayuno suelen ser de 12 a 16 horas dentro de cada día; mientras que otras personas prefieren ayunar de 24 a 48 horas seguidas 1 o 2 veces por semana.
Lo bueno acerca de este hábito es que tu cuerpo pasa por una serie de cambios metabólicos. No obstante, los expertos aseguran que cuando comienzas a acostumbrarte, tu cuerpo entra en cetosis, un estado en el que la grasa es usada para producir energía ya que los carbohidratos no están disponibles (Bronwen, Mattson y Maudsley, 2006).
Comidas permitidas durante un ayuno
- Agua: es ideal ya que no contiene calorías y te mantendrá hidratado.
- Té y café: recuerda beberlos sin azúcar, leche o crema agregadas. Aunque algunas personas utilizan la leche para aplacar al hambre.
- Vinagre de manzana diluido: hay personas que afirman que 1 o 2 cucharaditas de vinagre de manzana en su agua los mantiene más hidratados y previene antojos de comida.
- Grasas saludables: puedes agregarle aceite de MCT, aceite de coco o mantequilla a tu café durante tu ayuno. Sin embargo, el aceite rompe tu ayuno, aunque no la cetosis, por lo tanto; puedes añadirlo a tus comidas.
- Caldo de huesos: esta fuente de nutrientes es ideal para recuperar electrolitos luego de un período de ayuno.
Aunque las grasas saludables y el caldo rompen con tu dieta, recuerda que no tiene nada de malo comerlas, porque son pequeñas cantidades de carbohidratos que no molestarán a la cetosis.
Suplementos que pueden romper el ayuno
- Multivitamínicos en gominolas: suelen contener azúcar, proteína y grasas que pueden romper tu ayuno.
- Aminoácidos en cadena: puede que este suplemento active la respuesta de la insulina que se opone a la autofagia.
- Proteína en polvo: según un estudio este suplemento contiene calorías y activa una respuesta de insulina, la cual le avisa a tu cuerpo que no estas ayunando (Cota et al., 2006).
- Aquellos que contienen ciertos ingredientes: la maltodextrina, pectina, azúcar de caña y los zumos de frutas contienen ingredientes con calorías y azúcares que pueden romper tu ayuno.
Suplementos que no romperán tu ayuno
- Multivitamínicos: obtén aquellas marcas que no agreguen azúcares y tengan pocas calorías.
- Aceite de pescado o de algas: las dosis regulares de esto contienen pocas calorías y carbohidratos no digeribles.
- Micronutrientes individuales: suplementos como el potasio, la vitamina D o la B.
- Creatina: según los estudios la creatina es libre de calorías y no afecta la respuesta de insulina (Rooney, Bryson, Digney, Rae y Thompson, 2003).
- Colágeno puro: puede que tenga un pequeño efecto en la autofagia, pero no debería irrumpir con la cetosis.
- Probióticos y prebióticos: por lo general no contienen calorías o carbohidratos digeribles.
Comidas suaves para romper un ayuno
Cuando debes salir de un ayuno, lo mejor es alimentarse con aquellos productos gentiles: ir saliendo poco a poco de este estado ayuda a tu organismo a digerir de mejor manera y no sobrecargarlo. Además, romper tu ayuno con grasa, azúcar o fibra puede traerte dolores estomacales e hinchazón.
Estos son los mejores alimentos para empezar a romper un ayuno.
- Batidos: haz una mezcla de frutas y vegetales para proporcionarle un suave regreso a los nutrientes a tu cuerpo.
- Frutas deshidratadas: los dátiles son una gran opción llena de nutrientes, aunque también puedes comer albaricoques o pasas.
- Sopas: agrega proteínas fáciles de digerir a tus sopas como las lentejas, tofu y pasta. Trata de evitar las sopas con cremas pesadas o grandes cantidades de vegetales crudos.
- Vegetales: una buena opción siempre son las papas.
- Comidas fermentadas: prueba comiendo yogurt sin sabor.
- Grasas saludables: los huevos y los aguacates son excelentes primeras comidas luego de un ayuno.
Recuerda que esto es solo un comienzo, luego puedes ir incorporando alimentos más densos en calorías pero que sigan siendo saludables para ti.
Conclusión
No caigas en la trampa de comer cualquier cosa durante los períodos de no ayuno: mantén una rutina saludable para obtener los mejores resultados hacia el final. Recuerda elegir los alimentos con la mayor cantidad de nutrientes posibles y evita la comida procesada.
Referencias
- Bronwen, M., Mattson, M. P. y Maudsley, S. (2009). Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Ageing Research Reviews. doi: 10.1016/j.arr.2006.04.002
- Cota, D., Proulx, K., Smith, K. A., Kozma, S. C., Thomas, G., Woods, S. C. y Seeley, R. J. (2006). Hypothalamic mTOR signaling regulates food intake. Science. doi: 10.1126/science.1124147
- Rooney, K. B., Bryson, J. M., Digney, A. L., Rae, C. D. y Thompson, C. H. (2003). Creatine supplementation affects glucose homeostasis but not insulin secretion in humans. Annals of nutrition & metabolism. doi: 10.1159/000068908
