En un mundo ideal, todos tendríamos el cuerpo que deseamos con tan solo un cerrar de ojos, pero en la realidad llegar a tu peso ideal conlleva mucho trabajo duro. Existen diversas alternativas y métodos distintos y deberías buscar el que mejor se adapte a tus necesidades.
Actualmente, está aumentando en popularidad el ayuno a días alternos como una forma de bajar de peso sin preocuparte tanto por cada comida de tu día, ya que simplemente limita la ingesta de alimentos por períodos intermitentes de tiempo; mientras que el resto de los días puedes consumir lo que desees sin restricciones de calorías.
Te contamos lo que necesitas saber respecto al ayuno a días alternos.
Ayuno a días alternos y pérdida de peso
Este tipo de ayuno es similar a la dieta 5:2, donde te está permitido comer durante 5 días de la semana si haces ayuno durante 2 días seguidos. Funciona de la misma manera en el sentido que reduce la cantidad de energía que obtienes de los alimentos durante toda la semana y, por lo tanto, se pueden potencialmente reducir las calorías hasta la mitad en los días de ayuno.
Existen estudios realizados al respecto, como uno publicado por Translational Research, en el que se concluyó que ayunar durante 3 días es casi lo mismo que hacer el ayuno a días alternos (Barnosky, Hoddy, Unterman y Varady, 2014). Otro estudio en el que participaron 122 personas encontró que el ayuno a días alternos funciona de mejor manera en personas de mediana edad (50 a 59 años), ya que obtuvieron mejores resultados al final del experimento (Varady et al., 2016)
Por otro lado, diversos científicos han descubierto que cuando se realizan cambios en este ayuno, se puede llegar a reducir ciertas condiciones. Por ejemplo, un estudio de Nutrition Journal examinó a 59 adultos con obesidad y demostró que permitir a los participantes consumir un 25% de las calorías necesarias reduce sus ansias de comer y hasta su depresión (Hoddy et al., 2015).
Desventajas del ayuno a días alternos
Los efectos secundarios de este tipo de dieta son varios, y debes tenerlos en cuenta antes de adoptarla en tu rutina.
Fatiga
En primer lugar, tus niveles de energía pueden verse afectados en gran medida debido a la falta de alimentos durante los días de ayuno. Los expertos afirman que algunos de los síntomas que puedes padecer cuando te hace falta energía son: dolor de cabeza, hambre, debilidad, fatiga y mareos.
Cada persona es diferente y su experiencia es única, pero si los síntomas persisten luego de un tiempo prolongado, deberías suspender esta dieta y consultar con un profesional.
Además, esta dieta puede que no sea para ti, en general las personas muy activas necesitan de los nutrientes esenciales para poder realizar todas sus actividades del día. Dependiendo de tus obligaciones debes tener en cuenta si estás dispuesto a restringir las calorías durante los días de ayuno.
Complicaciones en condiciones médicas
Por otro lado, aquellos que poseen un pasado médico con complicaciones serias deberían pensárselo 2 veces antes de hacer esta dieta. Por ejemplo, no es recomendable comenzarla si tienes antecedentes de enfermedades de riñones, diabetes, problemas de corazón, hipoglucemia o estás embarazada.
Precauciones con el ayuno a días alternos
Los profesores de educación física aseguran que, en algunas ocasiones, tu cuerpo puede notar cambios adversos no beneficiosos, debido a que el ayuno no favorece a la producción de músculos ya que no brinda la energía necesaria para la tarea.
Otra cosa importante a tener en cuenta es que no deberías continuar el ayuno por períodos mayores a 3 meses, ya que mantener los parámetros restrictivos del ayuno trae problemas como los trastornos alimenticios y otros efectos negativos.
Cómo comenzar con el ayuno a días alternos
1. Empieza despacio
No necesitas empezar de golpe a hacer ayuno. Tómatelo con calma los primeros días y ve ajustando tus necesidades. Es recomendable comenzar ayunando una sola vez por semana para alguien que nunca lo ha hecho. Otra forma de hacértelo más fácil es ajustar el ayuno para poder consumir un 25% de las calorías esenciales en esos días. Esto es muy efectivo para las personas que padecen de obesidad y quieren bajar de peso.
Cuando te encuentres realizando el ayuno, asegúrate de dejar períodos de tiempo entre las comidas bajas en calorías. esto hace que se reduzcan los síntomas de malestar.
2. Disfruta de los alimentos saludables
En los días que no haces ayuno no existen restricciones de lo que puedes comer, pero deberías seguir una dieta a base de alimentos saludables. No es necesario que evites todas las comidas procesadas o con azúcares, pero la regulación de una dieta balanceada es necesario para obtener los mejores resultados.
Consume granos, frutas, vegetales, proteínas magras y grasas saludables en los días de no ayuno y te sentirás mil veces mejor.
3. Mantente hidratado
Hidratarse es importante para todo el mundo, pero en especial si estás realizando el ayuno a días alternos.
Las bebidas no calóricas están permitidas aún en días de ayuno; y es muy recomendable beber agua, café sin azúcar o té durante estos períodos, ya que pueden aplacar las ansias de comida. Además, tu consumo de agua depende del clima en el que te encuentres y si te sientes sediento es porque ya estás deshidratado.
Referencias
- Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G. y Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational research. doi: 10.1016/j.trsl.2014.05.013
- Hoddy, K. K., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Barnosky, A. R., Bhutani, S. y Varady, K. A. (2015). Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutrition journal. doi: 10.1186/s12937-015-0029-9
- Varady, K. A., Hoddy, K. K., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Klempel, M. C., Barnosky, A. y Bhutani, S. (2016). Determinants of weight loss success with alternate day fasting. Obesity Research & Clinical Practice. doi: 10.1016/j.orcp.2015.08.020
