La cuerda de salto posiblemente sea uno de los equipos de entrenamientos más utilizadas por los atletas, pero ha sido olvidada a través del tiempo ya que para utilizarle se necesita contar con una gran resistencia física y una buena coordinación.
Se ha escuchado que hacer ejercicio con la cuerda de saltar es un buen entrenamiento cardiovascular,que brinda grandes beneficios. No obstante, si no te consideras un experto en esta actividad, entonces debes comcoer cómo hacer que sea efectiva una rutina de salto a la cuerda. Estos circuitos te pondrán a prueba y sacarán lo mejor de ti.
Beneficios de saltar a la cuerda
Para muchos expertos, el ejercicio de saltar la cuerda y sus diferentes variantes son uno de los ejercicios de cardio favoritos para muchos, ya que se puede hacer en casi cualquier lugar: solamente necesitas de un espacio abierto, la cuerda de saltar y la motivación necesaria. Lo mejor de todo es que puedes llevar la cuerda de salto a casi cualquier lugar, incluso hasta cuando te vas de viaje. En pocas palabras, no hay excusas para no hacerlo.
Lo mejor de todo, es que es un ejercicio que funciona para todo el cuerpo, desde la zona de las pantorrillas hasta tus brazos.
Saltar la cuerda utiliza prácticamente los músculos de todo tu cuerpo, desde los cuádriceps y las pantorrillas hasta la parte superior de tu cuerpo. Obviamente no obtienes los mismos beneficios con el salto de la cuerda que haciendo ejercicio de press de hombros, curl de bíceps o jalón de tríceps, pero por lo menos todos ellos están involucrados al momento de saltar. La zona del core y los tobillos también e ejercitan de una forma excelente mientras saltas.
Recomendaciones para elegir una cuerda de salto
Una cuerda de salto especialmente adecuada a tus especificaciones es muy importante. La cuerda que vayas a utilizar debe tener la longitud adecuada para tu altura, el peso ideal para tu nivel de habilidad y debe tener agarres que se ajusten de forma adecuada al tamaño de tu mano.
Una regla general que debes tomar en cuenta al comprar una cuerda de salto, es que por lo menos debe ser 1 metros más larga que tu altura. Si por ejemplo mides 1,65, entonces debes comprarte una cuerda de 2 metros y medio.
Al momento de elegir la cuerda, puedes probar diferentes cuerdas con diferentes pesos, de esta forma sabrás cuál es la mejor que se adapta a tu nivel de habilidad.
Rutina de entrenamiento con cuerda de salto
Si lo que buscas es un ejercicio para completar tu rutina de entrenamiento actual, se recomienda saltar la cuerda durante 15 a 20 minutos, para que tu entrenamiento sea más efectivo. Si al principio no lo dominas bien, entonces puedes dividir el ejercicio de salto en dos sesiones de 10 minutos cada una.
Circuito de cuerpo completo de salto a la cuerda
Este entrenamiento creado por expertos en el ejercicio físico puede hacerse en prácticamente cualquier lugar. Solamente necesitas de tu cuerda de salto y de tu peso corporal.
Este circuito aumentará tu ritmo cardíaco al mismo tiempo que ejercitará tus bíceps, tríceps, cuádriceps y abdominales:
- 2 minutos de saltar la cuerda.
- 20 flexiones.
- 2 minutos de saltar la cuerda.
- 40 sentadillas de peso corporal.
- 2 minutos de saltar la cuerda.
- 15 zancadas inversas por pierna.
- 2 minutos de saltar la cuerda.
- Plancha de 1 minuto.
Repite este circuito 2 veces. Si eres principiante, entonces solamente debes hacerlo una vez.
Circuito de saltar la cuerda
Este circuito de entrenamiento hará que tu corazón bombee la sangre suficiente como para aumentar tu ritmo cardíaco. Es perfecto para aquellos días donde no quieres salir de casa. Consiste en lo siguiente:
- 1 minuto de saltos a ritmo lento.
- 1 minuto de saltos a ritmo rápido.
- 30 segundos de salto solo en la pierna izquierda.
- 30 segundos de salto solo en la pierna derecha.
- 1 minuto de mover los pies hacia adentro y hacia afuera durante el salto de la cuerda.
Repite este circuito unas 3 veces.
Entrenamiento de 4 canciones para saltar la cuerda
Este entrenamiento pondrá a prueba tu resistencia corporal y mental. Para hacerlo un poco mejor y divertido, elige 4 canciones con un promedio de tiempo de 6 minutos para hacerlo un poco más interesante.
Calentamiento (primera canción, 6 minutos).
- Salta un minuto
- Plancha de un minuto
Repite tres veces.
- Saltar para mejorar la coordinación (2da canción, 3 minutos).
Practica tus movimientos de pies para conectar tu cuerpo y mente. Incorpora movimientos de pies hacia adentro y afuera, saltando con los talones hacia adelante y saltos con elevación de rodilla.
- Saltar para resistencia (3ra canción, entre 4 y 5 minutos).
Intenta saltar toda esta canción sin parar.
- Saltar para aguantar (4ta canción, entre 2 y 3 minutos).
Realiza todo este circuito en sprint. Salta la cuerda durante 20 segundos a un ritmo normal, luego 20 segundos lo más rápido que puedas. Continúa saltando hasta que finalice la canción.
Conclusión
Esta rutina de entrenamiento desafiará tu resistencia física y mental, al mismo tiempo mejorarás tu coordinación. Lo mejor de todo es que puedes realizar esta rutina en cualquier lugar que puedas, desde espacios abiertos hasta en la comodidad de tu casa.
El salto a la cuerda te brindará los mejores beneficios a tu cuerpo, trabajando la mayoría de los músculos del mismo y brindándote una mejor condición física.
Referencias
- Jordan, S. How Good a Workout Is Jumping Rope, Really? Para Bicycling [Revisado en septiembre de 2019].
