La dieta pegana fue creada por el doctor estadounidense Mark Hyman en 2018. Se mencionó por primera vez en su libro Food: What the Heck Should I Eat? (¿Qué carajos debo comer?, en español).
Desde la publicación del libro, la dieta pegana ha ganado gran popularidad alrededor del mundo. Además, se inspira en dos regímenes alimenticios bastante conocidos: la dieta paleo y la dieta vegana.
Descubre en esta guía qué es la dieta pegana, qué alimentos puedes consumir, cuáles debes evitar, cuáles son sus beneficios y sus posibles efectos secundarios.
¿Qué es la dieta pegana?
La dieta pegana se basa en la combinación de las dietas paleo y vegana.
Antes que nada, es necesario aclarar que la dieta paleo o dieta del hombre de las cavernas está basada presuponiendo que el ser humano está adaptado genéticamente para consumir los mismos alimentos que sus antepasados en el Paleolítico, por lo que se da una mayor preponderancia a las carnes, frutas, verduras y alimentos del mar.
Aunque en primera instancia, la paleodieta entra en contradicción con la dieta vegana por el consumo de carne, pescado y marisco, Hyman busca que la dieta pegana sea menos restrictiva y promueva una salud óptima reduciendo la inflamación y equilibrando los niveles de azúcar en la sangre.
En ese sentido, la dieta pegana enfatiza el consumo de frutas y verduras, permitiendo pequeñas cantidades de carne, algunos pescados, frutos secos, semillas y ciertas legumbres. De igual forma, a pesar de que no se recomiendan, la dieta acepta en cantidades muy pequeñas la ingesta de azúcares, aceites y granos muy procesados.
Así mismo, este estilo de alimentación se plantea como un plan de alimentación sostenible que puede realizarse a largo plazo.
¿Qué comer en la dieta pegana?
En general, la dieta pegana se centra en alimentos enteros o que han sido sometidos a poco o ningún tipo de procesamiento. Los siguientes alimentos son los que deberías consumir en mayor medida:
1. Frutas y vegetales
En esta dieta, las frutas y verduras deben representar un 75% del consumo total. Sin embargo, no pueden ser todo tipo de frutas y verduras, lo ideal es el consumo de aquellas que tengan un índice glucémico bajo, así como que no contengan almidón.
Una vez se haya logrado un control del azúcar en sangre con la dieta pegana, se pueden permitir pequeñas cantidades de vegetales con almidón y frutas azucaradas.
2. Proteínas
Ya que un 75% de la dieta pegana pertenece a la ingesta de frutas y vegetales, el 25% restante se divide en proteínas y grasas saludables.
Aunque el consumo de proteínas es mucho menor a lo que se espera en una dieta paleo, es mucho mayor a lo que se especifica en cualquier dieta vegana. Este régimen alimenticio, además, promueve el consumo de carnes y huevos cuyas fuentes sean criadas en pastos y no de la forma convencional. Igualmente, alienta al consumo de pescado que tenga un bajo contenido de mercurio, por ejemplo, sardinas y salmones salvajes.
3. Grasas saludables
La dieta pegana también admite el consumo de grasas saludables, las más recomendadas son:
- Frutos secos (exceptuando cacahuetes)
- Semillas (exceptuando aceites de semillas procesados)
- Aguacate y aceitunas (incluyendo el aceite de oliva)
- Coco (permitiendo aceite de coco sin refinar)
- Omega-3 (preferiblemente de pescados o algas con bajo contenido de mercurio)
4. Granos y legumbres
Como uno de los principales objetivos de la dieta pegana es controlar los niveles de azúcar en sangre, no se recomienda el consumo de una gran variedad de granos y legumbres. Por ello, para no afectar la dieta, el consumo de granos no debe exceder más 1/2 taza o 125 g por comida, mientras que la ingesta de legumbres no de ser de más de 1 taza o 75 g diarios.
Los granos que puedes ingerir en la dieta pegana son: arroz negro, quinua, amaranto, mijo, teff y avena; mientras que las legumbres permitidas son lentejas, garbanzos, frijoles negros y pintos.
Ten presente no obstante que, en caso de tener diabetes u otra afección que descontrole la glucosa, lo mejor es restringir estos alimentos.
¿Qué no comer en la dieta pegana?
A pesar de la flexibilidad de la dieta pegana con respecto a las dietas paleo y vegana, aún hay muchos alimentos que deben evitarse por su impacto en la glucosa y la inflamación del cuerpo. Entre ellos están los siguientes:
- Lácteos (no son recomendables especialmente la leche de vaca, el yogur y el queso. Si se permiten alimentos con leche de cabra u oveja en pocas cantidades)
- Gluten (se incluyen los granos enteros con gluten)
- Granos sin gluten (permitidos solo en pequeñas cantidades)
- Legumbres (solo se admiten las bajas en almidón)
- Azúcar (evitar todas las formas de azúcar agregada)
- Aceites refinados (incluidos los de canola, soja, girasol y maíz)
- Aditivos alimentarios (colorantes artificiales, aromatizantes y conservantes)
Beneficios de la dieta pegana
El alto consumo de frutas y vegetales permite adquirir fibra, vitaminas, minerales y compuestos asociados, con la reducción del estrés oxidativo y la inflamación que ello conlleva (Holt et al., 2010). Del mismo modo, las grasas insaturadas ingeridas promueven la salud del corazón (Kris-Etherton y Fleming, 2015) y como el régimen alimenticio es rico en alimentos integrales y no procesados, tiene un impacto positivo en el estado nutricional general (Martínez Steele, Popkin, Swinburn y Monteiro, 2017).
Desventajas de la dieta pegana
1. Tiene restricciones innecesarias
La dieta pegana es criticada por la restricción de lácteos y legumbres. Aunque los lácteos pueden causar inflamación en personas con alergias al gluten y las legumbres afectan la glucosa de personas con diabetes u otras afecciones, no hay razón por que limitarlo si no posees dichas afecciones. De hecho, esto podría terminar en una deficiencia de nutrientes sin la debida sustitución de alimentos (Vici, Belli, Biondi y Polzonetti, 2016).
2. Es de poca accesibilidad
Una de las principales recomendaciones de la dieta es la ingesta de frutas y verduras orgánicas, así como carnes cuyos animales sean alimentados y criados en pasto. Sin embargo, esto podría ser difícil de conseguir para muchas personas. Así mismo, para que la dieta de resultados a largo plazo, es necesario dedicar un tiempo para planificar comidas, métodos de cocción y hacerse a la idea de que salir a comer afuera será todo un desafío.
Ejemplo de menú de la dieta pegana
Lunes
- Desayuno: Tortilla de verduras acompañada de una ensalada verde simple con aceite de oliva.
- Almuerzo: Ensalada de col rizada con garbanzos, fresas y aguacate
- Cena: Empanadas de salmón salvaje con zanahorias asadas, brócoli al vapor y vinagreta de limón.
Martes
- Desayuno: Tostadas de batata con aguacate en rodajas, semillas de calabaza y vinagreta de limón.
- Almuerzo: Bento con huevos duros, pavo en rodajas, palitos de verduras crudas, encurtidos fermentados y moras.
- Cena: Salteado de vegetales con anacardos, cebolla, pimiento, tomate y frijoles negros.
Miércoles
- Desayuno: Batido verde con manzana, col rizada, mantequilla de almendras y semillas de cáñamo.
- Almuerzo: Sobras de vegetales salteados.
- Cena: Brochetas de camarones y verduras a la parrilla con pilaf de arroz negro.
Jueves
- Desayuno: Pudín de semillas de coco y chía con nueces y arándanos frescos.
- Almuerzo: Ensalada verde mixta con aguacate, pepino, pollo a la parrilla y vinagreta de sidra.
- Cena: Ensalada de remolacha asada con semillas de calabaza, coles de Bruselas y almendras en rodajas.
Viernes
- Desayuno: Huevos fritos, kimchi y verduras estofadas.
- Almuerzo: Lentejas y menestra de verduras con un lado de melón en rodajas.
- Cena: Ensalada con rábanos, jícama, guacamole y tiras de carne de res.
Sábado
- Desayuno: Avena, dejada durante la noche con leche de anacardo, semillas de chía, nueces y bayas.
- Almuerzo: Sobras de estofado de lentejas y verduras.
- Cena: Lomo de cerdo asado con verduras al vapor, verduras y quinua.
Domingo
- Desayuno: Tortilla vegetariana con una ensalada verde simple.
- Almuerzo: Rollos de ensalada al estilo tailandés con salsa de crema de anacardos y rodajas de naranja.
- Cena: Restos de lomo de cerdo y verduras.
Conclusión
La dieta pegana es ideal para reducir la inflamación y controlar los niveles de glucosa. Además, está relacionada con una mejora en la salud del corazón y el estado nutricional general.
No obstante, también se considera perjudicial para aquellos que limitan el consumo de lácteos y legumbres sin tener alergias al gluten o enfermedades como la diabetes. De acuerdo con esto, la recomendación es consultar a su médico o nutricionista antes de iniciar este régimen alimenticio.
Referencias
- Holt, E. M., Steffen, L. M., Moran, A., Basu, S., Steinberger, J., Ross, J. A.… y Sinaiko, A. R. (2009). Fruit and vegetable consumption and its relation to markers of inflammation and oxidative stress in adolescents. Journal of the American Dietetic Association. doi: 10.1016/j.jada.2008.11.036
- Kris-Etherton, P. M. y Fleming, J. A. (2015). Emerging nutrition science on fatty acids and cardiovascular disease: nutritionists’ perspectives. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.). doi: 10.3945/an.114.006981
- Martínez Steele, E., Popkin, B. M., Swinburn, B., & Monteiro, C. A. (2017). The share of ultra-processed foods and the overall nutritional quality of diets in the US: evidence from a nationally representative cross-sectional study. Population Health Metrics. doi: 10.1186/s12963-017-0119-3
- Vici, G., Belli, L., Biondi, M. y Polzonetti, V. (2016). Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clinical Nutrition (Edinburg, Scotland). doi: 10.1016/j.clnu.2016.05.002
