El ayuno intermitente es un hábito muy popular, el cual consiste en cambiar el patrón de alimentación normal por uno donde no puedas comer en algunas ocasiones, o simplemente restrinjas bruscamente el consumo de alimentos durante un período de tiempo determinado.
El método de ayuno ha sido asociado con diferentes beneficios para la salud. Dichos beneficios están asociados con la longevidad y un menor riesgo de enfermedad; por lo tanto, las personas que ayunan de forma saludable esperan perder peso y tener un mejor estado de salud. Sin embargo, es importante tomar en cuenta que el ayuno puede ser peligroso si no se realiza de forma adecuada.
Conoce los 10 consejos útiles para ayunar de forma saludable.
10 consejos para ayunar de forma saludable
1. Mantén cortos períodos de ayuno
Existen diferentes formas de ayunar, por lo tanto, la duración del ayuno depende de cada persona. Los regímenes más populares de ayuno son los siguientes:
- El patrón 5:2: restringe el consumo de calorías durante dos días a la semana (500 calorías por día para mujeres y 600 para hombres).
- El patrón 6: : este patrón es similar al 5:2, pero solo hay un día de consumo reducido de calorías en lugar de dos.
- “Eat Stop Eat”: un ayuno completo de 24 horas 1–2 veces por semana.
- El patrón 16:8: este implica solo consumir alimentos en una ventana de 8 horas y ayunar durante 16 horas al día todos los días de la semana.
En la mayoría de estos regímenes se aconseja llevar períodos cortos y rápidos de ayuno, de 8 a 24 horas. Sin embargo, muchas personas deciden realizar ayunos de más de 48 horas e incluso hasta 72 horas. Esto es así porque los períodos largos de ayuno aumentan el riesgo de problemas asociados con el ayuno, como deshidratación, irritabilidad, cambios de humor, desmayos, hambre, falta de energía y no poder concentrarse (Runcie y Thomson, 1970).
La mejor manera de evitar los efectos secundarios del ayuno es seguir períodos de ayuno más cortos de hasta 24 horas, especialmente cuando comienzas con este patrón de alimentación. Si deseas aumentar tu período de ayuno a más de 72 horas, es necesario buscar supervisión médica.
2. Come en pequeñas cantidades
Por lo general, el ayuno implica no consumir algunos o todos los alimentos y bebidas durante un período de tiempo establecido. Aunque puede eliminar los alimentos por completo en los días de ayuno, algunos patrones de ayuno, como la dieta 5:2, te permiten consumir hasta alrededor del 25% de tus requerimientos de calorías en un día (Varady et al., 2009).
Si deseas probar el ayuno, restringir tus calorías para aún comer pequeñas cantidades en tus días de ayuno puede ser una opción más segura que hacer un ayuno en toda regla. Este enfoque puede ayudar a reducir algunos de los riesgos asociados con el ayuno, como sentirse mareado.
3. Mantén una buena hidratación
Una mala hidratación puede causar algunos problemas, como fatiga, resequedad en la boca, sed e incluso dolores de cabeza. Por estos motivos es importante tomar suficiente líquido de forma constante.
La mayoría de los doctores recomiendan la regla “8×8” que consiste en tomar 8 vaso de 8 onzas (Algo menos de 2 litros) durante todos los días. De esta forma te mantendrás bien hidratado. Sin embargo, la cantidad real de líquido que necesitas, aunque es probable que esté en este rango, es bastante individual.
Debido a que obtienes alrededor del 20–30% del líquido que tu cuerpo necesita de los alimentos, es bastante fácil deshidratarse de forma rápida. Por eso, durante un ayuno, muchas personas intentan beber un promedio de 8,5 a 13 tazas (2 a 3 litros) de agua durante lo largo del día. Sin embargo, la sed debería decirte cuándo necesitas beber más agua, así que es importante escuchar a tu cuerpo (Millard-Stafford et al., 2012).
4. Sal a caminar o a realizar ejercicios de meditación
Evitar comer durante el ayuno puede ser realmente difícil, sobre todo cuando te encuentras aburrido y con mucha hambre. Para eso, es importante mantenerse ocupado durante estos momentos.
Existen varias actividades que pueden distraerte del hambre y que no consumen mucha energía, como pueden ser el salir a caminar y la meditación. Sin embargo, cualquier otra actividad que sea relajante y no consuma mucha energía, pueden mantener tu mente ocupada. Incluso puedes tomar un baño, leer un libro o ver algunos videos por internet.
5. No rompas el ayuno en momentos de celebración
Después de un duro período de restricción de alimentos, es muy tentador romperlo comiendo una gran cantidad de comida durante un momento de celebración. Sin embargo, romper tu ayuno con un gran banquete puede hacer que te sientes muy lleno y cansado.
Si deseas bajar de peso, una gran comida puede perjudicar tus objetivos a largo plazo. Debido a que la cuota total de calorías afecta el peso, el consumo excesivo de calorías después de un ayuno reducirá el déficit de calorías.
Por lo tanto, la mejor manera de romper un ayuno es seguir comiendo normalmente y volver a la rutina habitual de comer.
6. Deja de ayunar si no te sientes en condiciones
Durante un período de ayuno se experimentan diversos malestares, tal cual hemos dicho anteriormente, pero nunca debes sentirte mal.
Para mantener un ayuno dentro del rango de “saludable”, especialmente si eres nuevo en esto, es importante que ayunes no más de 24 horas y por lo menos tener un refrigerio a la mano en caso de que comiences a sentirte mareado o enfermo. Si te pones enfermo o te preocupa tu salud, debes asegurarte de detener el ayuno de forma inmediata.
Algunas señales que indican que debes interrumpir el ayuno y buscar ayuda médica incluyen cansancio o debilidad que te impida realizar las tareas diarias, así como sentimientos inesperados de enfermedad e incomodidad (Finnell et al., 2018).
7. Come una buena cantidad de proteína
La mayoría de personas que empiezan a ayunar es porque tienen objetivos de pérdida de peso. Sin embargo, estar en un déficit de calorías puede hacer que pierdas músculo además de grasa.
Una forma de minimizar la pérdida muscular mientras ayunas es asegurarte que estés consumiendo suficientes proteínas en los días que comes.
Si estás consumiendo pequeñas cantidades durante los días rápidos, entonces debes incluir algunas proteínas, las cuales te darán algunos beneficios, como por ejemplo, ayudar a controlar el hambre. Algunos estudios realizados sugieren que, consumir alrededor del 30% de las calorías de una comida a partir de proteínas puede reducir significativamente el apetito (Leidy, Mattes y Campbell, 2007).
8. Come alimentos naturales
Aunque el ayuno significa abstenerse a consumir alimentos, es importante mantener un estilo de vida saludable en los días que no estés ayunando.
Las dietas saludables basadas en alimentos integrales están vinculadas a una amplia gama de beneficios para la salud, que incluyen un riesgo reducido de cáncer, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas (Grosso et al., 2017). Por eso, es importante asegurarte de que tu dieta se mantenga saludable eligiendo alimentos naturales como carne, pescado, huevos, verduras, frutas y legumbres al momento de comer.
9. Toma suplementos
A la hora de ayunar se suelen perder nutrientes esenciales. Esto se debe a que comer menos calorías regularmente hace que sea más difícil satisfacer las necesidades nutricionales. De hecho, las personas que siguen dietas para perder peso tienen más probabilidades de ser deficientes en una serie de nutrientes esenciales como el hierro, el calcio y la vitamina B12.
Como tales, aquellos que ayunan regularmente deben considerar tomar un multivitamínico para ayudar a prevenir deficiencias de nutrientes. Dicho esto, siempre es mejor obtener tus nutrientes de alimentos naturales (Jacobs, Gross y Tapsell, 2009).
10. Realiza ejercicios de baja intensidad
Algunas personas pueden mantener su régimen de ejercicios de forma normal mientras están en períodos de ayuno. Sin embargo, si eres nuevo en el ayuno, lo mejor es mantener ejercicios de baja intensidad, especialmente al inicio del ayuno.
Los ejercicios de baja intensidad pueden ser caminar, yoga suave, estiramientos suaves y tareas domésticas. No obstante, lo más importante es escuchar a tu cuerpo y descansar.
El ayuno no es para todas las personas
Aunque el ayuno por períodos cortos generalmente se considera seguro, las siguientes poblaciones no deben intentar ayunar sin consultar a un profesional médico:
- Personas con una condición médica como enfermedad cardíaca o diabetes tipo 2.
- Mujeres que intentan concebir.
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia.
- Personas con bajo peso.
- Aquellos que han experimentado un trastorno alimentario.
- Personas que tienen problemas con la regulación del azúcar en la sangre.
- Personas con presión arterial baja.
- Personas que están tomando medicamentos recetados.
- Mujeres con historial de amenorrea.
Conclusión
El ayuno es una práctica que consiste en abstenerse a consumir alimentos y bebidas durante un tiempo establecido con la finalidad de bajar de peso de forma saludable y mejorar el estado de salud, pero es importante destacar que, si no es realizado de forma saludable, puede tener efectos negativos para la salud.
Referencias
- Finnell, J. Bradley, C., Goldhamer, A. y Myers, T. (2018). Is fasting safe? A chart review of adverse events during medically supervised, water-only fasting. BMC Complementary & Alternative Medicine. doi: 10.1186/s12906-018-2136-6
- Grosso, G., Marventano, S., Yang, J., Micek, A., Pajak, A., Scalfi, L., Galvano, F… Kales, S. (2017). A comprehensive meta-analysis on evidence of Mediterranean diet and cardiovascular disease: Are individual components equal? Critical Reviews in Food Science and Nutrition. doi: 10.1080/10408398.2015.1107021
- Jacobs, D. Gross, M. y Tapsell, L. (2009). Food synergy: an operational concept for understanding nutrition. The American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736B
- Leidy, H., Mattes, R. y Campbell, W. (2007). Effects of acute and chronic protein intake on metabolism, appetite, and ghrelin during weight loss. Obesity. doi: 10.1038/oby.2007.143
- Millard-Stafford, M., Wendland, D., O’Dea, N. y Norman, T. (2009). Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. The American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.3945/ajcn.2009.28380
- Runcie, J. y T. Thomson, J. (1970). Prolonged Starvation—A Dangerous Procedure. British Medical Journal. doi: 10.1136 / bmj.3.5720.432
- Varady, K., Bhutani, S., Church, E. y Klempel, M. (2009). Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. The American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.3945/ajcn.2009.28380
