Actualmente existen muchas dietas que afirman poder quemar suficientes calorías en poco tiempo, lo cual la mayoría de las veces no es así.
Aunque existen algunas dietas que realmente brindan buenos resultados, es bueno poder identificarlas. La dieta CICO es una de ellas: su única regla es que debes comer menos calorías de las que quemas. Esto es lo que hace a esta dieta una de las mejores: su objetivo principal es el mantener a raya el déficit calórico.
Infórmate más acerca de esta nueva dieta, con esta guía de la dieta CICO.
Guía para la dieta CICO
1. ¿Qué es la dieta CICO?
Las siglas «CICO» significan «calorías dentro, calorías fuera», un aforismo que describe el principio del balance energético.
El balance de energía es la relación entre la cantidad de energía que alimenta su cuerpo y la energía que quema. Esta energía es expresada en kilocalorías, también conocidas como «calorías», que a su vez se define como la cantidad de energía que se necesita para calentar un kg de agua a un grado centígrado.
Como normalmente se sabe, varios alimentos contienen cantidades variables de calorías. Por ejemplo, las nueces son muy densas en energía, con un promedio de aproximadamente 6,5 calorías por gramo. El apio, por otro lado, contiene muy poca energía almacenada, con solo 0,15 calorías por gramo.
Ahora, si sumas las calorías de todos los alimentos que consumes todos los días, tendrás tu ingesta calórica total. Si sumas la cantidad de energía que quemas a través de los procesos fisiológicos básicos y toda la actividad física, tendrás tu Gasto Energético Total Diario.
En pocas palabras, la dieta CICO consiste en que las personas coman menos caloría de las que queman, pero sin restringir ningún tipo de alimento, sino la cantidad de estos.
2. Beneficios de la dieta CICO
2.1 Siempre funciona
El beneficio más importante con el que cuenta la dieta CICO es que realmente funciona. No importa cual sea tu peso, cuánto tiempo hayas tenido sobrepeso, cuántas dietas hayas probado en el pasado o qué alimentos hayas comido o comes actualmente. Si sigues la dieta CICO correctamente, seguramente perderás peso.
Las desventajas de otras dietas con respecto a la dieta CICO son las siguientes:
- Limita la variedad de alimentos que puedas comer (como lo hacen la dieta paleo, Keto, la de carbohidratos bajos, la carnívora, o la mediterránea).
- Limita la frecuencia a la que comes diariamente (ayuno intermitente).
- Limita el tamaño de las porciones de ciertos alimentos.
2.2 Puedes comer los alimentos que quieras
Cuando se trata de perder peso, la cantidad de alimentos que consumes es lo que realmente importa. Lo más importante es que estos sean saludables y nutritivos, pero también es importante recordar que todo en exceso es malo.
Hay muchos alimentos que son mucho más fáciles de comer en exceso que otros, esto ocurre porque normalmente incluyen más calorías y son menos saciados que otros, pero no pueden causar exceso de grasas a menos que contribuyan a un exceso de calorías (Holt et al., 1995).
3. Desventajas de la dieta CICO
3.1 Aumenta el riesgo de déficit de nutrientes
La dieta CICO no es saludable del todo ya que evita el consumo de los alimentos integrales, lo que aumenta el riesgo de deficiencia de nutrientes, de una mala salud y de la longevidad.
Muchas personas no conocen que es posible tener un poco de sobrepeso y estar saludable, pero por otro lado también es posible tener un peso normal pero no saludable, esto es debido a una mala alimentación y por no hacer ejercicio.
Si abandonas el consumo de frutas, verduras, granos integrales y proteínas de alta calidad sustituyéndolos por productos no saludables, entonces es extremadamente difícil obtener todas las vitaminas, minerales y otros nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Esto es aún más cierto si restringes las calorías para perder peso, ya que se vuelve aún más difícil obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita de los alimentos.
3.2 No te permite comer suficientes proteínas
El principal problema de la dieta CICO es que no ofrece ninguna guía al momento de dividir las calorías en proteínas, carbohidratos y grasas. Esto es particularmente problemático cuando se trata de la ingesta de proteínas.
Algunos estudios realizados han confirmado que una dieta alta en proteínas es superior a la dieta baja en proteínas en casi todos los aspectos significativos, y especialmente en el contexto de la pérdida de peso (Astrup, Raben y Geiker, 2015).
Los resultados muestran que las personas que normalmente consumen más proteínas tienden a:
- Perder grasa más rápido (Evans et al., 2012).
- Ganar más músculo (Helms, Aragon y Fitschen, 2014).
- Ayuda a quemar más calorías (Westerterp, 2004).
- Ayuda a tener huesos más fuertes (Helms, Aragon y Fitschen, 2014).
- Tienen un mejor estado de ánimo (Phillips y Van Loon, 2011).
Consejos para seguir una dieta saludable
La dieta CICO no es realmente una «dieta» en el sentido tradicional; más bien es un método que puede aplicarse a cualquier estrategia de alimentación que elijas. Por lo tanto, al momento de comer se recomienda mantener un déficit de calorías agresivo pero no imprudente. En otras palabras, se recomienda comer por lo menos hasta un 75% del consumo diario de calorías.
Al momento de comer proteínas, se recomienda consumir entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por cada kg de peso corporal. Esto es suficiente para minimizar la pérdida muscular y maximizar la saciedad y el efecto de los alimentos. Por otro lado, si tienes mucho sobrepeso (un hombre con un 25% más de grasa corporal o una mujer con un 30% más), se recomienda establecer el consumo de proteínas en un 40% de las calorías totales.
También se recomienda hacer bastante ejercicio, sobre todo aquellos que requieren de levantamiento de pesas. Un buen entrenamiento físico te ayudará a estar más en forma y te ayudará a quemar las calorías sobrantes. Además, te ayudará a construir músculo y fuerza de muchas maneras diferentes de forma efectiva.
Por último, se recomienda tomar suplementos alimenticios, los cuales te brindarán lo nutrientes necesarios que no pudiste absorber por medio del consumo de alimentos.
Referencias
- Astrup, A., Raben, A. y Geiker, N. (2015). The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. International Journal of Obesity. doi: 10.1038/ijo.2014.216
- Evans, E., Mojtahedi, M., Thorpe, M., Valentine, R., Kris-Etherton, P. y Layman, D. (2012). Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. Nutrition & Metabolism. doi: 10.1186/1743-7075-9-55
- Helms, E., Aragon, A. y Fitschen, P. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi: https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
- Holt, S., Miller, J., Petocz, P. y Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition. doi: 107498104
- Phillips, S. y Van Loon, L. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. doi: 10.1080/02640414.2011.619204
- Westerterp, K. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism. doi: 10.1186/1743-7075-1-5
