Si sigues una dieta vegetariana, probablemente te hayas visto en la disyuntiva de no saber qué preparar como snack. Sin embargo, aunque los ingredientes se limiten a aquellos de origen vegetal, hay innumerables combinaciones que puedes realizar para no salir de tu régimen alimenticio.
Las frutas, vegetales, granos y frutos secos son tus mejores aliados al momento de preparar un snack beneficioso para tu salud. Asimismo, las recetas no fueron pensadas únicamente para veganos: también puedes hacerlas si buscas reducir el consumo de productos de origen animal.
Descubre los 15 mejores snacks veganos basados en la ciencia.
14 snacks veganos saludables
1. Mantequilla de nueces y fruta
Las frutas y nueces son beneficiosas por la gran cantidad de nutrientes que aportan. Por un lado, las frutas proveen de vitaminas, minerales y fibra; mientras que las nueces proporcionan proteínas que mantienen al cuerpo lleno de energía.
Es común combinar bananas o manzanas con anacardos, almendras o mantequilla de manís. La recomendación para absorber todos los beneficios nutricionales, es preparar el snack con mantequilla de nueces sin agregados (azúcar, aceite o sal).
2. Galletas y guacamole
El guacamole es un esencial de la comida mexicana y se ha convertido en uno de los aderezos veganos más populares. Está hecho con aguacate, cebolla, ajo y jugo de limón. También resulta una opción muy saludable, dado que el aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, fibra y potasio, que mejoran la salud del corazón (Dreher y Davenport, 2013).
Para realizar el snack, considera preparar el guacamole en casa o comprar una versión instantánea, siempre sin sal o azúcar añadidos. El acompañamiento perfecto son las galletas, pero asegúrate de que sean 100% integrales para que el snack entre dentro de tu dieta vegana.
3. Edamame con sal de mar
No es un secreto que la soja es una de las mayores fuentes de proteína de origen vegetal, solo una taza (155 g) es capaz de proveer 17 g de proteína con menos de 200 calorías (Rizzo y Baroni, 2018). En este sentido, cuando la soja no ha madurado y se encuentra dentro de su vaina, recibe el nombre de edamame.
Para preparar el snack, comienza hirviendo o cocinando al vapor las vainas de soja. Ten en cuenta que también puedes calentarlas en el microondas. Luego, espolvorea sal marina o salsa de soja y estará listo para degustar.
4. Mezcla de frutos secos o Trail mix
El cóctel de frutos secos consiste en una mezcla de nueces, semillas y frutos secos. En algunos casos, suele agregarse chocolate, galletas, avena, coco y granos enteros.
Su valor nutritivo varía de acuerdo a lo que añadas; sin embargo, aún combinando los ingredientes básicos, obtendrás una merienda rica en proteínas, grasas insaturadas y fibra.
Al preparar este snack, cuídate de aquellos ingredientes que no resulten aptos para una dieta vegana.
5. Garbanzos asados
Los garbanzos son legumbres de color amarillo con un gran contenido de proteína. En solo 164 g puedes encontrar 14 g de proteína y 71% del valor diario recomendado de folato (vitamina B). De la misma manera, los garbanzos proporcionan hierro, cobre, manganeso, fósforo y magnesio.
Para preparar los garbanzos asados, debes echar las legumbres en un bol con aceite de oliva y condimentos, luego de que mezcles, extiéndelos en una bandeja y hornea por 40 minutos hasta que estén crujientes.
6. Tortas de arroz y aguacate
Las tortas de arroz se presentan como un sustituto a las galletas. Están hechas con arroz inflado y resulta más saludables cuando se preparan con arroz integral. Esto se debe, a que 2 tortas con arroz integral tienen 14 g de carbohidratos por menos de 70 calorías.
Para agregar más sabor y beneficios este snack, considera comerlo con aguacate, el cual es rico en grasas monoinsaturadas y fibra. Además, puedes rociar sobre las tortas semillas de sésamo tostadas.
7. Hummus y verduras
El hummus es una receta árabe que consiste en una crema o puré, principalmente de garbanzos, junto a otros ingredientes como aceite, zumo de limón, ajo y tahini (pasta de semillas de sésamo). Además, tiene gran cantidad de vitaminas B y C, fibra y grasas insaturadas.
Se recomienda la preparación del hummus en casa, dado que al adquirirlo fuera puede contener aceites vegetales y conservantes. Estos resultan poco saludables y pueden perjudicar tu dieta vegana.
8. Batidos de frutas y vegetales
Los batidos son uno de los mejores snacks, seas o no vegano. Por lo general, son preparados con frutas y verduras, las cuales son ricas en vitaminas y minerales. Si quieres hacer un licuado que se ajuste a tu dieta vegetariana, considera sustituir la leche por una de origen vegetal o añadir agua con la fruta o verdura de tu elección.
Para agregar más beneficios nutricionales al batido, como ácidos grasos de omega-3, agrega una cucharada de semillas de lino o chía.
9. Avena con nueces, semillas y frutas
La avena es una fuente de fibra, hierro, magnesio, entre otras vitaminas y minerales. Aunque generalmente se consume en el desayuno, es una buena opción para la merienda, y si agregas leche de almendras (sin azúcar), frutas y nueces, obtendrás muchos más beneficios nutricionales.
Como sugerencia, si deseas cumplir la dieta vegetariana, es que la prepares en casa sin azúcar y otros agregados y evites por completo las avenas instantáneas.
10. Granola casera
La granola suele comerse en el desayuno, pero esto no tiene porqué ser siempre así, dado que funciona como snack vegano y es una buena fuente de fibra, grasas insaturadas y proteínas. Además, puede prepararse de múltiples formas, sea con nueces, avena, frutos secos, entre otros ingredientes, que aumentan su valor nutricional.
Se recomienda preparar la granola en casa para prevenir el consumo de azúcar en exceso y aceite vegetal. Para hacerla, sigue estos pasos;
- Mezcla la avena, almendras, semillas de calabaza, pasas y canela con coco derretido y jarabe de arce.
- Extiende la mezcla en una bandeja para hornear.
- Hornea durante 30 a 40 minutos a fuego lento.
11. Mantequilla de maní y trozos de banana
Tanto la mantequilla de maní como el plátano aportan gran cantidad de nutrientes. Por un lado, la mantequilla de maní es rica en proteínas y grasas saludables, mientras que los plátanos proporcionan potasio y fibra.
Para preparar este snack, lo primero es cortar los plátanos en trozos finos y luego extender una capa de mantequilla de maní entre dos trozos. El toque secreto está en refrigerarlos durante 30 minutos en una bandeja para hornear, forrada de papel pergamino.
12. Coco seco y chocolate oscuro
Antes que nada, debes asegurarte que el chocolate que adquieras no contenga ningún producto de origen animal. Una vez verificado esto, solo tienes que combinar las hojuelas de coco seco con trozos de chocolate oscuro para tener listo tu snack.
Ahora bien, tanto el coco seco como el chocolate tienen beneficios nutricionales. Por ejemplo, el coco seco aporta el 18% del valor diario a consumir de fibra en solo una onza (28 g).
13. Chips de vegetales horneados
Los chips de vegetales horneados a bajas temperaturas son ricos en nutrientes. Por supuesto, estos van a depender del vegetal que hayas elegido cortar en rodajas. Las zanahorias, por ejemplo, son ricas en vitamina A y la remolacha proporciona potasio y ácido fólico.
Si te decides por uno de estos vegetales u otros para hacer los chips, deberás cortar en tiras finas el vegetal y hornear entre 30 a 60 minutos.
14. Frutos secos con especias
No importa el tipo de fruto seco que elijas: siempre obtendrás nutrientes. En el caso de las almendras, solo 30 g aporta 6 de proteína y más del 12% del valor diario recomendado de fibra.
Los frutos secos con especias son un delicioso snack vegano. Para hacerlo, combina los frutos secos de tu preferencia en aceite de oliva y condimentos y hornea durante 15 a 20 minutos.
Conclusión
Ser vegano no implica privarte de un snack. Simplemente, debes tener cuidado al escoger aquellas combinaciones que se ajusten a tu dieta.
Las recetas anteriores proporcionan un universo de opciones, combínalas entre sí y obtén snacks para todas las horas del día.
Referencias
- Dreher, M. y Davenport, A. (2013). Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. doi: 10.1080/10408398.2011.556759
- Rizo, G. y Baroni, L. (2018). Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients. doi: 10.3390/nu10010043
