La mayoría de personas han tenido la creencia de que una persona vegetariana no se alimenta adecuadamente porque no recibe las proteínas necesarias para su organismo; sin embargo, esto se debe a la mala información recibida por parte de dichas personas.
Este mensaje que no se ha transmitido de forma correcta ya que, a pesar de llevar este estilo de vida, se puede al mismo tiempo recibir todos los nutrientes necesarios. Es decir, evitar los productos de origen animal no tiene por qué significar perderse proteínas.
Puedes incluir en tu dieta una variedad de alimentos vegetales, y también elegir entre diversos polvos de proteína a base de plantas -simples o con sabor- para mezclar con agua, leche no láctea, batidos, avena u otros alimentos.
Te presentamos las 8 mejores proteínas en polvo para veganos, para que de esa forma, sigas en este estilo de vida de la mejor manera.
8 proteínas en polvo para veganos
1. Proteína de guisante
Esta proteína está hecha de guisante amarillo, una legumbre rica en proteínas. Un cuarto de taza (28 gramos) de porción de polvo de proteína de guisantes sin sabor contiene aproximadamente 21 gramos de proteína y 100 calorías.
Se realizó un estudio para determinar el efecto que dicho polvo puede tener en las personas veganas, trayendo como resultado que las ganancias musculares por la proteína de guisante son similares a las de las personas que consumen proteína de suero de leche; es decir, que es bastante eficaz. Además, se concluyó que el polvo de proteína de guisante puede promover la sensación de saciedad y disminuir la presión arterial.
2. Proteína de cáñamo
Esta es una excelente proteína de origen vegetal hecha a base de semillas de cáñamo. Un cuarto de taza (28 gramos) de porción de proteína de cáñamo sin sabor en polvo tiene alrededor de 12 gramos de proteína y 108 calorías. Esto evidencia que tiene unos niveles un poco más moderados de proteína y es, además, bajo en el aminoácido lisina.
Sin embargo esta proteína contiene mucha fibra, hierro, zinc, magnesio, y adicionalmente es alta en omega 3 y omega 6, nutrientes esenciales para un buen desarrollo cognitivo, además de ayudar a bajar la inflamación provocada por estrés o por mala alimentación.
3. Proteína de semilla de calabaza
Esta es una proteína vegetariana de alta calidad, obtenida de las semillas de calabaza, y es ahora reconocida como un «súper alimento«. Pero, más allá de ser una excelente fuente de proteínas, contiene magnesio, zinc, hierro, antioxidantes y muchos otros importantes nutrientes.
Un cuarto de taza (28 gramos) de polvo de proteína de semilla de calabaza sin sabor proporciona alrededor de 103 calorías y 18 gramos de proteína. Es decir, este polvo contribuirá al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular de forma eficaz y notable.
4. Proteína de arroz integral
Cuando pensamos en el arroz, inmediatamente lo relacionamos con carbohidratos; sin embargo puede resultar ser además, una gran fuente de proteínas.
Un cuarto de taza (28 gramos) de porción de proteína de arroz integral sin sabor contiene alrededor de 107 calorías y 22 gramos de proteína. Esta proteína es ideal para los vegetarianos, deportistas y personas que simplemente buscan una fuente natural de proteína de origen vegetal. Además, se ha determinado mediante estudios que puede ser tan eficaz como la proteína de suero para apoyar el crecimiento muscular luego de un entrenamiento con pesas.
5. Proteína de soja
La soja de por sí, es el alimento con mayor aporte proteico dentro del reino vegetal. La proteína de este, por ello, es una excelente fuente no solo de proteínas, sino de grandes e íntegros nutrientes necesarios para nuestro organismo.
Una porción de un cuarto de taza (28 gramos) de polvo de aislado de proteína de soja tiene aproximadamente 95 calorías y 22 gramos de proteína. Sin embargo, a pesar de ser rico en diversos nutrientes y complementario para un dieta vegana, el mercado de esta proteína ha decaído notablemente, pues la mayoría de la soja está genéticamente modificada en los EE. UU. Además se han presentado alergias y preocupaciones sobre posibles impactos negativos en la salud.
Esto no quiere decir que sea inconsumible: sin embargo, para prevenir, es aconsejable usar una variedad de polvos de proteína vegetal, en lugar de depender de un solo tipo.
6. Proteína de semilla de girasol
Las semillas de girasol son una manera saludable de consumir proteínas debido al alto contenido de grasas buenas y al bajo contenido de grasas malas; de esa forma, el polvo de proteínas es igual de rico en nutrientes que en su forma original.
Una porción de un cuarto de taza (28 gramos) de polvo de proteína de semilla de girasol tiene alrededor de 91 calorías y 13 gramos de proteína; además está comprobado que es capaz de apoyar el crecimiento y la reparación muscular.
7. Proteína de Sacha Inchi
El Sacha Inchi, también llamado el “Maní Inca». Es una proteína ideal en las dietas vegetarianas como fuente vegetal de proteínas y ácidos grasos, ayuda al equilibrio y buen funcionamiento del metabolismo, transportando así nutrientes por el torrente sanguíneo.
Una porción de un cuarto de taza (28 gramos) de polvo de proteína sacha inchi tiene alrededor de 120 calorías y 17 gramos de proteína. Es además, una buena fuente de todos los aminoácidos esenciales (excepto de la lisina), los cuales facilitan el desarrollo celular y ayudan a mantener la musculatura. Aportan, además, vitamina C, actuando de esta forma como antioxidante y contribuyendo al buen desarrollo del sistema inmunológico y los huesos; omega 3, el cual es útil para el correcto funcionamiento mental y cardiovascular; y calcio.
También proporciona compuestos que promueven la salud del corazón, incluída la arginina y la grasa ALA omega-3.
8. Proteína de Chia
Las semillas de Chia provienen de una planta originaria de América del Sur. Es muy popular, pues es fácil incluirlas en smoothies, papillas y productos horneados, pero también pueden convertirse en polvo de proteína de Chia.
Dicha proteína de Chia contiene todas las propiedades atribuidas a las semillas de Chia, pero su contenido en grasas es menor, puesto que para su obtención las semillas de Chia son parcialmente desgrasadas.
Este polvo destaca nutricionalmente por su alta concentración en aceites esenciales Omega-3 (10 veces más que el salmón) fibras y proteínas. Actúa emulsionando el sistema digestivo facilitando su funcionamiento, mejorando la salud cardiovascular y ayudando a disminuir el colesterol.
Conclusión
Existe una gran variedad de alimentos que suplen las carnes en una dieta vegana, y entre estos se pueden incluir los polvos de proteína vegetal, los cuales aportan esas proteínas necesarias para nuestro organismo. Estos son capaces de ayudar a proporcionar al cuerpo los aminoácidos esenciales que necesita para respaldar la síntesis de proteínas en su cuerpo, incluida la necesaria para la reparación y el crecimiento muscular.
Es importante que a la hora de emplear un estilo de vida como lo es el vegano, nos informemos sobre las diversas formas de implementar todos los nutrientes necesarios en nuestra dieta, para así incluirlos y no olvidarnos de ellos, pues estos como todos los demás, son esenciales para el eficaz y correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Referencias
- McCulloch, M. The 9 Best Vegan Protein Powders. Para Healthline [Revisado en septiembre de 2018].
