Es posible que desees ganar peso rápido, y has escuchado entre otras cosas que para lograrlo será suficiente con beber un galón de leche todos los días.
Y si la leche no es lo tuyo, con ingerir muchas calorías dentro y fuera de tus comidas, y optar por un par de grandes hamburguesas y papas fritas también te ayudará.
Sin embargo, a pesar de que esto hará que aumentes rápidamente de peso, sabrás que no es la mejor solución, debido a que puede ser contraproducente para la salud.
Además, dependiendo de lo que estés llevando como rutina de ejercicio puede que termines o no más fuerte y musculoso, pero sin duda el resultado final será que estarás más gordo, incluso preocupado por tu salud.
En este sentido, el objetivo no debería ser sólo aumentar de peso, en su lugar debe ser ganar más musculo y no grasa. Y para ello, hay que hacer algo más que comer mucho. Descubre 5 pasos a seguir para lograrlo.
5 pasos para ganar peso de manera rápida sin añadir grasa corporal
1. Consume un poco más de calorías que las gastadas
El mayor error de la gente para ganar peso es que no se consume suficientes calorías. Por lo general, el apetito natural no está en sintonía con sus objetivos.
La idea es comer más calorías de las que se queman, como una estrategia para ganar músculo y fuerza lo más rápido posible. Cuando haces esto, tu cuerpo funciona mejor porque la energía es abundante y te favorecerá en la construcción muscular.
Sin embargo, otro error que se comete para ganar peso rápido es que se come demasiado. Y lamentablemente, esto no te llevará a aumentar de peso sin ganar grasa.
En este sentido, no puedes obligar a los músculos a crecer más rápido al someterlo a muchas calorías, ya que dejarías de alimentar el crecimiento muscular y sólo te hará más gordo. Además, puedes tener un impacto negativo en la sensibilidad a la insulina y reducción de los niveles de testosterona.
Lo recomendable es tener un ligero excedente de calorías que se ubique entre 10 a 15%. Esto es lo ideal para optimizar el crecimiento muscular al comer sólo que un poco más de calorías de las que gastas cada día.
2. Ingiere suficiente proteínas y carbohidratos
Es muy probable que hayas escuchado que una dieta alta en proteínas es lo mejor para la construcción de músculo.
Esto es cierto, la proteína proporciona al cuerpo la materia prima necesaria para la construcción de músculo, y sino consumes suficiente de esta, tendrás dificultades para construirlo.
Por ejemplo, la investigación señala que el consumo de aproximadamente 1 gramo de proteína por medio kilogramo de peso corporal al día es lo ideal.
Pero si presentas sobrepeso; es decir 25% más de grasa corporal si eres hombre o más de 30% si eres mujer, entonces hay que reducir la ingesta de proteína alrededor de 1 gramo por medio kilo de peso al día.
Por su parte, las dietas bajas en carbohidratos están muy de moda para este fin. Pero la realidad es que no te ayudará a ganar musculo de forma rápida.
La única forma de que los carbohidratos te apoyen en la ganancia de músculo ocurre de 2 formas:
- Aumentando el nivel de glucógeno en todo el cuerpo, lo que mejorará el rendimiento en los entrenamientos y señal genética relacionada con el crecimiento muscular.
- Al mantener los niveles de insulina generalmente más altos, lo que reduce las tasas de degradación muscular y crea un entorno más anabólico en el cuerpo.
Por esta razón, varios estudios han demostrado que las dietas ricas en carbohidratos son buenas para ganar músculo y fuerza, que las bajas en carbohidratos.
3. Vigila que no comas en exceso
Hay personas que generalmente tratan de excederse con el consumo de comidas no recomendadas. En este sentido, comer demasiada azúcar, alimentos altamente procesados, y pocos nutritivos provocará problemas de salud. Por ejemplo, pudieras desarrollar:
- Deficiencias vitamínicas y de minerales que pueden conducir al deterioro de la salud.
- Comer demasiados carbohidratos altamente procesados se asocia a un mayor riesgo de enfermedad crónica.
- Lo mismo ocurre al consumir carnes altamente procesadas.
- Incluso pequeñas cantidades de grasas trans aumenta el riesgo de enfermedades del corazón , la diabetes, la infertilidad y otras condiciones indeseables.
Por lo tanto, para estos problemas se recomienda 2 estrategias simples desde el primer momento:
- Obtener al menos el 80% de tus calorías de los alimentos naturales. Esto asegura que tu cuerpo recibe todo lo que necesita para mantenerse saludable.
- Hacer trampa de la manera correcta. No dañes la dieta con regulares atracones; sin embargo, puedes aprender hacer trampas de manera inteligente.
4. Haz ejercicios compuestos
Un programa de entrenamiento hará una gran diferencia en la rapidez con que puedes ganar peso. Y los mejores tipos de programas para los levantadores de pesas son aquellos que se centran en los ejercicios compuestos con pesas como la sentadilla, peso muerto, press de banca y press militar.
Sin embargo, puedes ganar músculo y fuerza de muchas maneras diferentes, pero la evidencia científica y anecdótica ha demostrado de manera concluyente que esta es la forma más eficaz, ya que se sobrecarga progresivamente los músculos.
Y sobrecargarlos progresivamente, significa aumentar los niveles de tensión en los mismos con el tiempo; este es el principal impulsor del crecimiento muscular.
Por lo tanto, si quieres construir un buen físico tu objetivo principal deberá ser aumentar la fuerza de todo el cuerpo.
5. Toma los suplementos correctos
La mayoría de los suplementos para ganar peso son un poco de proteína combinada con grandes cantidades de azúcares simples y grasas no saludables.
Por esta razón, lo mejor es que optes por una alimentación sana y de acuerdo a los consejos antes señalados.
No obstante, un suplemento que se puede recomendar para aquellos que tratan de ganar músculo y fuerza es la creatina. Debido a que ha sido muy estudiada y cientos de estudios confirman que:
- Ayuda a ganar músculo y fuerza más rápido.
- Mejora la resistencia anaeróbica.
- Apoya a la recuperación muscular.
Y lo mejor es que hace todo esto de forma natural y segura. Otros que pudieras considerar son una proteína en polvo como la proteína de suero de leche y el aceite de pescado.
Las proteínas en polvo son convenientes luego del entrenamiento, y a pesar de que no hay evidencia de que el aceite de pescado ayude al crecimiento muscular, puede mejorar la salud y el rendimiento de muchas otras maneras, por lo que su valor va más allá de hacerte más fuerte y grande.
Referencia
- Matthews. M. How to Gain Weight Faster in 5 Simple Steps (And Without Just Getting Fat). Para muscleforlife [Revisado en febrero de 2017]
