El entrenamiento con constancia marca la diferencia al momento de asumir nuevos retos. Por ejemplo un entrenamiento bien especificado debe centrarse principalmente en conseguir una buena condición mental, especialmente cuando las cosas se ponen difíciles.
En este sentido, no importa el reto al que te quieras enfrentar, ya que al final requerirás de un plan para ejecutarlo con éxito. Sea que quieras aumentar tu fuerza en el ciclismo u otros elementos como la resistencia, vas a necesitar recordar una serie de recomendaciones que te apoyarán en el cumplimiento de tu propósito.
Conoce 6 sencillos consejos que te harán un gran ciclista sin importar en el nivel que te encuentres. Además son recomendaciones que te harán marcar la diferencia durante el entrenamiento o en una competición.
5 consejos para mejorar tus entrenamientos de ciclismo
1. Identifica y evalúa tus debilidades
Identificar y evaluar cuáles son tus puntos débiles es el mecanismo clave para modificarlos a tu favor. Por ejemplo, para algunos puede ser necesario mejorar la velocidad o trabajar la altitud. Es por ello que hay quienes necesitan trabajar varios días en el entrenamiento en altura.
Para ello, puedes sopesar la posibilidad de alquilar una cámara de simulación de altitud, también llamada como cámara hipóxica que consiste en un sistema o espacio cerrado donde se simula condiciones elevadas manteniendo una baja concentración de oxígeno. La idea es utilizarla por unas pocas semanas a fin de fortalecer tu condición física.
Si por el contrario no es posible alquilar dicha cámara, entonces simula la sensación de no poder respirar por tiempos de dos minutos de duración con dos minutos de recuperación durante 40 minutos.
2. Establece un ritmo adecuado
Para marcar tu ritmo de una forma eficaz es necesario encontrar la parte más dura de un evento y simularlo en el entrenamiento. El objetivo es averiguar con exactitud en que momentos de una competición puedes ir más lento y en cuales debes acelerar, a fin de que puedas finalizarlo con energía.
En este sentido es muy útil observar tu potencia, la frecuencia cardíaca, y la velocidad; y sobre la base de esto tomar nota de cuáles son los mejores momentos para mantener un buen ritmo durante el entrenamiento.
3. Identifica y fortalece las habilidades esenciales
Durante el desplazamiento por caminos de tierra es posible encontrarse con muchos obstáculos, entonces es cuando deberás tener en cuenta las principales habilidades a fortalecer.
Por ejemplo, es de mucha ayuda practicar habilidades técnicas de escalada en bicicleta, particularmente por las condiciones irregulares del terreno.
4. Prepárate y logra una buena aptitud
No se puede hacer ningún tipo de prueba de distancia si antes no has asumido algunas rutas largas. Esto debe ser una meta, por lo que deberá estar dentro de tu plan de entrenamiento. Por ello, asegúrate de que colocas en tu plan 1 o 2 días de carreras largas.
También un poco de entrenamiento anaeróbico con recuperación es importante. Incluso si no tienes planteada ninguna carrera de velocidad en tu plan, el entrenamiento de alta intensidad te apoyará en construir rápidamente la aptitud.
Para dar un extra a la recomendación anterior, ejecuta bloques de 10 minutos con 15 segundos de sprint seguido de 15 segundos de recuperación.
5. Prepara tu mente y el resto del cuerpo
Es recomendable prepararse mentalmente para cada entrenamiento. Por ejemplo concentrarte en algún lugar de la subida imaginándote como te sentirás, esto es un ejercicio de visualización que irá a tu favor.
Además durante el ciclismo es vital fortalecer otra áreas claves de tu cuerpo, tales como tu core, hombros y piernas.
En este sentido, siempre serán bienvenidas todas aquellas sesiones de ejercicios adicionales que fortalezcan tan importante áreas de tu cuerpo para desempeñarte airosamente en este deporte.
Referencia
- Shilton, C. Prepare Yourself to Ride Anything With These 6 Training Tips. Para Bicycling [Revisado en agosto de 2016]
