Si has pasado alguna vez por un gimnasio, seguramente has realizado diversos entrenamientos de fuerza. En algunos casos, no siempre podemos acceder a un gimnasio, por lo que debemos buscar soluciones alternativas, como por ejemplo hacer ejercicio en casa.
En ese caso, debemos decirte que tenemos buenas noticias para ti, ya que existen ciertos ejercicios que son utilizados por los entrenadores y los amantes del fitness para equilibrar y fortalecer el cuerpo; además de servir para dar forma, tonificar y tallar los músculos, los cuales pueden ser tranquilamente realizados en casa.
Prueba éstos 7 ejercicios que incrementarán tu metabolismo, podrás hacer fácilmente desde casa y añádelos a tu rutina de puesta en forma.
7 ejercicios para hacer en casa y ponerte en forma
1. Puente
El puente clásico se dirige a los abdominales y los glúteos cuando se está realizando la apertura del tórax, cosa que puedes necesitar si eres de pasar mucho tiempo en el escritorio.
¿Cómo hacerlo?
- Comienza acostándote de espaldas con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo a la altura de las caderas.
- Contrae los abdominales y los glúteos, empujando la pelvis hacia arriba, lejos del piso. Mantén alineadas las costillas con la pelvis y asegúrate de que tus rodillas estén directamente encima de los talones.
- Baja las caderas y la pelvis a poca altura del suelo y haz una pausa.
- Esto completa una repetición. Vuelve a elevar las caderas en alta posición y repite. Haz 3 series de 10 repeticiones.
- Puedes añadir un bloque de yoga o una pequeña pelota entre las rodillas para trabajar el interior de los muslos también.
2. Peso muerto
Uno de los ejercicios más básicos de la sala de pesas es el peso muerto, el cual nos sirve para corregir los desequilibrios del cuerpo y la postura, como también para elevar los glúteos.
¿Cómo hacerlo?
- De pie, sosteniendo 2 pesas (o una barra) delante de tus muslos con los nudillos apuntando hacia afuera, manteniendo los brazos rectos y las rodillas ligeramente dobladas.
- Lentamente, debes doblar la cadera (no la cintura) y baja las pesas lo más lejos posible sin arquear la espalda, la cual debe permanecer recta.
Asegúrate de mantener la columna vertebral neutral con un arco lumbar natural y los hombros hacia abajo. Mirando hacia adelante (no al suelo) ayudará a evitar arquear la espalda. - Mantén las pesas o la barra cerca de tus piernas, casi tocándolas.
- Aprieta los glúteos para ir hacia arriba a un ritmo más rápido de lo que se tardó en doblar hacia abajo (por ejemplo: a los principiantes les puede tomar 4 segundos para doblar hacia abajo y 2 segundos para ir hacia arriba). No utilices la espalda y tampoco redondees tu columna vertebral.
- Haz 3 series de 12-15 repeticiones.
3. Estocadas
Usa las estocadas o zancadas para aumentar la flexibilidad y el equilibrio, así como para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo.
¿Cómo hacerlas?
- Mantén tu cuerpo recto, con los hombros hacia atrás y relajados, y la barbilla hacia arriba (elige un punto fijo cuando mires al frente, para no mirar hacia abajo). Activa siempre tu núcleo.
- Haz un paso hacia adelante con una sola pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que tu rodilla delantera esté directamente encima de tu tobillo y no empujando hacia afuera demasiado lejos, y además, que tu otra rodilla no toque el suelo.
- Mantén el peso en los talones a medida que empujes hacia atrás hasta la posición inicial.
4. Plancha
La plancha o «plank» es un ejercicio muy completo: además de esculpir tus brazos, el movimiento desafía el equilibrio y activa los músculos del core de forma muy eficaz.
¿Cómo hacerla?
- Comienza en el suelo, descansando sobre las rodillas.
- Planta las palmas de las manos sobre la colchoneta a los costados de tu cabeza, a la altura del ancho de los hombros. Las palmas deben estar colocadas de forma plana, extendiendo los dedos a lo ancho para ayudar a soportar tu peso y tomar la tensión de las muñecas.
Pon tus piernas extendidas detrás de tu cuerpo, colocándolas una a la vez, y descansa tu peso en los dedos del pie. - Contrae los abdominales para evitar que tu trasero se eleve o se hunda. La columna vertebral debe estar paralela al suelo, con los abdominales haciendo tracción o tirando hacia el techo.
- Mantén la posición durante 30-60 segundos.
5. Flexiones
Este es un ejercicio popular que sirve para fortalecer la parte superior del cuerpo, pero hacerlo de la forma incorrecta puede hacer más daño que bien. Hay que ser conscientes de estas 4 cosas cuando ejecutemos nuestras flexiones de brazos: alineación del cuerpo, manos, abdomen y respiración.
¿Cómo hacerlas?
- Para empezar, debemos partir de una posición de plancha, asegurándote de que tus hombros estén alineados sobre las muñecas y los dedos de las palmas de las manos se extiendan a lo ancho, con presión en las yemas de los dedos.
- Mantén tu ombligo tirante a medida que vas hacia abajo y debes permanecer con la columna vertebral recta, por lo que tu cuerpo deberá quedar en línea recta. Dobla los codos mirando hacia los laterales.
- Asegúrate de conectar la respiración con tus movimientos: inhala mientras doblas los codos, luego baja hacia el suelo y exhala cuando estés subiendo en posición de plancha.
- Intenta hacer 10 flexiones de brazos o las que puedas llegar a hacer, y añade repeticiones a medida que te vayas volviendo más fuerte.
6. Giros rusos sentado
Este ejercicio se dirige a los abdominales, especialmente a los oblicuos, y además ayudan con la circulación y digestión, mientras que a la vez brindan a la espalda y a la columna vertebral un poco de estiramiento.
¿Cómo hacerlos?
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los talones ubicados a la altura de tus piernas y tus glúteos.
- Inclínate ligeramente hacia atrás y sin arquear la columna vertebral. Es muy importante hacerlo, porque sirve para mantener la espalda recta y sin dejar que se curve hacia atrás.
- Coloca los brazos hacia afuera delante de ti con una mano encima de la otra. Tus manos deben estar niveladas con la parte inferior de tu caja torácica.
- Tira tu ombligo a la espina dorsal y gira lentamente hacia la izquierda. El movimiento no es grande y viene del giro de tus costillas, no de tu balanceo de brazos.
Inhala cuando vuelvas al centro y gira hacia la derecha. Esto completa una repetición.
Luego, levanta tus pies del suelo o sostén una bola de medicina para una variación más avanzada. - Hacer 15-20 rotaciones completas.
7. Sentadillas
La sentadilla es uno de los movimientos de mejor aptitud funcional que puedes dominar, ya que utilizarás las mismas en muchas áreas de tu vida, por ejemplo: desde recoger una carga de ropa hasta la estabilización de ti mismo cuando pierdas el equilibrio.
¿Cómo hacerlas?
- Ponte de pie, con la cabeza mirando hacia el frente y el pecho sostenido hacia arriba y hacia afuera.
- Coloca los pies a la altura del ancho de los hombros o un poco más ancho. Luego, extiende tus manos hacia afuera y delante de ti para ayudarte a mantener el equilibrio.
- Sube y baja como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Mantén tu cabeza hacia delante mientras el tronco se dobla un poco hacia delante y arquea ligeramente la zona lumbar a medida que desciendes.
- Baja tratando de que tus muslos estén lo más paralelos al suelo posible, y con las rodillas sobre los tobillos. Presiona tu peso hacia los talones.
- Mantén tu cuerpo apretado y empuja a través de tus talones para traerte de vuelta a la posición inicial.
- Haz 3 series de 10-15 repeticiones.
Conclusión
Como seguramente has notado, estos ejercicios son de fácil realización y puramente eficaces, por lo que no tendrás excusas en cuanto a dificultad y resultados.
Sólo resta que te pongas a practicarlos en tu casa con disciplina día tras día y empieces a ver paulatinamente el producto de tus esfuerzos ¿Comenzamos?
Referencias
- Leta Shy, 8 Essential Exercises That Boost Metabolism Fast. Para Pop Sugar [revisado en febrero de 2016].
