Respirar es un proceso vital, lo hacemos desde que nacemos. Quizás no le dedicamos mayor interés porque hasta ahora nos ha funcionado bien. Sin embargo, ¿qué pasa cuando corremos? ¿Nos basta respirar como estamos acostumbrados? ¿Cómo asegurarnos que llegue oxígeno a nuestros músculos o evitar que nos quedemos sin aliento?
Descubre como funciona la respiración mientras corremos, por qué es tan importante controlarla y cómo podemos mejorarla de manera que haga aumentar nuestro rendimiento aeróbico.
¿Por qué debemos prestar atención a la respiración durante el running?
No es lo mismo respirar cuando caminas tranquilamente que cuando corres. Respirar correctamente mientras corres aumenta tu resistencia y suministra a tus músculos la sangre oxigenada que permitirá que tu cuerpo se desempeñe de la mejor manera mientras corres. Cuando comienzas a correr tu respiración se hace más pesada porque tu cuerpo comienza a exigir más oxígeno. Por esto es tan importante controlar tu respiración: disfrutarás más del oxígeno que inhalas y evitarás sentirte cansado y sin aliento.
Conoce una serie de pasos que pueden ayudarte a respirar adecuadamente y adoptar un ritmo cómodo que te permita la óptima ingesta de oxígeno mientras corres.
5 pasos para mejorar la respiración durante el running
- Practica la respiración antes de correr aunque te parezca tonto hacerlo. Acuéstate en el suelo con tu mano en el vientre y respira profundamente, de manera que tu mano suba y baje sobre él, esto permitirá que el oxígeno fluya a tus pulmones de manera óptima.
- Comienza con estiramiento estáticos. Te ayudará a calentar tus músculos y regular tu respiración antes de correr. Haz una caminata o trote de 5 o 10 minutos antes de empezar y tómate el tiempo necesario para enfocarte en seguir una respiración profunda y controlada.
- Usa la cadencia, esto es, correr manteniendo un ritmo controlado por conteo de respiraciones. Busca la cadencia que más te ayude a sentirte cómodo, algunos corredores prefieren una cadencia de dos inhalaciones y dos exhalaciones, mientras que otros prefieren inhalar tres veces y exhalar dos. Ajusta la cuenta hasta que te sientas en control de tu respiración.
- Escucha música o cuenta tus pasos para controlar tu cadencia. Puedes guiarte con el número de pulsaciones de la canción durante 1 minutos, así podrás recordar cuando inhalar y cuando exhalar, y ésto se te hará más natural.
- Respira tanto por la boca como por la nariz. Así, inhalarás la máxima cantidad de oxígeno posible. Si te sientes sin aliento mientras corres con la boca cerrada, puede deberse a que no estás tomando suficiente oxígeno por tu nariz.
Conclusión
Respirar correctamente puede hacer la diferencia entre una buena y una mala experiencia al correr. Estos 5 pasos te ayudarán a mejorar tu respiración y te facilitará que puedas mejorar tu ritmo durante las carreras. Por otra parte, es muy importante revisar que estés en buenas condiciones físicas para empezar un nuevo entrenamiento y que, en el caso de que tengas problemas para respirar correctamente mientras haces deporte, consideres la opción de acudir a tu doctor de confianza.
Referencia
- Kay Ireland. How to Improve Oxygen Intake While Running. Para livestrong [Revisando en enero de 2016]
6 comentarios en «Cómo mejorar la captación de oxígeno mientras corremos»
Me gusta mucho, tiene bastante informacion, ademas que los consejos son bastante provechosos. Me encanta trotar con mi pareja, GAY PRIDE!
¡Hola Dejohan! Gracias por leernos. Me alegra que disfrutes del running.
Saludos.
Buenísimo! Lo voy a probar. Yo no corro ni el colectivo (como decimos en Argentina) justamente por este tema. Me quedo sin oxígeno en seguida y sinceramente no sé cómo hacer. No logro correr más de 5 minutos sin parar.
Lo mío son las pesas, pero en encantaría poder correr un poco al final de la rutina.
Porque si no logro correr…de hiit ni hablar!!
Se puede hacer alguna especie de progresión para empezar a correr?
¡Hola Erica! Gracias por leernos. Te recomiendo que revises estos artículos, creo que te serán de ayuda:
Cómo empezar a correr si nunca lo has hecho antes
http://entrenamiento.com//page/2/?s=correr#ixzz3zIfNMfTg
5 consejos para empezar a correr como un campeón
http://entrenamiento.com//atletismo/carrera/5-consejos-para-empezar-a-correr-avanzados/#ixzz3zIgH7OlI
6 impresionantes consejos para empezar a correr desde cero
http://entrenamiento.com//atletismo/carrera/6-impresionantes-consejos-para-empezar-a-correr-desde-cero/#ixzz3zIgaTn66
Hay muchos otros artículos sobre el running en nuestra web.
Saludos.
Desde mi humilde punto de vista debo decir algunas cosas respecto a este post. Decir a la gente que suele salir a correr que respire por la boca NO es un buen consejo. Sencillamente porque nuestras fosas nasales tienen un sistema de filtrado de aire, que nos ayudan a introducir dentro de nuestros pulmones el aire lo más limpio posible, cosa que por la boca no es posible de filtrar, y contando con los niveles de contaminación que estamos viviendo hoy en día, creo que no es lo más apropiado. Segundo, hablar sobre correr con música. No es aconsejable, aunque lo haga mucha gente, ya que nos aceleramos y nos desaceleramos inconscientemente dependiendo del ritmo (hecho demostrado). Y tercero, y creo que el más importante, el hecho de estirar de forma ESTÁTICA, también se sabe que no ayuda, si no que no es bueno, ya que para calentar lo que se recomiendan son estiramientos DINÁMICOS. Para calentar, lo que hay que hacer es subir las pulsaciones de nuestro corazón generando un aumento en la velocidad de nuestro metabolismo, que en el proceso de generar energía, provoca calor (calor-calentamiento), y esto esta demostrado que ocurre en 4 minutos, así que no es necesario sobrepasar este tiempo. También he decir, que al principio de nuestra carrera es muy normal que nos falte el aire. Y esto es debido a lo que conocemos como DÉFICIT de oxigeno. Esto ocurre porque al empezar a correr nuestro sistema cardiorespiratorio no es capaz de cubrir las necesidades de oxigeno de nuestro metabolismo, y eso conlleva que las pulsaciones sean más altas al principio, que después de correr 10,12 minutos. Mi recomendación es empezar a un ritmo suave e ir subiendo progresivamente, y aguantar un poquito hasta que se regulen las pulsaciones y el consumo de oxigeno se pueda cubrir con nuestro sistema cardiorespiratorio. Así que paciencia, y no tiréis la toalla los primeros 5 minutos, ¡vuestro cuerpo da mucho más de lo que creéis!
¡Hola Marc! Gracias por tus comentarios. Siempre es bueno compartir opiniones. Te comento que las técnicas de respiración para correr que compartimos en este artículo las practican Chema Martínez, medallista español y muchos atletas modernos.
Recomiendan respirar por la nariz y la boca porque podrás tomar más oxígeno y evitarás la tensión en la mandíbula que es común cuando inhalas solo por la nariz; como sabrás, la tensión nunca es buena cuando estás corriendo.
Sin embargo, una vez más, te agradezco que compartas con nosotros otros puntos de vista.
Saludos.