Cuando llegan las grandes carreras de otoño la mayoría de atletas están listos para empacar sus zapatillas de running. Mientras que algunos consideran el invierno como una temporada inapropiada, lo cierto es que no tiene porque ser el momento de parar los entrenamientos.
Es un error creer que no es conveniente entrenar durante el invierno, ya que descansar totalmente durante mucho tiempo puede impedir progresar a la mayoría de corredores. De hecho, puedes aprovechar la temporada invernal para trabajar en las pequeñas cosas que te harán un corredor más fuerte como la construcción de fuerza, mejora de tu forma y la práctica de yoga. Ese tiempo de inactividad entre las carreras es el mejor momento para hacerlo.
Descubre qué puedes hacer durante este periodo para tener un mejor físico para el running con solo mejorar tu movilidad, estabilidad y fuerza.
7 consejos a aplicar durante el invierno para tu entrenamiento de running
Estos ejercicios te ayudarán a determinar la manera correcta para moverte de manera que estés listo para una nueva temporada de carreras. Para empezar, considera las siguientes áreas claves:
1. Mantén tu condición física
Quizás deseas mantener tu nivel de condición física a pesar de que te dedicarás a trabajar otras áreas. Pero si eso no es posible, puedes reducir el kilometraje de un 10 a 20%. Es una buena manera de mantenerte en forma mientras estás en un descanso mental del entrenamiento más duro.
Hay tres cosas importantes que suceden en tu cuerpo cuando entrenas en aproximadamente 60% de tu máximo ritmo cardíaco:
- Construyes vasos sanguíneos capilares, que son los vasos más pequeños en tu cuerpo. Más capilares significa un flujo de sangre más eficiente a tus músculos y una mayor cantidad de oxígeno para transferir desde el torrente sanguíneo a los tejidos.
- Construye más mitocondrias, las centrales eléctricas de energía de las células. Más mitocondrias significa más energía que puedes utilizar.
- Le enseñas a tu cuerpo a regular los niveles de azúcar en la sangre de forma más eficiente.
2. Construye unos músculos posteriores más fuerte
A muchos corredores les hace falta fortalecer los glúteos y caderas. De hecho, investigaciones han señalado que la debilidad de los músculos de la cadera y glúteos son a menudo los culpables de las lesiones del running.
Unos glúteos fuertes ayudan a ejecutar una carrera de manera más eficiente. Hacer ejercicios de puente es una forma de fortalecer esta área. Además ejercicios tan simples como hacer elevación de la pierna en sentido lateral también son una buena idea que contribuye a tener tus glúteos fuertes.
3. Mejora tu postura
Una buena postura es importante. Para lograrla debes encontrar una posición neutral en la columna vertebral. Para ello, cuando estés de pie, toma conciencia de la postura que mantienes. Practica constantemente una postura correcta durante todo el día al estar de pie, sentado, caminando y corriendo de modo que se convierte en algo natural y puedas mantener esa posición incluso durante un fuerte entrenamiento.
4. Construye un núcleo o core fuerte
Tener un core resistente ayuda a mejorar la estabilización y permite que la parte inferior y superior del cuerpo puedan comunicarse de manera más efectiva. Los corredores que mantiene un core fuerte se desempeñan mucho mejor durante sus carreras.
5. Practica toe yoga
Tus pies juegan un papel importante en cualquier entrenamiento. No sólo absorben el impacto al caminar y correr, sino que también ayudan a generar la fuerza necesaria para impulsarte hacia adelante. Sin embargo, muchos corredores tienen pies débiles y una mala coordinación.
Para ello se recomienda practicar toe yoga, que consiste en aprender cómo mover el dedo gordo del pie del resto de los dedos de forma independiente. Puedes considerar lo siguiente:
- Mantén tu pie en el suelo, levanta sólo tu dedo gordo del pie, mientras el resto de tus pequeños dedos se mantienen en el suelo y sostén esa posición por un instante.
- Luego lleva tu dedo gordo del pie hacia abajo en el suelo mientras levantas los otros dedos de los pies y sostén esa posición por un instante.
6. Intenta algo nuevo
Es interesante intentar actividades distintas a las que vienes llevando. Por ejemplo una clase de spinning, o la simuladora de escaleras, entre otras. Hay muchas modalidades que pueden apoyarte en tu entrenamiento aunque no estés corriendo, las cuales son un buen momento para aprovecharlas. Recuerda que mientras más cosas diferentes hagas, mejor atleta serás.
7. Entrena cuestas en cinta de correr
Si no quieres correr al aire libre puedes probar el entrenamiento de cuestas en cinta. Este se basa en fortalecer sus glúteos y piernas, aumentando las fibras musculares gracias a la contracción rápida. El resultado es que serás capaz de correr más lejos, mejor, rápido y fuerte. Para ello, únicamente deberás subirte sobre una cinta de correr e inclinarla gradualmente. Comprobarás como la fuerza de tus piernas a la hora de correr mejora ostensiblemente.
Referencia
- Yu, C. Winter Running Guide: How to Run Faster by Spring. Para Dailyburn [Revisado en enero de 2016]
