El runner de alta velocidad emplea modalidades de entrenamiento que a menudo implica grandes esfuerzos. Este tipo de entrenamiento es conocido como neuromuscular o neuronal, ya que el principal motor para llevar a cabo el trabajo está relacionado con el sistema nervioso central (SNC).
Este tipo de entrenamiento utiliza métodos de carga explosiva, afectando todos los niveles de la función neuromuscular, esto incluye la captación y liberación de neurotransmisores, la vinculación de excitación-contracción y el reclutamiento de unidades motoras.
Una forma común de clasificar una actividad como neuronal es considerar su intensidad y la coordinación. Cuanto mayor sea la intensidad y coordinación, mayor será la demanda del SNC. Por ejemplo, 50 metros de carrera a alta velocidad o sprint es de naturaleza neuromuscular mientras que una carrera fácil de una hora sería de naturaleza metabólica.
En este sentido, aquí aprenderás como agrupar tipos similares de unidades de capacitación para lograr un máximo efecto de entrenamiento: carreras de velocidad, capacidad de salto, carreras fáciles y fuerza general.
3 razones para que un runner realice entrenamiento neural
1. Incrementa la capacidad de contratación de la fibra muscular
Debido a que la intensidad y la coordinación son elementos necesarios para la formación de los nervios, más fibras musculares son reclutadas de diferentes maneras, en comparación con las carreras de fondo. A medida de que tengas más fibras disponibles para hacer el trabajo, serás capaz de aumentar tu capacidad para una determinada tarea. Por ejemplo, aumentar tu cadencia de carrera implica que pongas más fuerza en el suelo en cada paso.
2. Resistencia a la lesión
Muchos ejercicios neuromusculares emplean grandes rangos de movimientos y altas intensidades. La combinación de estos dos elementos permite un estímulo variado en los músculos. Si haces hincapié en tu cuerpo en estas diferentes formas, de vez en cuando puede ayudar a prevenir lesiones.
3. Condiciones climáticas invernales
Con la excepción de algunas distancias de sprint, la gran mayoría de ejercicios que componen las actividades neuromusculares no requieren un gran espacio. Muchos podrían ser completados en un gimnasio, esto significa que las condiciones climáticas no serán una limitación.
¿Qué actividades conforman el entrenamiento neural?
Por lo general las actividades neuronales se clasifican en las categorías de: velocidad, multisaltos, multilanzamientos y entrenamiento con pesas. Veamos ejemplos de cómo entrenar cada uno de ellos.
- Velocidad: la distancia de los sprints deben oscilar entre 40 y 150 metros. Estas carreras deben ser completadas con un esfuerzo del 100 por ciento con grandes periodos de recuperación, de 2 a 8 minutos, dependiendo de la distancia ejecutada.
- Multisaltos: rutinas de salto de naturaleza explosiva, estos pueden variar su complejidad.
- Multilanzamientos: Lanzamientos de resistencia hechos con un balón medicinal, lanzamiento de peso, o incluso con una roca pesada.
- Entrenamiento con pesas: Aumentar la resistencia es una forma fácil de manipular la intensidad de un ejercicio, por lo tanto, el entrenamiento con pesas puede ser una actividad que incremente la demanda del SNC. Esto requiere la adhesión a ciertos protocolos con series, repeticiones y peso.
¿Qué beneficios me proporcionará el entrenamiento neural?
Llevar a cabo correctamente estos ejercicios te permitirá un mayor reclutamiento de fibras musculares. Los músculos no pueden decidir la diferencia entre la intensidad; esto significa que las carreras de velocidad, los saltos y el levantamiento de pesas reclutarán las fibras musculares relativamente de la misma manera.
Por ejemplo, hacer una especie de salto puede ser tan útil como hacer una sentadilla. La capacidad de cambiar la intensidad y variar la coordinación es la razón principal para utilizar diferentes modalidades.
¿Qué sesiones puedo realizar para aplicar los diversos componentes?
Estas son algunas de las preparaciones generales para la aplicación de diversos componentes:
- Sesiones completas de entrenamiento neural, que llevarán de 1:45 min a 2 horas.
- Calentamiento para las sesiones de entrenamiento, que durarán entre 30 y 40 minutos.
Ejemplo de sesión de entrenamiento neural en pretemporada
Calentamiento
- Movilidad, flexibilidad dinámica, técnica de sprint
Entrenamiento de sprints
- Desarrollo de la aceleración en 8 x 40m con descansos de 2:30 minutos entre ellos
Multisaltos
- Realiza 2 circuitos de 10 segundos con 20 segundos de descanso
Entrenamiento con pesas
- Sentadilla: 4 series x 6-8 repeticiones al 50-60 %
- Giros rusos con barra: 2 series x 10 repeticiones de peso medio
- Press de banca: 4 series x 6-8 repeticiones al 50-60 %
- Multilanzamientos: Circuito de 3 lanzamientos
Ejemplo de sesión de entrenamiento neural a mietad de temporada
Calentamiento
- Movilidad, flexibilidad dinámica, técnica de sprint
Entrenamiento sprint
- Desarrollo de velocidad de 5 x 80m, con descansos de 4 a 5 minutos
Multisaltos
- 4 series de saltos cortos a una pierna
Entrenamiento con pesas
- Sentadilla: 5 x 4-5 repeticiones al 65 a 75%
- Giros rusos con pesa encima de la cabeza: 2 x 10, series ligeras
- Dominadas con salto: 2 x 20
- Multilanzamientos: Circuito de 4 lanzamientos
Ejemplo 1 de activación neural previo a entrenamiento
Calentamiento
- Movilidad, flexibilidad dinámica, técnica de sprint
Multilanzamientos
- Circuito de 3 lanzamientos
Multisaltos
- 3 series de saltos cortos a una pierna
Ejemplo 2 de activación neural previo a entrenamiento
Calentamiento
- Movilidad, flexibilidad dinámica, técnica sprints
Multilanzamientos
- Circuito de 5 lanzamientos
Entrenamiento sprints
- 2-3 x 40m con descansos de 2-3 min.
- 2 x 80-100m con descansos 5-6 min.
¿Cómo incorporar el entrenamiento neural a mi entrenamiento de running?
La mayoría de corredores deben adaptarse a un estímulo. Para que esto suceda, el estímulo debe ser constante en la aplicación. Una sugerencia sería hacer una sesión completa cada 7 a 14 días durante tu preparación de inicio de temporada.
El mejor momento para hacer una sesión neural es cuando hayas descansado. La fatiga muscular de una larga carrera puede disminuir la capacidad de reclutar fibras, por lo que debes encontrar el día correcto que te permita un mayor beneficio.
Por ejemplo, puedes considerar esta distribución semanal, donde el jueves sería ideal para una sesión neuronal:
- Domingo: Rodaje largo
- Lunes: Entrenamiento suave
- Martes: Entrenamiento neural
- Miércoles: Entrenamiento suave
- Jueves: Entrenamiento suave
- Viernes: Entrenamiento neural
- Sábado: Descanso
Conclusión
Seguramente experimentarás dolor en los días posteriores a este tipo de sesión. Si no deseas profundizar al principio en actividades basadas en el entrenamiento neural, puedes comenzar con pocos componentes como la movilidad, flexibilidad dinámica y el sprint. Una que consigas no sentir dolor con estos ejercicios, podrás pasar a realizar un entrenamiento neuronal completo como calentamiento, añadiendo los lanzamientos y saltos. Finalmente, cuando el entrenamiento te resulte cómodo, puedes intentar la sesión completa.
Referencia
- Boelé, J. Neural Training: A Different Ingredient for Endurance Training for Runners. Para Trainingpeaks [Revisado en enero de 2016]
