Las verduras cumplen un factor sumamente importante en quienes llevan una alimentación equilibrada y saludable ya que brindan infinitas propiedades y beneficios al organismo, de hecho, los nutricionistas aconsejan consumirlas al menos 5 veces al día y cubrir la mitad del plato con ellas.
Ingerirlas diariamente es una buena forma de comenzar una rutina saludable pero puede que la manera en que las cocines no sea la adecuada y estés eliminando sus nutrientes o la mayoría de ellos sin saberlo.
Aquí tenemos 9 errores muy comunes que pueden estar haciendo tu hábito de comer verduras menos saludable.
1. Ingerir solamente verduras crudas
Las verduras crudas son deliciosas pero hay algunas que son mejores para el organismo después de cocinarlas. Lo mejor es evitar hornear, freír y asar las verduras en altas temperaturas. Una mejor opción es saltearlas o cocinarlas al vapor hasta que cambien un poco de color.
¿Qué verduras debemos consumir siempre cocidas?
- Tomates
- Zanahorias
- Espárragos
- Hongos
- Espinacas
¿Qué verduras podemos consumir crudas?
- Brócoli
- Berro
- Cebollas
- Remolachas
- Pimientos rojos
2. No lavar las verduras antes de ingerirlas
Un grave error es pensar que las verduras orgánicas no necesitan ser lavadas. Si, puede que estén libres de pesticidas, pero siempre quedaran en ellas restos de insectos o suciedad. Lavarlas con bastante agua puede que no elimine por completo el pesticida, pero de seguro ayudará.
Y si quieres asegurarte de que estén totalmente limpias antes de cocinarlas o consumirlas, una excelente opción es pelar las verduras y dejarlas remojar en agua durante unos 15 o 20 minutos, luego de esto, añadir un poco de bicarbonato de sodio o vinagre al agua para eliminar cualquier tipo de suciedad.
3. Hacer demasiados zumos verdes
Este es un error grave que suelen cometer muchos. Hacer un jugo de vegetales es una excelente opción para absorber la mayor cantidad de nutrientes que poseen pero se elimina toda la fibra de la verdura. La fibra no solamente mantiene el sistema digestivo en buen estado y funcionamiento sino que también, ayuda a conservar por más tiempo esa sensación de llenura o saciedad.
Un buen consejo es no desechar la fibra, incorpórala en tus recetas y hará que sean aún más saludables.
4. Sustituir verduras por grasas
Una gran cantidad de las vitaminas que usted está intentando absorber de los vegetales son solubles en grasa, esto significa que necesitan grasa para ser procesadas por el cuerpo. Algunas de estas vitaminas incluyen la vitamina A, D, E, F y K.
Trate de incluir el aguacate, el aceite de oliva, aceite de coco, semillas o frutos secos con sus verduras. Estas grasas son perfectas para consumirlas crudas o como parte de una ensalada cocida.
5. No congelar los vegetales
Lo fresco siempre es mejor, pero si las verduras pasan demasiado tiempo en la nevera, pueden perder sus nutrientes por completo. La mejor forma de evitar que esto suceda es lavar, cortar y refrigerar los vegetales y sólo descongelar las verduras 24 horas antes de su uso.
6. Guardar la lechuga de manera incorrecta
Rasgar la lechuga produce fitonutrientes como una defensa natural. Estudios recientes han encontrado que este proceso puede llegar a duplicar la cantidad de antioxidantes en los alimentos. Para maximizar esto, es mejor preparar la ensalada que vaya a ingerir para el almuerzo o la cena el mismo día.
7. Añadirles aderezos poco saludables
No importa si dice “light” en la etiqueta del envase, la mayoría de los aderezos están llenos de conservantes, azúcares y sodio. Haz tu propio aderezo:
Cómo hacer vinagreta balsámica
Ingredientes
- ¾ de taza de aceite de oliva extra virgen
- ¼ de taza de Vinagre balsámico
- Sal al gusto
- Pimienta negra recién molida
Modo de preparación
- Combina el aceite de oliva y vinagre balsámico en un frasco con tapa hermética
- Añade una pizca de sal y pimienta negra
- Ponga la tapa y agite
- Ajusta la sal y pimienta a tu gusto
- Guarde en el refrigerador y agite antes de usar
Haciendo esta receta obtendrás aproximadamente media taza de este condimento. Además, si quieres hacerla aún más gustosa, añade un poco de mostaza, cebolla y ajo picados, miel o un poco de azúcar morena.
8. Tomar demasiado ajo
El ajo contiene un compuesto llamado alicina. La enzima que crea este compuesto se activa cuando la pared celular de los ajos ha sido aplastada o picada.
Para aprovechar esto al máximo, déjalo reposar de 10 a 15 minutos después de cortar y antes de cocinar.
9. No dejar enfriar las patatas
Las patatas están llenas de azúcares simples que pueden disparar los niveles de azúcar en sangre justo después de comer. 24 horas después de la cocción, éste azúcar se convierte en uno que se digiere mucho más lentamente. Para tomar ventaja de esto, cocina las patatas el día anterior y guárdalas en la nevera hasta el momento de ingerirlas.
Referencias:
- Erin Foley. 10 Ways You Are Making Your Vegetables Less Nutritious. Para: bodyrock [Revisado en Noviembre de 2015]
