Hay veces en las que no importa lo mucho que queramos tener hábitos más saludables porque sentimos que simplemente no tenemos tiempo. Desde luego, cuando llega la hora de salir corriendo por la puerta para no llegar tarde es más fácil coger una barrita de cereales pre-empaquetada que una ensalada con un montón de verduras. Lo mismo sucede cuando tienes que asumir la decisión entre trabajar una hora extra o ir a la clase de yoga: puede ser difícil convencerte a ti mismo que puedes romper esa racha de productividad.
Pero… ¿qué pasaría si te dijese que es posible combinar tanto la versión más ocupada y trabajadora de ti con tu versión más saludable? Desde luego es más importante decirlo que hacerlo, pero desde luego vale la pena intentarlo.
Nuestro consejo: empieza poco a poco y conforme pase el tiempo ve complicándolo un poco más. A continuación recogemos una lista de los 16 hábitos saludables que podrás encajar dentro de tu horario. Te recomendamos probar uno o dos e incorporarlos mañana mismo a tu rutina y, conforme avancen las semanas, ir incorporando otros.
Nutrición
1. Haz comidas de tres ingredientes
Una opción obvia es untar en pan integral manteca de cacahuete y mermelada, pero en realidad hay infinidad de combinaciones fáciles y deliciosas con las que puedes experimentar. Utilizando solo tres ingredientes en tus comidas ahorrarás tiempo, tanto a la hora de cocinar como a la hora de ir a hacer la compra, pudiendo incorporar multitud de alimentos saludables. Por ejemplo, una tostada de pan integral con aguacate y atún.
2. Toma suficiente hierro
Tener insuficiencia de hierro puede causar fatiga e incluso depresión. Por ello, mantén tus niveles de energía altos tomando alimentos como carne magra, lentejas o avena. Además el hierro dispara la fuerza de nuestros músculos, haciendo que sea mucho más fácil aguantar tanto nuestro día de trabajo como nuestras sesiones de entrenamiento.
3. Pásate a las sopas y los estofados
Además de ser una de las comidas más sanas y confortables, las sopas son una buena manera de ahorrar tiempo y dinero. Cocina una olla grande al principio de la semana, congelando todo lo que no te vayas a tomar ese día en fiambreras que equivalgan a un plato, de modo que durante el resto de la semana solo tengas que ir descongelando lo que guardaste. No temas aburrirte, existen infinidad de recetas saludables.
4. Prepara bolsitas de batidos
Los batidos son una idea buenísima para consumir gran cantidad de nutrientes con el mínimo esfuerzo. Por ejemplo, añade en bolsitas individuales que se puedan cerrar con un zip bayas, espinacas, proteína en polvo, mango y cualquier otro alimento (que no sea líquido), de modo que a lo largo de la semana solo tengas que coger una bolsita y meterlo en tu licuadora.
Si no vas a tomar smoothies a lo largo de la semana, simplemente asegúrate de cerrar bien las bolsitas y mételas en el congelador para que te puedan durar más días.
5. ¡Cafeínate!
Existe mucha controversia acerca de si el café es o no bueno para ti. Pero lo cierto es que hay algunas cosas que no son discutibles, como el hecho de que una taza de café ayuda a poner en marcha tu metabolismo y te aporta el “chute” de energía que tanto necesitas por las mañanas.
Para ayudar a tu bolsillo, en vez de tomarte el café en una cafetería todos los días, hazlo en tu casa y llévalo a tu despacho en un termo, de modo que puedas recargar tu energía a cualquier hora del día.
6. Come comidas enteras en lugar de picotear
Cuando estás increíblemente ocupado puede que tengas la sensación de que no tienes tiempo como para sentarte tranquilamente a disfrutar de una comida. Por ello, te parece más sencillo tomar un trozo de queso aquí, tomar una bolsita de galletas allá o tomarte un pincho entre reuniones. Aunque te dé la sensación de que no estás comiendo mucho, lo normal es que en realidad estás consumiendo, en total, más calorías en comparación que si te sentases a tomar un plato normal de comida. Por suerte existen gran cantidad de recetas que puedes preparar rápidamente y comer de camino.
7. Ama a tu robot de cocina
Lo único mejor que un robot de cocina es un robot de cocina que puedas controlar con tu teléfono móvil. Si no tienes aún uno, ha llegado el momento.
Estos instrumentos de cocina son capaces de llevar a cabo multitud de tareas y recetas, desde sopas a carnes o estofados. Lo único que tienes que hacer es meter los ingredientes y dejar que él mismo haga la magia. Es básicamente el sueño de cualquier persona ocupada hecha realidad.
8. Deja que otra persona haga el trabajo duro
Vale, es cierto, por mucho que hagas algún tiempo tendrás que pasar en la cocina. Pero, ¿acaso no sería increíble que te enviasen la compra de tu comida a casa? A día de hoy muchos supermercados, incluso los más pequeños, facilitan este servicio a sus clientes. Además, a día de hoy existen hasta compañías que cada semana llevan a la puerta de tu casa platos ya preparados con todo tipo de alimentos y nutrientes, de modo que, ¡ni siquiera tendrías que preocuparte de buscar recetas!
9. Añade verduras a… todo
Intenta añadir verduras a tus platos tanto si se trata de comidas principales como de postres, de esta manera podrás obtener un plus de nutrientes. Algo muy común es añadir espinacas a tus batidos (no te preocupes, en caso de que no te guste su sabor, no lo notarás en absoluto al mezclarse con otros alimentos). También puedes hacer brownies de batata o huevos estrellados con coliflor.
Fitness
10. Intenta el entrenamiento por intervalos
Cuando estamos demasiado ocupados solemos dejar de lado el hacer ejercicio porque consideramos que no tenemos tiempo. Sin embargo, existe gran variedad de ejercicios que puedes llevar a cabo en 20 minutos. De hecho, pequeños intervalos de ejercicios de alta intensidad pueden ser más efectivos que otro tipo de ejercicios.
Por lo tanto, en vez de posponer el momento de ir al gimnasio, súbete a la cinta de correr, haz unos cuantos sprints y disfruta del subidón de energía después del entrenamiento.
11. Alquila una taquilla en tu gimnasio
Aunque preparar la bolsa para ir al gimnasio tampoco requiere mucho tiempo, cuando vamos con prisas no es extraño que nos dejemos alguna cosa por el camino y, como consecuencia, acabamos volviendo a casa sin ir al gimnasio. Si esto te suele pasar, una buena opción sería alquilar una taquilla en tu gimnasio. Puede que en algunos casos esto sea un poco caro, pero desde luego te evitas todo tipo de excusas y te ahorras el tener que estar preparando y cargando la bolsa todos los días.
12. Camina
La mayoría de trabajos a día de hoy requiere de estar sentados delante de un ordenador todo el día. Suma a eso el estar sentados a la hora de cenar e incluso durante el trayecto de ida y vuelta a casa, ya sea en coche o en tren. Fácilmente estarás pasando el 70% de tu día sentado. Por ello, es importante que en la medida de lo posible intentemos andar: por ejemplo, yendo a hacer los recados andando, subiendo a casa por las escaleras en vez de por el ascensor, aparcando un poco más lejos de la puerta de tu trabajo o bajándote una parada antes en el metro. ¡Todos los pasos que puedas hacer aquí y allá marcarán la diferencia!
Wellness
13. Reduce tu estrés
El estrés puede tener un impacto extremadamente negativo en la salud, aunque algunas personas intenten evitar el tema o no quieran reconocerlo. En vez de meterte en un círculo vicioso de estrés y problemas de salud, lleva a cabo pequeñas cosas que pueden despejarte y dejar de lado durante un tiempo los problemas y el trabajo: haz ejercicios de respiración, prepárate un confortable té verde, huele una planta de lavanda, haz estiramientos mientras intentas dejar tu mente en blanco o da una vuelta a la manzana: todo ello te puede ayudar.
También te recomendamos meditar durante 5 minutos antes de dormir; piensa que cuanto más relajado estés por la noche mejor dormirás, lo que se traduce en que tu día siguiente sea más productivo.
14. Mantente hidratado
Si tomas ocho vasos de agua al día no tendrás visitar tanto al médico. Además, tomar suficiente agua te ayuda a sentirte lleno, energético y centrado.
Por ello, no importa lo ocupado que estés o el trabajo que tengas encima de tu escritorio: ten una botella de agua a tu lado para recordar tomar agua o incluso ponte alarmas en el teléfono para no olvidarte.
15. Organízate a través de tu agenda
Recoger la colada, pagar las facturas, limpiar el dormitorio, llamar a casa… todas estas pequeñas cosas pueden irse acumulando y, cuando no las escribes, es muy probable que alguna se te olvide. Por ello, anota en tu agenda, teléfono o tablet todas aquellas tareas que tengas que llevar a cabo para que no se te olvide ninguna de ellas. Tus padres te lo agradecerán (y tu jefe).
16. Fija metas realistas
Tanto si son personales o profesionales, establecerse a sí mismo una serie de metas es una buena manera para crecer y progresar. Sin embargo, ¡tienes que asegurarte de que sean realistas! En vez de centrarte en perder 5 kilos, empieza con dos. ¿Buscas un ascenso? Céntrate en un proyecto en vez de intentar asumir muchas responsabilidades nuevas a la vez.
Si fijas metas poco realistas acabarás con un sentimiento de frustración, mientras que si estableces metas realistas, te sentirás más satisfecho, orgulloso de ti mismo y con ganas de alcanzar nuevas metas.
Referencias
- Tara Fuller, 35 Realistic Ways to Squeeze Healthier Habits into Super Busy Schedules. Para Greatist [revisado en octubre de 2015].
