Perder peso rápidamente: plan de 3 pasos científicamente probados

Por este motivo, es necesario que siempre que empecemos una dieta lo hagamos desde la base de incluir unos hábitos saludables que nos faciliten el no pasar hambre durante el seguimiento de la misma y que la mantengamos hasta la consecución de nuestro objetivo.

En este artículo te vamos a enseñar un plan de 3 pasos para iniciar estos hábitos a la vez que reduces tu apetito, pierdes peso y aceleras tu metabolismo, todos ellos apoyado por evidencias científicas.

Paso 1: Recorta el consumo de azúcares y almidón

La parte más importante de nuestra dieta debe ser la disminución de los azúcares y del almidón, ya que estos alimentos son los que propician la secreción de insulina y, en consecuencia, favorecen el almacenamiento de grasas en nuestro organismo.

En cambio, si nuestra insulina es baja, será más fácil que nuestro organismo comience a quemar grasas en lugar de hidratos. Además, facilitaremos que nuestros riñones eliminen el exceso de sodio y agua, evitando la retención de líquidos (1 y 2).

Por lo tanto, si disminuimos nuestro consumo de carbohidratos podemos llegar a perder hasta 4,5 kg en la primera semana y alrededor de 1,5 kg durante las siguientes.

Paso 2: Come proteína, grasas y verduras

Cada comida que tomes debe incluir proteína y grasa. Nuestro consumo de hidratos debe limitarse a una cantidad de entre 20-50 gramos diarios, los cuales deben proceder en su mayoría de las verduras. Veamos porque son importantes los nutrientes mencionados:

¿Por qué comer proteína?

La proteína puede estimular nuestro metabolismo a quemar entre 80 y 100 calorías más (3, 4 y 5). Además, aumenta nuestra saciedad y disminuye nuestros deseos de comer comida poco saludable (6).

¿De dónde obtener la proteína?

La proteína la obtenemos fundamentalmente de:

• La carne: carne de res, pollo, cerdo, cordero, bacon…
• El pescado y el marisco: Salmón, trucha, gambas, langosta…
• Los huevos (si son camperos y están enriquecidos con Omega-3 mejor)

¿Por qué tomar grasas?

La grasa es un nutriente fundamental si queremos seguir una dieta baja en hidratos y no abandonarla a medio camino. La más saludable que podemos tomar es el aceite de coco, el cual podemos utilizar para cocinar, y nos va ayudar a saciarnos mejor y a acelerar ligeramente nuestro metabolismo (7 y 8). Además del aceite de coco, también podemos tomar aceite de oliva, aguacate y mantequilla.

Muchos profesionales de la salud alertan sobre el peligro de la grasa, pero las grasas saturadas no suponen ningún peligro para la salud (9 y 10). Por lo tanto, mientras estas sean saturadas, no debes temer por incluirlas en tu dieta.

¿Por qué comer verdura?

Las verduras son fundamentalmente hidratos, pero hace falta una gran cantidad de ellas para llegar a los 20-50 gr. de recomendados, por lo tanto podemos tomarlas en abundancia sin miedo, lo que nos ayudará a saciarnos. Además, son ricas en fibra, vitaminas y minerales buenas para la salud.

¿Qué verduras podemos comer?

• Brócoli.
• Coliflor.
• Espinacas.
• Repollo.
• Coles de Bruselas.
• Acelgas suizas.
• Lechuga.
• Pepino.
• Apio.

Aparte de las mencionadas, tenemos a nuestra disposición más verduras para poder complementar nuestros platos. Visita tu verdulería más cercana y averigua cuales son las que más te gustan y las que mejor te sientan.

Paso 3: Haz ejercicio 3 veces a la semana

Ir al gimnasio 3-4 veces a la semana te va a ayudar en tu objetivo de perder peso, ya que ganarás músculo y perderás grasa corporal. De esta manera, también evitarás que tu metabolismo se haga más lento y, en definitiva, estancarte en tu objetivo de adelgazar (11 y 12).

En caso de que no puedas ir al gimnasio también puedes hacer ejercicio cardiovascular como andar, correr, nada o ir en bicicleta. Lo importante es hacer algún tipo de actividad física que estimule al organismo a quemar más calorías.

Paso 4 (Opcional): Haz una comida alta en hidratos a la semana

Tomar una comida alta en hidratos a la semana puede tener beneficios para nuestro organismo a pesar de ir en contra de nuestra dieta. Debemos procurar elegir carbohidratos sanos como avena, arroz, quinoa, patatas, boniato, fruta, etc… aunque si por algún evento social estamos “obligados” a tomar algo menos saludable, también podemos hacerlo este día.

Hacer comidas trampa no es necesario para seguir una dieta, pero puede ayudar a regular algunas hormonas  quemadoras de grasas como la leptina y las hormonas tiroideas (13).

No te preocupes si ganas algo de peso durante este día, ya que la mayoría de lo que hayas ganado será grasa y lo perderás como muy tarde en dos días.

Referencias

1. Tiwari, S., Riazi, S. y Ecelbarger, C. A. (2007). Insulin’s impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes. American Journal of Physiology: Renal Physiology, 293(4), 974-984.
2. Hernandez, T. L., Sutherland, J. P., Wolfe, P., Allian-Sauer, M., Capell, W. H., Talley, N. D.,… Eckel, R. H. (2010). Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 578-585.
3. Johnston, C. S., Day, C. S. y Swan, P. D. (2002). Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. Journal of the American College of Nutrition, 21(1), 55-61.
4. Veldhorst, M. A., Westerterp-Plantenga, M. S. y Westerterp, K. R. (2009). Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(3),519-526.
5. Veldhorst, M. A., Westerterp, K. R., van Vught, A. J. y Westerterp-Plantenga, M. S. (2010). Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. The British Journal of Nutrition, 104(9), 1395-1405.
6. Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L., Martin, C. B. y Campbell, W. W. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring), 19(4), 818-824.
7. Stubbs, R. J., Harbron, C. G. (1996). Covert manipulation of the ratio of medium- to long-chain triglycerides in isoenergetically dense diets: effect on food intake in ad libitum feeding men. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 20(5), 435-444.
8. St-Onge, M. y Jones, P. J. H. (2002). Physiological Effects of MediumChain Triglycerides: Potential Agents in the Prevention of Obesity. The Journal of Nutrition, 132(3), 329-332.
9. Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B. y Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition. doi: 3945/​ajcn.2009.27725.
10. Mente, A., de Koning, L., Shannon, H. S. y Anand, S. S. (2009). A Systematic Review of the Evidence Supporting a Causal Link Between Dietary Factors and Coronary Heart Disease. JAMA: Internal Medicine, 169(7), 659-669.
11. Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E. y Gower, B. A. (2008). Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss.  Obesity (Silver Spring), 16(5), 1045-1051.
12. Stiegler, P. y Cunliffe, A. (2012). The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss. Sports Medicine, 36(3), 239-262.
13. Dirlewanger, M., di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P.,… Tappy, L. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 24(11), 1413-1418.