Son alimentos «reales», naturales y sin procesar, los cuales conservan sus propiedades sin artificios. La fruta es la comida rápida más saludable que existe, no requiere prácticamente preparación alguna, salvo lavarlas y pelarlas (en algunos casos).
Aunque contienen azúcar, la fructosa es tan solo dañina en grandes cantidades y es casi imposible excederse con la fructosa por tomar fruta. Por ello mismo, siempre es recomendable tomar la fruta en el estado más natural que sea posible, como en piezas o en zumos caseros.
Todas las frutas son buenas, sin embargo, hay algunas que destacan por sus increíbles propiedades y sus beneficios para la salud.
1. Manzanas
Las manzanas tienen un alto contenido en fibra, vitamina C y antioxidantes.
Las propiedades que la convierten en una de las 10 frutas más saludables, son su capacidad para ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre (1), la posible prevención que ofrecen frente a enfermedades coronarias (2) y algunos estudios preliminares en tubos de ensayo muestran que las manzanas podrían tener efectos anticancerígenos (3).
2. Aguacates
Los aguacates son una fruta diferente y, a la vez, una de las más saludables. Al contrario que el resto de frutas, contiene grasas saludables en lugar de carbohidratos. También es una de las frutas más sabrosas, con un alto contenido en fibra, potasio y vitamina C.
Las dietas con un contenido bajo en potasio son muy comunes y crean un riesgo para la salud, ya que pueden producir hipertensión. Los aguacates tienen mucho potasio, incluso más que los plátanos y permiten prevenir el déficit del mismo.
Además, reducen los niveles de colesterol, triglicéridos y LDL (colesterol malo) en sangre (4), mejoran la salud de nuestros ojos debido a su contenido en luteína y zeaxantina, y posiblemente y el extracto de aguacate puede reducir los síntomas de osteoartritis (5).
3. Plátanos
Junto con los aguacates, los plátanos son una de las mejores fuentes de potasio que existen. Tienen un alto contenido de vitamina B6 y fibra, y además es una de las frutas más fáciles de llevar y tomar en cualquier sitio.
El alto contenido en potasio, combinado con la presencia de flavonoides antioxidantes, reduce significativamente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares (6).
4. Naranjas
Las naranjas son una de las frutas más conocidas y consumidas en el mundo, sobre todo por su contenido en vitamina C, antioxidantes y su delicioso sabor con un toque ácido.
Estudios clínicos en humanos aseguran que tomar naranjas a diario durante 4 semanas puede reducir la presión sanguínea significativamente (7) y junto con su contenido en fibra puede reducir el colesterol en sangre.
Además, el ácido cítrico y los citratos ayudan a prevenir la aparición de piedras en los riñones. Aunque no son buenas fuentes de hierro, las naranjas pueden ayudar a prevenir la anemia. Contienen vitamina C y ácido cítrico, los cuales pueden aumentar la absorción de hierro (8).
5. Granadas
Las granadas son una de las frutas con mayor contenido en antioxidantes y producen una mejora general de la salud.
Debido a sus potentes propiedades antioxidantes, el zumo de granada redujo a la cuarta parte la velocidad del incremento del PSA en estudios preliminares (9). El PSA es un indicador del cáncer de próstata. Aunque no es el único tipo de cáncer que podría ayudar a tratar, el extracto de granada ha demostrado que podría inhibir la reproducción de células cancerígenas en pacientes con cáncer de mama e incluso llegar a matarlas (10). Son estudios tempranos, pero los resultados son esperanzadores.
Además, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, reduce los niveles de colesterol y LDL en sangre y previene el estrés oxidativo.
6. Arándanos
Los arándanos son una de las fuentes más poderosas de antioxidantes que existen.
Además de las mejoras en la salud cardiovascular que esto supone, un estudio buscó la fruta que redujese en mayor medida el riesgo de sufrir diabetes tipo 2. Los resultados fueron excelentes para las manzanas y uvas, sin embargo, la fruta que mejores resultados dio fue el arándano (11).
7. Limones
Los limones son uno de los cítricos más conocidos y consumidos del mundo, junto con las naranjas. Aunque normalmente no se toman como el resto de frutas debido a su sabor ácido, puede tomarse como acompañamiento a comidas o en forma de zumo o limonada.
Sus beneficios son muy parecidos a los de las naranjas, debido a que también contienen vitamina C, antioxidantes y ácido cítrico, por lo que previene la aparición de piedras en el riñón, la anemia y reduce las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares. Además, por su contenido en limoneno y hesperidina, podría ayudar a reducir el riesgo de padecer diferentes tipos de cáncer, entre ellos el de mama (12).
Referencias
- (1) Knekt P1, Jarvinen R, Reunanen A, Maatela J. Flavonoid intake and coronary mortality in Finland: a cohort study. BMJ. 1996 Feb 24;312(7029):478-81.
- (2) Maria Conceição de Oliveira, RD et al. Weight Loss Associated With a Daily Intake of Three Apples or Three Pears Among Overweight Women. Nutrition, Volume 19, Issue 3, March 2003, Pages 253–256.
- (3) Gerhauser C. Cancer chemopreventive potential of apples, apple juice, and apple components. Planta Med. 2008 Oct;74(13):1608-24. doi: 10.1055/s-0028-1088300. Epub 2008 Oct 14.
- (4) López Ledesma R, et al. (1996). Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia. Arch Med Res. 1996 Winter;27(4):519-23.
- (5) Dinubile NA. A potential role for avocado- and soybean-based nutritional supplements in the management of osteoarthritis: a review. Phys Sportsmed. 2010 Jun;38(2):71-81. doi: 10.3810/psm.2010.06.1785.
- (6) Wang X, et al. Flavonoid intake and risk of CVD: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Br J Nutr. 2014 Jan 14;111(1):1-11. doi: 10.1017/S000711451300278X. Epub 2013 Aug 16.
- (7) Morand C, et al (2011). Hesperidin contributes to the vascular protective effects of orange juice: a randomized crossover study in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 2011 Jan;93(1):73-80. doi: 10.3945/ajcn.110.004945. Epub 2010 Nov 10.
- (8) Ballot D, et al (1987). The effects of fruit juices and fruits on the absorption of iron from a rice meal. Br J Nutr. 1987 May;57(3):331-43.
- (9) Sineh Sepehr K, et al (2012). Studies on the Cytotoxic Activities of Punica granatum L. var. spinosa (Apple Punice) Extract on Prostate Cell Line by Induction of Apoptosis. ISRN Pharm. 2012;2012:547942. doi: 10.5402/2012/547942. Epub 2012 Dec 17.
- (10) Shirode AB, et al (2014). Antiproliferative effects of pomegranate extract in MCF-7 breast cancer cells are associated with reduced DNA repair gene expression and induction of double strand breaks. Mol Carcinog. 2014 Jun;53(6):458-70. doi: 10.1002/mc.21995. Epub 2013 Jan 28.
- (11) Isao Muraki. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013;347:f5001.
- (12) Meiyanto E , Hermawan A, Anindyajati. Natural products for cancer-targeted therapy: citrus flavonoids as potent chemopreventive agents. Asian Pac J Cancer Prev. 2012;13(2):427-36.
