Para correr 5 km en 8 semanas empezando desde cero necesitas 3 sesiones por semana de 30-40 minutos que alternen carrera suave y caminata, y reducir las pausas andando poco a poco hasta aguantar 30 minutos seguidos. Abajo tienes el plan completo semana a semana, cómo medir el ritmo sin reloj y cuándo repetir una semana.
En resumen
- 3 días por semana, nunca dos seguidos: el descanso forma parte del plan.
- Empiezas con 8 bloques de 1 minuto corriendo y 1 minuto 30 segundos andando, y terminas con 30 minutos continuos.
- El ritmo correcto es el que te deja hablar con frases completas. Si no puedes, vas demasiado rápido.
- Si una semana se te atraviesa, repítela. Llegar en 10 semanas sin lesionarte es mejor que llegar en 8 con dolor.
- Al final, 5 km a ritmo suave pueden llevarte entre 30 y 40 minutos. Ambos resultados son un éxito.
¿De verdad se puede pasar de 0 a 5 km en 8 semanas?
Sí, si no tienes ninguna lesión ni enfermedad que te lo impida y respetas la progresión. Es el mismo principio del programa Couch to 5K del servicio de salud británico (NHS), que propone 3 carreras por semana con días de descanso entre medias y arranca con 1 minuto corriendo y 1 minuto 30 segundos andando. El NHS lo plantea en 9 semanas y avisa de que puedes tardar más; este plan lo condensa en 8 con saltos algo más contenidos al final.
Con 3 sesiones de unos 35 minutos sumas más de 100 minutos semanales, y si añades algún paseo a buen ritmo los días libres alcanzas el mínimo que recomienda la Organización Mundial de la Salud en sus directrices de 2020: entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 de actividad vigorosa, más ejercicios de fuerza al menos 2 días por semana.
Por qué no conviene ir más rápido
Quien empieza a correr se lesiona bastante más que quien ya lleva tiempo. Un metaanálisis de 2015 con 13 estudios calculó 17,8 lesiones por cada 1.000 horas de carrera en corredores noveles, frente a 7,7 en corredores recreativos. El corazón y los pulmones se adaptan en pocas semanas; tendones, huesos y articulaciones van más despacio. Por eso el plan alterna carrera y caminata en vez de pedirte que aguantes lo máximo posible desde el primer día.
Antes de empezar: lo que necesitas
- Unas zapatillas de running cómodas. No hace falta el modelo más caro; que no te hagan rozaduras ni te aprieten en la puntera.
- Un recorrido llano (parque, pista, paseo marítimo) donde puedas parar sin problema.
- Un cronómetro: el del móvil vale. Muchas apps de running permiten programar los intervalos con aviso sonoro.
- Tres huecos fijos en la semana, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado.
Consulta con tu médico antes de empezar si tienes una enfermedad cardiaca, hipertensión, diabetes u otra enfermedad crónica, si estás embarazada, o si alguna vez has notado dolor en el pecho, mareo o falta de aire desproporcionada al hacer esfuerzo.
El plan de 8 semanas, sesión a sesión
Todas las sesiones empiezan con 5 minutos de caminata rápida y terminan con 5 minutos de caminata suave. La tabla indica solo la parte central. Las tres sesiones de la semana son iguales salvo donde se indica.
| Semana | Parte central | Minutos corriendo | Duración total |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min correr + 1 min 30 s andar) | 8 | 30 min |
| 2 | 6 × (2 min correr + 1 min 30 s andar) | 12 | 31 min |
| 3 | 5 × (3 min correr + 1 min 30 s andar) | 15 | 33 min |
| 4 | 3 × (6 min correr + 2 min andar) | 18 | 34 min |
| 5 | 2 × (10 min correr + 2 min 30 s andar) | 20 | 35 min |
| 6 | Días 1 y 2: 2 × (12 min correr + 2 min andar). Día 3: 22 min seguidos | 22-24 | 32-38 min |
| 7 | Días 1 y 2: 25 min seguidos. Día 3: 27 min seguidos | 25-27 | 35-37 min |
| 8 | Día 1: 28 min. Día 2: 30 min. Día 3: tus primeros 5 km (o 30 min si llegas antes) | 28-30+ | 38-50 min |
Semanas 1 a 3: acostumbrar el cuerpo
El objetivo no es cansarte, es repetir. Si terminas la sesión pensando que podrías haber hecho un bloque más, lo estás haciendo bien. Corre tan despacio como haga falta: al principio es normal que tu «carrera» sea poco más rápida que andar deprisa.
Semanas 4 y 5: alargar los bloques
Aquí está el primer salto importante: pasas de bloques de 3 minutos a bloques de 6 y luego de 10. Si en la semana 4 tienes que parar a mitad de un bloque, no pasa nada: anda 1 minuto y termina ese bloque. Si te pasa en las tres sesiones, repite la semana 3 antes de volver a intentarlo.
Semanas 6 a 8: correr sin pausas
Las pausas desaparecen y la sesión más larga crece de 2 a 3 minutos por semana. Un estudio de 2025 con 5.205 corredores que registraban sus sesiones con reloj GPS encontró más lesiones por sobreuso cuando una sola sesión superaba en más de un 10% la más larga del mes anterior, mientras que el volumen semanal no mostró esa relación. En las primeras semanas de un plan desde cero es imposible respetar ese 10% (pasar de 8 a 12 minutos ya es un 50% más), por eso las pausas andando y los días de descanso controlan la carga. En las semanas 7 y 8, en cambio, la sesión más larga sube menos de un 10% cada vez (de 24 a 25, 27, 28 y 30 minutos).
A qué ritmo correr: la prueba del habla
El error más común es salir demasiado rápido. Usa esta referencia práctica: mientras corres, tienes que poder decir una frase completa en voz alta sin jadear. Si solo te salen palabras sueltas, baja el ritmo aunque te parezca ridículamente lento. Si quieres afinar más, en nuestra guía sobre el ritmo idóneo para correr tienes cómo calcularlo.
| Qué notas | Qué significa | Qué hacer |
|---|---|---|
| Hablas con frases completas, respiración marcada | Ritmo suave, el correcto | Mantenerlo |
| Solo puedes decir 2-3 palabras seguidas | Demasiado rápido para este plan | Bajar el ritmo o andar 30 s |
| Podrías cantar sin esfuerzo | Estás casi andando | Puedes acelerar un poco |
Ejemplo con números: ¿cuánto tardarás en hacer 5 km?
Terminar el plan significa poder correr 30 minutos seguidos. Que eso equivalga o no a 5 km depende de tu ritmo:
| Ritmo suave (min/km) | Distancia en 30 min | Tiempo para 5 km | Qué hacer después |
|---|---|---|---|
| 6:00 | 5,0 km | 30 min | Objetivo cumplido en la semana 8 |
| 6:30 | 4,6 km | 32 min 30 s | Añade 1 semana con sesiones de 30, 32 y 33 min |
| 7:00 | 4,3 km | 35 min | Añade 2 semanas subiendo 2 min por sesión larga |
| 8:00 | 3,75 km | 40 min | Añade 2-3 semanas; tu objetivo es el tiempo, no la velocidad |
Ejemplo: Marta termina la semana 8 corriendo 30 minutos a 7:00 min/km, es decir, unos 4,3 km. Para completar 5 km necesita 35 minutos. En la semana 9 hace 30, 31 y 32 minutos; en la semana 10, 32, 33 y 35. El último día corre sus 5 km. No ha corrido más rápido: ha corrido un poco más de tiempo.
Qué hacer los días que no corres
Los días entre sesiones son de recuperación, pero no de sofá obligatorio. Caminar, ir en bici suave o nadar tranquilo suman actividad sin castigar las piernas. Si te apetece, dedica 2 de esos días a 15-20 minutos de fuerza: la OMS recomienda trabajarla al menos 2 días por semana. Un buen punto de partida son los ejercicios de plancha para corredores y estos ejercicios de core de pie, que no necesitan material.
Cuándo repetir una semana y cuándo parar
Repite la semana si…
- No has podido completar los bloques de carrera en al menos 2 de las 3 sesiones.
- Terminas las sesiones sin aliento aunque hayas corrido tan despacio como podías.
- Has faltado a una o más sesiones por viaje, enfermedad o trabajo.
- Tienes molestias musculares que al día siguiente todavía te obligan a cambiar tu forma de andar.
Para y consulta a un profesional si…
- Notas dolor en el pecho, palpitaciones, mareo o una falta de aire que no se corresponde con el esfuerzo: acude al médico antes de volver a correr.
- Un dolor te hace cojear, aparece siempre en el mismo punto (espinilla, rodilla, talón, pie) o empeora a medida que corres.
- La molestia no mejora tras varios días de descanso o te despierta por la noche.
En esos casos, un fisioterapeuta o un médico del deporte puede valorar qué ocurre y cuándo retomar el plan. Es preferible perder una semana que perder dos meses.
Después de los 5 km
Una vez que corres 30-40 minutos seguidos, puedes mantener 3 sesiones semanales y empezar a variarlas: una más larga, una suave y otra con algún cambio de ritmo. Si te pica el gusanillo de la distancia, el siguiente paso lógico es nuestro plan para entrenar una carrera de 8 km, y más adelante puedes consultar las referencias de tiempos para un 10K.
Preguntas frecuentes
¿Puedo correr 4 días en vez de 3 para ir más rápido?
En un plan desde cero no es buena idea: los días libres son los que permiten que tendones y huesos se adapten, y los corredores noveles ya tienen más riesgo de lesión que los veteranos. Si quieres moverte más, añade un cuarto día de caminata o de bici suave.
¿Es mejor correr en cinta o en la calle?
Las dos opciones sirven. La cinta te ayuda a controlar el ritmo y evita cuestas y mal tiempo; la calle es más variada. Si alternas, ten en cuenta que en la cinta el ritmo te lo marca la máquina: ponla a una velocidad que respete la prueba del habla, no la que «deberías» llevar.
¿Qué pasa si peso bastante más de lo que me gustaría?
Puedes seguir el plan, pero dale más margen: repite las semanas 1 y 2 si hace falta y alterna con días de caminata rápida. Si tienes dolor articular previo en rodillas o caderas, coméntalo antes con tu médico o fisioterapeuta.
Referencias
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/
- Videbæk S, Bueno AM, Nielsen RO, Rasmussen S. Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(7):1017-26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25951917/
- Frandsen JSB, Hulme A, Parner ET, et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med. 2025;59(17):1203-10. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-109380
- NHS. Get running with Couch to 5K. National Health Service (Reino Unido). https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-and-aerobic-exercises/get-running-with-couch-to-5k/
Artículo escrito por Iván Fresneda. Última revisión: octubre de 2026. Consulta nuestra política editorial.
