La ciencia del sueño (Jonathan Mike)

En esta pequeña serie de dos artículos, traducidos a partir de un artículo publicado por Jonathan Mike para elitefts.com, podrás aprender, primero, qué es realmente el sueño y qué es lo que lo forma. Y segundo, sus implicaciones en el rendimiento deportivo y la musculación. La semana que viene publicaremos la segunda parte pero, por ahora, disfruta y sorpréndete con qué es el sueño.

La ciencia del sueño

Prepárate para dormir. Ve a la cama. Echa una cabezadita. Catch some zzzs. Déjate llevar por Morfeo. Sí, estoy hablándote de dormir. Es uno de los estados biológicos más importantes de la existencia del ser humano y los animales; sin embargo, es una de esas cosas que todos nosotros damos por sentado y no valoramos lo suficiente. Dormir es algo primordial tanto desde el punto de vista físico como mental como si lo que deseas es ser más fuerte, desarrollar más tu musculatura o tener una mejor estructura corporal. Necesitas dormir.

El hecho de dormir es un fascinante y complejo tema que varía en gran medida dependiendo de cada individuo pero, aun así, tiene un impacto tremendo en nuestras vidas, estrés, y en nuestros resultados fisiológicos y psicológicos. Si no tienes insomnio y te las has estado arreglando para dormir entre 6-8 horas cada noche, probablemente piensas que lo has estado haciendo bien, ¿verdad? Bueno, aún no sabes todo la historia. Para muchos de nosotros, hablamos del sueño como si simplemente fuese algo totalmente superficial pero… ¿qué es el sueño en realidad? Vamos a sumergirnos más al fondo del sueño, la ciencia y la musculación.

Pero primero, aquí tienes algunos datos curiosos:

• Nathaniel Kleitman (nacido en el 1895 en Bessarabia—actualmente Moldavia) es internacionalmente conocido como “el padre del sueño moderno”, habiéndose doctorado en la Universidad de Chicago.
• Uno de sus estudiantes graduados (Eugene Aserinsky) tropezó con un gran descubrimiento para su disertación. La hija de Kleitman (Ester) y Aserinsky, introdujeron al mundo en 1953 el “rápido movimiento del ojo” o la fase REM, convirtiendo el sueño en un verdadero campo científico.
• Antes de la invención de la bombilla incandescente, supuestamente dormíamos cada día una media de doce horas. Antes de que se inventasen los despertadores, existían los llamados “knocker-ups” que iban de puerta en puerta golpeando las ventanas de sus clientes con un largo palo de madera hasta que se despertasen.
• Los gatos y los perros se pasan durmiendo alrededor del setenta por ciento de sus vidas.
• El ser humano es el único mamífero que voluntariamente retrasa la hora de irse a dormir.

Introducción al sueño

¿Qué es el sueño? El sueño puede ser definido como un estado de comportamiento reversible en el cual un individuo se encuentra perceptivamente libre e inconsciente de su entorno (11).

El ritmo circadiano, se regula dentro del núcleo supraquiasmático (SCN) del hipotálamo (área del cerebro donde se encuentra nuestro reloj biológico).

El sueño tiene dos primordiales (y complejos) estados psicológicos y de comportamiento. Estos dos estados son conocidos como el rápido movimiento del ojo (rapid eye movement – REM) y el no-rápido movimiento del ojo (NREM). Este último estado se encuentra dividido en cuatro fases (cinco si cuentas como uno de ellos la fase REM) que están relacionados con el incremento progresivo de la profundidad del sueño (11). Además, la liberación de determinados neurotransmisores está completamente bloqueada durante la fase REM, lo que produce un letargo muscular (una especie de sensación de parálisis mientras dormimos), el inicio de la fase REM y los sueños. Por tanto, la fase REM es considerada como un estado en el que el cerebro está activo pero el cuerpo se encuentra paralizado. Interesante, ¿no creen?

Por la noche, los patrones del sueño se remiten de forma intermitente, moviéndose de secuencial a lo largo de los cuatro estados de la fase NREM hasta alcanzar el sueño REM, el cual constituye el 25 por ciento del total del sueño y que, aproximadamente, dura diez minutos pero se va extendiendo con cada repetición del ciclo, durando una hora en la última fase. Durante el sueño REM, los ojos se mueven rápidamente de un lado hacia el otro mientras que la contracción muscular de nuestro cuerpo es prácticamente nula. Hay distintos estados del sueño, lo cual ha conllevado una completa taxonomía del sueño. Es importante mencionar que las ondas beta son las primeras fases del sueño dado que, en ese momento, aún estás despierto y alerta mientras estás tumbado en tu cada viendo episodios de Breaking Bad.

En la Fase 1

Durante esta fase nos preparamos para quedarnos dormidos, el cerebro emite ondas alpha and theta. De aquí viene en realidad el término “daydreaming” (el soñar despierto), excepto que en este caso, finamente caemos dormidos. Estas ondas son más lentas y más regulares en comparación con las ondas emitidas por la parte de nuestro cerebro que está despierta. Los individuos que practican la meditación, normalmente quedan “colgados” en esta primera fase. En ella, es muy común experimentar sensaciones extrañas extremadamente vívidas. Uno de los mejores ejemplos de esta sensación es sentir que te caes o sentir que alguien te llama por tu nombre, seguida de una repentina contracción muscular. Esto es conocido como alucinaciones hipnagógicas, término que agrupa tanto la vista, los sonidos y otras sensaciones que experimentamos durante la transición entre el estar despierto y el estar dormido (31). Poco después, entramos en “theta”, es decir, en un periodo relativamente breve entre el estar despierto y el sueño que dura aproximadamente entre cinco y diez minutos.

La Fase 2

Dura aproximadamente veinte minutos, en los cuales nuestro cerebro comienza a generar muy pequeños periodos de rápidas y rítmicas ondas de actividad conocidas como huso del sueño (3). El huso del sueño es el sello del sueño NREM. En este punto, la temperatura corporal y las pulsaciones del corazón se ven reducidas.

La Fase 3

Donde las cosas comienzan a ponerse interesantes mientras las ondas delta comienzan a emerger, las cuales son muy lentas y tienen una amplitud mucho más larga. A veces, podemos oír referencias a esta fase como “sueño delta” o “sueño de onda lenta”. Normalmente, la fase 3 y la 4 suelen combinarse. En la fase 3, es difícil despertar a una persona y, en caso de que se despierte, ésta se va a sentir desorientada durante varios minutos (sí, esto nos pasa a todos). La sangre fluye directamente fuera del cerebro hacia otras partes del cuerpo con el objetivo de recobrar el estado natural. Una persona puede ser despertada en la primera fase del sueño por un pequeño sonido (sí, las personas con “sueño ligero). Durante la fase 3, puede seguir dormido a pesar de un gran estruendo (quizás alguien que intenta robar tu bote de proteínas). En todo caso, no es bueno. Teniendo en cuenta que el sueño es vital para la recuperación, es concretamente en esta fase del sueño en la que más hormonas son liberadas en los seres humanos. Esto ha sido bien documentado (18, 27, 33, 41, 43, 46) y sugiere que esas condiciones óptimas para el anabolismo (crecimiento) predominan durante el sueño. Además, cuando hay una falta notoria de sueño, el sueño de ondas lentas se ve disminuido, facilitando y aumentando durante el día el cansancio y la somnolencia así como la disminución del rendimiento del individuo.

La Fase 4

El sueño delta dura aproximadamente entre veinticinco y treinta minutos. El sonambulismo, así como el mojar la cama (afortunadamente ese no es tu caso), tiene lugar en esta fase del sueño.

Fase 5

Es la última fase del sueño, en la cual soñamos. En realidad, se trata del sueño REM, el cual dura aproximadamente entre los noventa o 120 minutos de todo lo que dormimos por la noche y, además, va acompañado por un incremento de la respiración y de la actividad cerebral. Dentro de esta fase se encuentra un gran problema para muchas personas. Si de forma repetitiva un individuo se despierta antes de llegar al sueño REM, éste comenzará a sufrir efectos perjudiciales y nocivos en su memoria, habilidades motoras y, en general, su desenvolvimiento natural.

El sueño tiene lugar gracias a un aumento de la actividad cerebral, pero los músculos que actúan a nuestra voluntad quedan paralizados. Aunque los sueños pueden variar de forma sustancial, la duración de un sueño puede durar escasos segundos o extenderse como mucho entre veinte y treinta minutos (19). Curiosamente, un individio medio tiene desde tres a cinco sueños cada noche, pero algunos pueden llegar a tener hasta siete sueños en una misma noche (19). Estos sueños pueden tratarse de combinaciones de emociones, visiones, temas sexuales, blanco y negro frente a colores (38), pesadillas, déjà vu, o cual otro fenómeno. En realidad, el efecto de parálisis durante el sueño es un mecanismo protector inherente a nosotros cuya función es evitar que nos dañemos a nosotros mismos. ¿Alguna vez has sentido que podías escapar durante un sueño? Bueno, en realidad no puedes. Es cierto que puedes respirar y tu fisiología básica está en funcionamiento, pero en realidad no puedes moverte.

Fuente

Escrito por Jonathan Mike.

Referencias del autor

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