El estrés es uno de los males endémicos de la sociedad actual. Las principales causas de estrés en la vida son de fácil identificación, siendo éstas principalmente cambios, enfermedades y lesiones, problemas de dinero, o un horario demasiado ocupado.
Sin embargo, está demostrado que otros factores estresantes más leves podrían plantear también impedimentos a largo plazo para la salud, además de disminuir la tolerancia a factores de estrés más severos.
Te presentamos 10 de esos factores de estrés más disimulados (y más comunes), así como diferentes formas de evitarlos.
10 estresores que podrían dañar tu salud
1. Hora de dormir tardía
Meterte en la cama después de la medianoche puede aumentar tus niveles de estrés. En un estudio, se halló que quienes se fueron tarde a dormir, eran más propensos a sufrir de pensamientos negativos, preocupaciones rumiativas, y estados de ánimo bajos con respecto a aquellos que lograron apagar las luces temprano.
Un cerebro que «no se apaga» interfiere con la relajación y el sueño, de ahí que quienes se identifican como noctámbulos sienten más tensión, pesimismo, y síntomas depresivos que sus pares diurnos.
Los investigadores todavía no están seguros de si la hora de dormir es la causa principal de estas emociones negativas o si simplemente reflejan una infeliz estructura de la personalidad.
De acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño, la mejor manera de evitar ésto es comenzar a reposar dos horas antes de que planees quedarte dormido, ya que conciliar el sueño realmente es un acto espontáneo, y no se puede obligar uno mismo a hacerlo.
2. Mentir
Desde pequeñas mentiras hasta engaños masivos, la mentira puede interferir con nuestra salud mental y física, e incluso puede contribuir a los problemas gástricos.
La psicoterapeuta y experta en relaciones Victoria Lorient-Faibish, desaconseja la confesión como un antídoto contra el estrés causado por la falta de honradez. «Muchas personas con un historial de mentiras lucha con las fantasías de confesión,» dice ella. «Pero a menudo, no se dan cuenta de que podría empeorar las cosas.»
Lorient-Faibish recomienda consultar a un terapeuta que pueda ayudarte a evaluar a quién decirle tus verdades arraigadas y cómo hacerlo.
3. La cafeína
La cafeína es un estimulante, por eso confías en ella para rendir más durante la semana. Por desgracia, en el esfuerzo de compensar la fatiga, muchos de nosotros supera el límite de 300 miligramos diarios recomendados por Michelle Dudash, autora de «Comida Limpia para Familias Ocupadas».
El consumo de cafeína eleva crónicamente la ansiedad, la adrenalina, el cortisol, y la presión arterial, haciéndonos más sensibles a los factores de estrés diarios e interfiriendo, en última instancia, con el sueño.
Para evitar los inconvenientes de un exceso, Dudash recomienda evitar el café y los refrescos con cafeína después de las horas de trabajo y tomar no más de dos tazas de 6 onzas (177 ml) por la mañana. (Este límite de 300 miligramos, por cierto, es equivalente a cerca de cuatro tazas de la mayoría de los cafés , uno grande de 473 ml en Starbucks, o cinco botellas de 590 ml de refresco).
Recuerda que la cafeína puede estar presente en el chocolate, algunos medicamentos de venta libre, e incluso helados con sabor a café.
4. El alcohol
Beber alcohol estimula la liberación de cortisol y, a pesar de sus efectos sedantes iniciales puede, exacerbar la sensibilidad al estrés. Se ha encontrado que la bebida también puede interferir en la fase REM del ciclo del sueño, la cual es crítica.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda limitar el consumo de alcohol a una bebida al día si eres una chica o dos por día si eres un chico. (Para referencia, una bebida significa 354 ml de cerveza, 147 ml de vino o 44 ml de fermentados o destilados).
Los estudios demuestran que el consumo moderado de alcohol está relacionado con niveles más bajos de inflamación y puede estar ligado a tasas más bajas de depresión y estrés.
5. Ejercicio físico
Que quede claro: El ejercicio moderado es impresionante para tu salud. Sin embargo, debido al estímulo positivo que recibimos por hacerlo, muchos de nosotros no nos damos cuenta cuando nos excedemos.
Regularmente, empujarnos más allá del límite de lo que nuestros cuerpos pueden manejar, dispara las hormonas del estrés y afectando nuestro estado de ánimo.
Las señales de un síndrome de sobreentrenamiento incluyen:
- Dificultad para conciliar el sueño.
- Sueño no reparador.
- Sensación de agotamiento durante todo el día (no importa la cantidad de café que hayas tomado).
- Dispersión y falta de motivación.
La solución podría ser tomar un día de descanso o bien, optar por entrenamientos más ligeros cuando te sientas cansado o al experimentar estos síntomas.
«Cambia la intensidad de tu entrenamiento u opta por sesiones más cortas y menos intensas. Los ejercicios de descanso activo ayudarán a restaurar el glucógeno en los músculos que puede llegar a reducirse a partir de una actividad prolongada», explica Bracko. «A los pocos días, pueden surtir efectos sorprendentes sobre la energía de una persona.»
6. Abrir tu bandeja de entrada de correos
No es necesariamente la cantidad de correos electrónicos que recibimos en un día cualquiera lo que dispara nuestros niveles de estrés, sino el número de veces que la revisamos.
La frecuencia idónea para revisar tu correo es de tres veces al día. Si trabajas en una oficina en donde el correo electrónico es el medio de comunicación que se maneja, se aplican otros límites. «Controlar tu reacción automática de responder inmediatamente ayuda a que te liberes de ese sentido de urgencia que puede disparar tus niveles de estrés», dice Winston.
7. El ruido
Los ruidos molestos de todo tipo pueden poner en marcha la respuesta de cortisol del cuerpo, elevar los niveles de estrés y ansiedad y, posiblemente, aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, especialmente si son impredecibles o interrumpen nuestra concentración. Cuánto menos control sentimos sobre estas interrupciones auditivas, peor nos hacen sentir.
Los vecinos ruidosos y cacofonías de la calle pueden ser mitigados por las alfombras, tapetes y cortinas que absorben los sonidos en lugar de reflejarlas como hacen los pisos de madera y las paredes desnudas. Mientras más pesado sea el textil, mejor.
Después de decorar, trata de colocar música que induzca a la calma. Se ha demostrado que escuchar ritmos relajantes puede ayudar a disminuir los niveles de la hormona del estrés, mientras que los sonidos de la naturaleza (incluso grabados) pueden funcionar aún mejor.
8. El tráfico
Trabajar a más de 16 kilómetros de tu casa puede aumentar el riesgo de desarrollar ansiedad y depresión, y no es de extrañar, ya que cuanto más tiempo pasamos en tránsito, más aumentan nuestros niveles de cortisol.
No importa si conduces o viajas en transporte público: Un estudio de más de 21.000 personas entre 18 y 65 años, vincula los desplazamientos mayores a más problemas de salud, aumento de la fatiga, agotamiento e insomnio.
Aunque ir en bicicleta o caminar en compañía son grandes alternativas, Winston asegura que una solución mucho mejor radica en la reformulación de nuestra perspectiva. «Si ves algo estresante, lo será», explica.
Considera el tráfico como la oportunidad perfecta para practicar la atención plena.»Significa simplemente mirar a las otras personas, escuchar y tomar nota de las vistas, olores y sonidos», explica Winston.
9. Alimentos procesados
Los niveles de cortisol aumentan de forma natural cada vez que comemos, sobre todo para ayudar en la descomposición de las proteínas, carbohidratos y grasas para que nuestros cuerpos las pueden utilizar.
Sin embargo, la hormona del estrés, también regula la inflamación, que puede ser causada por los alimentos procesados que contienen altos niveles de grasas saturadas y grasas trans, azúcar o aditivos químicos. Con el tiempo, esto puede causar desequilibrios de azúcar en la sangre, aumento de peso, problemas digestivos, supresión del sistema inmunológico, e incluso enfermedades del corazón.
Cuando compras algo con una etiqueta, comprueba los ingredientes para asegurarte de que no hay aceites parcialmente hidrogenados (también conocidos como grasas trans).
Aún mejor: abastécete de alimentos que amortigüen la sensibilidad al estrés como nueces y almendras, para así facilitar la síntesis de la hormona del bienestar, la serotonina. Por otra parte, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación y la ansiedad, por eso no olvides aprovisionarte de pescado.
10. Hacer dieta
Se puede pensar que se mantiene controlado lo que se come asegurándose de que la ingesta calórica no exceda un número determinado. Sin embargo, las personas que hacen dieta deben restringir los impulsos, y esto tiende a amplificar la tensión y la ansiedad.
La obsesión sobre las etiquetas y los ingredientes a veces puede ser más estresante para nuestro cuerpo que comer una golosina de vez en cuando. Está bien para orientar la salud, pero ser demasiado controlador en tu alimentación o ver los alimentos como «buenos» o «malos» puede minar por completo el disfrute de la comida. Por lo tanto, no importa cuáles son tus objetivos, tienes que incluir ese brownie o esa pizza en el momento adecuado para lograr disfrutar mejor de tu dieta.
Con ésto no te decimos que te atiborres a comida basura, sino que en determinados momentos puede convenir introducir algún alimento menos saludable para mantener tu fortaleza psicológica a la hora de hacer una dieta.
Conclusión
Los posibles factores de estrés en nuestro mundo parecen infinitos, pero si te armas con las estrategias para no permitir que se salgan de control, se puede minimizar en gran medida la cantidad de cortisol y otras hormonas del estrés que circulan en tu cuerpo.
Recuerda que no debes dejar que estos consejos sumen más ansiedad a tu vida y que sentirte abrumado de vez en cuando es parte de existir.
Considera esta lista como una cartilla para prepararte, así como un recordatorio de la cantidad de estrés a la que estás expuesto. Y , por supuesto, no te olvides de los ejercicios de respiración.
Referencia
- Katherine Schreiber. 10 Unexpected Stressors That Are Wrecking Your Health. Para Greatist.com. [Revisado en Mayo de 2016]
