La recuperación después del entrenamiento es uno de los puntos más importantes para beneficiarse de las adaptaciones generadas durante el entrenamiento. Aunque se han postulado distintos métodos de recuperación como la crioterapía, masaje post-entrenamiento, electroestimulación y nutrición, en este caso nos centraremos en la realización de ciertos ejercicios que te ayudarán a recuperar.
Aunque la recuperación debe ser individualizada y dependiente del tipo de ejercicio realizado, lo cierto es que tras un entrenamiento intenso es probable que se produzca cierta fatiga muscular y una disminución de las reservas energéticas del músculo.
Descubre los ejercicios más indicados para recuperarte de tus entrenamientos.
7 ejercicios para recuperar después de entrenar
1. Liberación miofascial
La utilización del auto masaje mediante el rodillo de espuma o materiales similares son una opción interesante y eficaz.
La presión ejercida por el rodillo en la musculatura provoca ciertas reacciones bioquímicas a nivel del tejido muscular y fascial, y a su vez un aumento del rango de movimiento articular tras el entrenamiento que, lógicamente, se ve negativamente disminuido tras un entrenamiento (1).
Para ello utiliza el rodillo de espuma masajeando durante 2 a 3 minutos en diferente musculatura como cuadríceps, isquiosurales y tríceps sural.
2. Carrera continua
Tras un entrenamiento intenso, es probable que no tengas ganas de salir a correr o realizar ciertos ejercicios. Sin embargo, la activación muscular provoca un mayor flujo sanguíneo y para ello es interesante correr de manera «suave». Es decir, alrededor del 50% de tu capacidad máxima o de un esfuerzo subjetivo de 4-5 sobre 10.
Para ello, por ejemplo, puedes realizar pequeñas series de 100 a 200 metros y recupera 50 metros caminando controlando la respiración y la velocidad. En este punto sería interesante que conocieras y pudieras usar el control de la intensidad mediante tu frecuencia cardiaca.
3. Estiramientos balísticos
Tras un entrenamiento en el que se ha implicado a la musculatura del miembro inferior, es muy probable que cierta musculatura tienda a acortarse, disminuyendo el rango de movimiento adecuado y a largo plazo conllevando dolores y problemas tanto en la musculatura como en las articulaciones colindantes.
Realizar estiramientos balísticos es una opción que te ayuda a recuperar la flexibilidad tras el entrenamiento. Simplemente, trata de lanzar la pierna de atrás adelante sin flexionar la rodilla en exceso. No olvides que no debes de llegar a la articulación al máximo por lo que empieza poco a poco con series de 20 a 30 segundos.
4. Movilidad torácica
La movilidad de la columna torácica suele estar limitada tras el entrenamiento, más aún si se han realizado acciones de empuje con el miembro superior del cuerpo. Las limitaciones provocadas en esta zona conllevan consecuencias negativas al nivel del hombro, del cuello, sobrecarga del trapecio superior y un largo etc.
Para solucionar este problema puedes empezar a incluir este ejercicio en tu rutina post-entrenamiento.
- Sitúate de rodillas con una mano en el suelo y la otra en la nuca.
- Seguidamente rota hacia un lado de modo que la parte lateral de tu cuerpo vaya hacia abajo.
- Posteriormente realiza el mismo movimiento hacia arriba tratando de abrir la zona del pecho.
- Mantén el codo y estira. Repite al menos 10 veces en cada lado.
5. Movilización de la espalda
El ejercicio del gato y el camello se basa fundamentalmente en la movilización de toda la columna vertebral junto con el control de la respiración para poder mejorar el rango de movimiento. Para realizar este ejercicio:
- Colócate de rodillas de modo que tus piernas se encuentren ligeramente separadas.
- Las muñecas han de estar debajo de los hombros con los codos estirados.
- Mirando hacia adelante y con la zona lumbar extendida trata de inspirar.
- Seguidamente, espira lentamente a la vez que flexiona el cuello, el tórax y la zona lumbar.
6. Estiramiento del tríceps sural
Tras un entrenamiento, es probable que la flexión dorsal del pie se vea aún más limitada. Además cierta rigidez y malestar puede presentarse en la zona del gemelo por sobrecarga muscular.
Realizar ciertos estiramientos estáticos ayudarán a mejorar el rango de movimiento y la sensación en esta zona muscular, como por ejemplo el siguiente.
- Frente a una pared, estira los brazos y apoya las manos.
- Posiciona una pierna atrás con la rodilla estirada y sin levantar el talón.
- La otra pierna ha de estar adelante libremente con la rodilla ligeramente flexionada.
- Mantén la posición al menos 30 segundos.
7. Estiramiento de cuadriceps y flexores de cadera
Tras ciertos entrenamientos que impliquen carrera, pedaleo o ejercicios de fuerza del tren inferior, es posible que se utilicen patrones de movimiento de flexión y extensión de la rodilla y la cadera. Es por ello que estirar la musculatura implicada durante series de al menos 30 segundos te ayudará a mejorar la flexibilidad y recuperar la fatiga muscular. Para ello puedes ejecutar por ejemplo el siguiente ejercicio:
- Utiliza una colchoneta para apoyar una de las rodilla sobre ella.
- Coloca el otro pie por delante de tu cuerpo y trata de no flexionar el cuerpo hacia adelante.
- Con la mano coge el tobillo y trata de llevar el talón hacia el glúteo sintiendo del estiramiento.
- Mantén la posición 30 segundos y estira ambas piernas.
Referencia
- Cheatham, S. Kolber, M. Cain, M. & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: A systematic review. Internationa Journal Of Sport Physical Theraphy, 10(6):827-38.
