Las agujetas suelen venir tras haber realizado un entrenamiento duro o haber dado a los músculos un estímulo al que no estaban acostumbrados y se manifiestan a través de unas molestias musculares que nos impiden movernos con normalidad.
Sin embargo, muchos de nosotros no sabemos si es mejor es descansar completamente hasta que se pasen dichas molestias o continuar entrenando hasta que desaparezcan. Veamos que es mejor hacer en el caso de que tengamos agujetas.
¿Qué son las agujetas?
El dolor muscular que solemos tener después de haber entrenado es debido a desgarros microscópicos producidos en las fibras musculares causados por una actividad física a la que nuestro cuerpo no está adaptado. También se le conoce por el término de Daño Muscular Inducido por el Ejercicio (Clarkson y Hubal, 2002).
Este daño muscular precede al Dolor Muscular de Aparición Tardía (DOMS), producido cuando el músculo no se ha recuperado complemente tras haber pasado de 24 a 48 horas desde la realización de la actividad física. (Cheung, Hume y Maxwell, 2003). Si este dolor es demasiado fuerte y no nos permite movernos con comodidad, es mejor tomar uno o dos días de descanso.
¿Debo descansar si tengo agujetas?
Descansar si tenemos agujetas no significa que no seamos buenos deportistas sino que nuestros músculos han trabajado más duro de lo normal y que nuestro cuerpo necesita de tiempo para recuperarse. Cuando los micro-desgarros musculares se reparan, las fibras musculares se hacen más fuertes, en un proceso que dura desde dos a cuatro días.
Un error muy común es asociar las agujetas con entrenamientos muy efectivos, sin embargo, las agujetas no indican que ganemos más músculo, sino que hemos dado a nuestros músculos más estímulo del que podían soportar.
La investigación empírica señala que entrenar sufriendo agujetas puede hacer las sesiones de entrenamiento menos efectivas y más duras de completar (Twist y Eston, 2009; Marcora y Bossio, 2007; Burt y Twist, 2011). Además, entrenar soportando un dolor muscular excesivo puede incrementar el riesgo de sufrir una lesión, por lo que el descanso se convierte en la mejor opción. Por lo tanto, lo mejor es conocer diferentes estrategias que se puedan aplicar antes y después del entrenamiento para evitar el dolor muscular.
Algunas personas prefieren aliviar el dolor muscular realizando actividades de bajo impacto como andar, dar un paseo en bici o nadar. Sin embargo, aunque se traten de actividades físicas suaves y puedan producir una ligera mejora de nuestras molestias, probablemente esta no durará mucho tiempo.
Por eso, si tenemos agujetas lo más sensato es reducir la intensidad o duración de nuestros entrenamientos o incluso parar completamente durante unos días si el músculo nos duele al tocarlo o si limita seriamente nuestra movilidad, ya que en ese caso podríamos estar empezando a ser víctimas del sobreentrenamiento.
Si no te apetece rebajar la dureza de tus entrenos, puedes utilizar rutinas divididas como una torso-pierna, de forma que puedas entrenar todos los músculos en días distintos y posibilitar que reciban la misma atención y el tiempo necesario para recuperarse.
¿Cómo prevenir las agujetas?
Si lo que quieres es que no te aparezcan las agujetas, lo mejor es incrementar la intensidad y duración de nuestros entrenamientos de una manera gradual y progresiva (Cheung et ál., 2003). También es importante realizar un buen calentamiento antes de cada sesión, ya que aunque no está demostrado que puedan evitar las agujetas, unos buenos ejercicios de calentamiento prepararán nuestros músculos para el trabajo posterior y disminuirán ligeramente el dolor muscular.
¿Qué hacer si tenemos agujetas?
Cómo se puede ver no existe un remedio mágico para hacer desaparecer las agujetas o acelerar la recuperación, aunque sí que disponemos de algunos métodos que nos pueden permitir aliviar el DOMS y prevenir lesiones futuras, como veremos a continuación.
- Algunos deportistas optan por realizar baños de agua helada después de una competición siguiendo la lógica de que las temperaturas frías restringen a los vasos sanguíneos, reduciendo la inflamación muscular y ralentizando el proceso de descomposición de tejido (Lateef, 2010).
- El masaje terapéutico también es una buena opción para disminuir el dolor sin dificultar la función muscular (Zainuddin, Newton, Sacco y Nosaka, 2005).
- Por último, una buena rutina de estiramientos después de un entrenamiento duro puede ayudarnos ya que gracias a ellos eliminamos la tensión de los músculos y les ayudamos a recuperarse más rápidamente, aunque por desgracia no siempre va a asegurarnos librarnos de las temidas agujetas (Andersen, 2005).
Conclusiones
- El dolor muscular aparece como consecuencia de los desgarros microscópicos de las fibras musculares producidas después del ejercicio físico.
- Entrenar de una manera ligera con los músculos doloridos puede ayudar a reducir el dolor y acelerar la curación, pero si la intensidad es algo más alta de la conveniente podemos sufrir una lesión.
- Si el dolor es muy intenso, lo mejor es parar completamente y dejarlos recuperarse bien.
- Si no quieres dejar de entrenar, prueba a realizar una rutina dividida donde trabajes grupos musculares diferentes cada día.
Referencias
- Andersen, J. C. (2005). Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Injury Risk. Journal of Athletic Training, 40(3), 218-220.
- Burt, D. G. y Twist, C. (2011). The effects of exercise-induced muscle damage on cycling time-trial performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(8), 2185-2192.
- Clarkson, P. M. y Hubal, M. j. (2002). Exercise-induced muscle damage in humans. American Journal of physical medicine & rehabilitation, 81(11), 52-69.
- Cheung, K., Hume, P. y Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145-164.
- Lateef, F. (2010). Post exercise ice water immersion: Is it a form of active recovery? Journal of Emergencies, Trauma and Shock, 3(3).doi: 10.4103/0974-2700.66570.
- Marcora, S. M. y Bosio, A. (2007). Effect of exercise-induced muscle damage on endurance running performance in humans. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 17(6), 662-671.
- Siegel, K. (2014). Can You Be too Sore to Work Out?
- Twist, C. y Eston, R. G. (2009). The effect of exercise-induced muscle damage on perceived exertion and cycling endurance performance. European Journal of Applied Physiology, 105(4), 559-567.
- Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P. y Nosaka, K. (2005). Effects of Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness, Swelling, and Recovery of Muscle Function. Journal of Athletic Training, 40(3), 174-180.
