La menopausia es un proceso natural al que todas las mujeres se enfrentan, generalmente a finales de los 40 y principios de los 50 años. Lo que ocurre en este periodo, en síntesis, es que sus cuerpos dejan de ovular, trayendo consigo un cambio hormonal con consecuencias no muy agradables.
Sudores nocturnos, calores intermitentes, riesgo de osteoporosis, humor cambiante, irritabilidad y agotamiento son solo algunos de los síntomas desagradables de la menopausia a los que las mujeres se han acostumbrado a la fuerza. Lo que muchas no saben, es que existen métodos naturales capaces de aliviarlos.
Conoce como se puede reducir el impacto de la menopausia de manera que las mujeres puedan adaptarse mejor a ella.
7 trucos para reducir los síntomas de la menopausia
1. Comer alimentos ricos en calcio y vitamina D
Durante la menopausia, las mujeres dejan de procesar el calcio del modo eficiente en que lo hacían antes, lo cual lleva a consecuencias como debilidad osea y riesgo de osteoporosis.
Incrementar el consumo de calcio y vitamina D es fundamental: en tanto ciertos alimentos alimentos incrementan las reservas de calcio, el mayor consumo de vitamina D facilita su absorción, lo cual es muy necesario.
Estos son algunos alimentos útiles para incrementar la ingesta de calcio y vitamina D:
- Lácteos como yogur, leche y queso.
- Espinacas.
- Aceite de pescado.
- Huevos.
- Aceite de hígado de bacalao.
Suplementos de vitamina D y calcio también son recomendables.
2. Mantener un peso corporal saludable
En la menopausia se suele subir de peso fácilmente debido a los cambios hormonales y a la mayor presencia de actividades sedentarias, lo cual es altamente contraproducente durante este proceso de adaptación.
Mantener un buen peso corporal en la menopausia es fundamental no solo para evitar enfermedades como afecciones cardíacas y diabetes, sino para disminuir el impacto de los cambios hormonales.
Un estudio en mujeres durante la menopausia demostró que aquellas que perdían uno 5 kilos en el primer año, veían una reducción significativa de sus sudores nocturnos y episodios de calor frecuentes.
3. Incrementar la ingesta de frutas y verduras
La simple ingesta de frutas y vegetales puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia, más de lo que puedas pensar. Su contenido vitamínico y sus pocas calorías, los vuelven útiles a la vez para mantener un peso corporal sano y disminuir el riesgo de enfermedades asociadas a la menopausia como las afecciones cardíacas, la osteoporosis y la diabetes.
4. Hacer ejercicio de forma regular
Si bien no hay evidencia de que el ejercicio constante impacte de manera directa en los síntomas de la menopausia, sí está comprobado que es útil en este proceso de múltiples formas. Entre los beneficios de del ejercicio en la menopausia se encuentran los siguientes:
- Regular el sueño.
- Mejorar el humor.
- Mejorar la salud en los huesos y en el sistema cardíaco..
- Reducir el riesgo de obesidad significativamente.
5. Comer más comidas altas en fitoestrógenos
El consumo de fitoestrógenos en la menopausia es poco menos que fundamental. Ellos se encargan de balancear correctamente las hormonas en el cuerpo y de reproducir muchos de los efectos del estrógeno natural que se suele perder con la menopausia.
Diversos estudios han señalado que el alto consumo en Oriente de alimentos altos en fitoestrógenos han llevado a que las mujeres de esos países manifiesten un menor impacto en síntomas relacionados con la menopausia como episodios de calor y sudores nocturnos durante el proceso de adaptación a ésta.
Estos son algunos alimentos altos en fitoestrógenos que deberías consumir:
- Soja en todos sus derivados naturales.
- Tofu.
- Tempeh.
- Semillas de lino.
- Semillas de sésamo.
Además de proporcionar un correcto balance hormonal, los fitoestrógenos son útiles para reducir el colesterol malo, con lo cual es recomendable su consumo para cualquier persona que se acerca a la vejez.
6. Ingerir bastante agua
Un efecto poco conocido de la reducción de estrógeno en la menopausia es la deshidratación, que al parecer afecta a muchas mujeres.
Beber entre 8 y 12 vasos de agua diarios puede ayudar a reducir el impacto de la deshidratación, así como de otros síntomas de la menopausia, tales como la hinchazón o la ralentización del metabolismo.
El agua además resulta una gran ayuda para quienes desean bajar de peso: beber unos 500 ml de agua una media hora antes de cada comida es bastante útil para esto.
7. Sustituir las calorías vacías por alimentos ricos en proteína
En tanto las calorías vacías como las procedentes del azúcar refinada y las comidas procesadas pueden causar problemas sanguíneos y aumento de peso, tomar una cantidad de proteína adecuada puede retrasar muchos síntomas del envejecimiento.
Un buen consumo de proteína durante la menopausia puede traer beneficios como:
- Reducir el agotamiento.
- Disminuir la pérdida de masa muscular.
- Ayudar en la pérdida de peso, prolongando la sensación de saciedad entre comidas.
- Regular el apetito.
Algunas comidas altas en proteína recomendadas en la menopausia son:
- Legumbres.
- Lácteos.
- Semillas.
- Carne.
- Pescado.
- Huevos.
Referencia
- Mary Jane Brown. 11 Natural Ways to Reduce Symptons of Menopause. Para Authority Nutrition. [Revisado en agosto de 2016]
