Luego de un arduo entrenamiento la nutrición posterior no es algo que debas tomar a la ligera, debido a que cuando se hace ejercicio intensamente las reservas de energía en forma de glucógeno muscular se agotan y las fibras musculares pueden sufrir algunos daños si no se toman las previsiones alimenticias adecuadas. Además una rápida recuperación gracias a una buena nutrición anima a los músculos a ser más fuertes, rápidos y más grandes.
Descubre una serie de combinaciones de alimentos post-entrenamiento a fin de que puedas mejorar tu proceso de recuperación entre entrenamientos.
4 snacks post-entrenamiento efectivos
1. Pan con salmón ahumado
Disfrutar de un sándwich de salmón para nutrir esos músculos cansados luego de una inspirada sesión de ejercicios es una opción ideal para recuperarte.
Los estudios indican que el ácido graso omega-3 presente en el salmón puede ayudar aliviar la inflamación y el dolor muscular debido al entrenamiento. Además es una forma de mejorar la función inmune después del ejercicio y de estimular la síntesis de proteínas musculares, lo que alentaría la construcción de músculos fuertes.
Para añadir variedad a este snack, puedes seguir los siguientes consejos:
- Añade algunos hidratos de carbonos necesarios como vegetales a fin de reemplazar la reserva de energía gastada. De esta forma tus músculos podrás estar mejor preparados para la próxima sesión de entrenamiento.
- También puedes hacerte un poco de salmón enlatado en una rebanada de pan integral acompañado de pimientos rojos y espinacas.
2. Leche con cereales
Este plato puede convertirse en una fuente ideal de combustible de recuperación. Un estudio publicado en una revista de nutrición deportiva halló que las personas que consumían un plato de cereales integrales combinados con leche baja en grasa después de una sesión de entrenamiento con pesas experimentaron mejoras en la síntesis de glucógeno muscular.
Por otro lado, la proteína de la leche ayuda a mejorar la retención de líquidos después de hacer ejercicio, permitiendo de esta manera una mejor rehidratación.
Para que este snack sea más efectivo, toma una cantidad saludable de granos y vierte una porción de cereales con alto valor proteico en un recipiente y cubre con leche baja en grasa, bayas y semillas de cáñamo.
3. Proteína de arroz con arándanos
La proteína de suero no es la única proteína en polvo con la propiedad de recuperar tus músculos. Diferentes estudios han hallado que la proteína aislada del arroz puede ser tan buena como la proteína de suero en la construcción de masa corporal magra y en reducir el dolor muscular post-entrenamiento.
La proteína de arroz contiene muchos aminoácidos esenciales que estimulan la recuperación de las células y el crecimiento muscular después del entrenamiento. Además combinarla con arándanos resulta en un beneficio mayor. Esto se evidencia en una investigación realizada en Carolina del Norte donde se establece que los antioxidantes de los arándanos pueden ayudar a evitar el daño oxidativo, la inflamación y la caída de la inmunidad tras el ejercicio de alta intensidad. También puedes añadirle algo de canela para endulzar el sabor de este batido.
4. Yogurt griego con nueces
El yogurt al estilo griego es una fuente rica de proteínas. Una alta ingesta de proteína inmediatamente después de un entrenamiento es crucial para detener la degradación muscular excesiva, iniciar el proceso de recuperación y estimular el metabolismo, lo que ayuda al crecimiento de la masa corporal magra.
Además, los productos lácteos como el yogurt son una gran fuente de leucina, un aminoácido que es particularmente eficaz para la recuperación muscular.
Para dar un mayor impulso a la recuperación muscular considera combinarlo con nueces, de esta forma estarás listo para la próxima sesión de tu rutina de entrenamiento. Un estudio de la revista Nutrition del año 2014 mostró que los antioxidantes como la vitamina E de las nueces ayudan a disminuir el daño oxidativo inducido por radicales libres.
Puedes completar este snack añadiendo algo de granola y un plátano en rodajas.
Referencia
- Kadey, M. 4 Food Pairings That Will Boost Your Post-Workout Recovery. Para livestrong [Revisado en agosto de 2016]
